Mitä enemmän kofeiinia kulutat, sitä todennäköisempi olet puutteellinen D -vitamiinia

Vaikka kofeiinin saannin seuraaminen on elintärkeää, on yhtä tärkeää, että tämän tutkimuksen havainnot inspiroivat sinua katsomaan kuinka paljon D -vitamiinia sinun pitäisi saada, D -vitamiinin puutteen oireita pitää silmällä, ja parhaat ruoat, jotka auttavat sinua Ylös D -vitamiinin saanti.

Voimmeko saada kaiken tarvitsemamme D -vitamiinin auringosta?

U: ssa.S., suositeltu ruokavaliokorvaus (R.D -d.Eräs.)) D -vitamiinia on 600 IU kaikille, myös raskaana oleville tai imettäville, välillä yksi - 70 -vuotiaita. Yli 70 -vuotiaita suositellaan tyypillisesti 800 IU: n saamiseksi vähentyneen D -vitamiinin imeytymisen ja lisääntyneen luunmurtuman riskiin.

D -vitamiini tunnetaan ”auringonpaisteen vitamiini”, koska se voidaan valmistaa kehossa altistumisen kautta auringonvalolle. "Yleensä kaksikymmentä-35 minuuttia keskipäivän altistuminen auringonvalolle suurella osalla paljaista ihoa voi tuottaa noin 10 000-20 000 IU", sanoo Michael T. Murray, ND, kirjailija ja tieteellinen neuvonantaja IHERB: ssä. ”Kevyissä nyljettyissä yksilöissä, jotka paljastavat suuren osan kehostaan ​​suoraan auringonvaloon, saattaa tuottaa jopa 10 000 IU: ta 10 minuutissa; Tummemmissa nahkaisissa ihmisissä voi viedä huomattavasti pidemmän auringon altistumisen saman määrän tuottamiseksi."

Mutta ihon väri ei ole ainoa este, joka voi rajoittaa auringonvaloksen tehokkuutta saadaksesi kehosi tuottamaan D -vitamiinia. "Vaikka ihosi valmistaa D -vitamiinia, kun se altistetaan auringolle, prosessi ei ole aina tehokasta", sanoo Samantha Cassetty, MS, RD ja Performance Kitchen neuvonantaja. ”Esimerkiksi, jos sinulla on auringonsuoja tai se on pilvistä, aktivointiprosessi on vähemmän tehokas. Lisäksi auringon altistumisen riskit, kuten ihosyöpä, ovat suuremmat kuin D -vitamiinin aktivoinnin edut, joten on parempi keskittyä ruokaan ja lisäravinteisiin kuin aikaa auringossa ilman riittävää auringonsuojausta."

Mitkä ovat parhaat D -vitamiiniruoat?

Valitettavasti D -vitamiinia ei luonnollisesti löydy monista elintarvikkeista. "Ruoat, jotka sisältävät suurempia määriä D -vitamiinia, sisältävät sieniä, rasvaisia ​​kaloja, kala -maksaöljyä ja munia, mutta monia ruokia ja juomia, kuten maitoa, appelsiinimehua ja viljaa, on vahvistettu D -vitamiinilla", sanoo Valerie Agyeman, Rd, LDN ja Luonto teki wellness -suurlähettilään.

Cassetty sanoo, että Lohi on luultavasti D-vitamiinin suurin D-vitamiinin lähde, joka on saanut eniten D-vitamiinia. ”Kehitetyn, viljelty Atlantin lohen tarvikkeita noin 450 IU: ta tämän ravintoaineen kolmen unssin annos. Lisäksi saat kaivattuja omega-3-rasvahappoja sekä laadukasta proteiinilähdettä ”, hän sanoo. Cassetty korostaa muita vaihtoehtoja alla:

• Kahdessa munassa on 82 IU: ta, joka on keskittynyt keltuaiseen. Munat ovat myös helppo proteiinilähde.
• Tina sardiinia tarjoaa 178 IU: ta D-vitamiinia, samoin kuin omega-3-rasvahappoja. Sardiinit voivat olla jonkin verran polarisoivia, mutta jos pidät niistä, ne ovat erittäin ravitsevia.
• Kupillisella maitoa on 117 IU, koska maito on perinteisesti vahvistettu D -vitamiinilla. Joten, jos käytät meijerivaihtoehtoa, on hyvä idea tarkistaa tarrat löytääksesi korvikkeen, joka on vahvistettu D -vitamiinilla ja kalsiumilla. Olet yllättynyt siitä, kuinka monta meijerivapaa maitotuotetta ei ole vahvistettu.
• 1/2 kuppi raakaa sieniä tarjoaa 366 IU.
• Joskus vilja on vahvistettu D -vitamiinilla, ja jos näin on, voit vastata noin 15 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi viljan ja puoli kupillisen maidon välisen annoksen välillä.

Murrayn mukaan D -vitamiinin ruokavaliolähteet eivät kuitenkaan ole riittämättömiä useimmissa olosuhteissa vaatimusten täyttämiseksi. ”Useimmat terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat täydentämistä D3 -vitamiinin annoksella 2000–5000 IU päivittäin. Ainoa tapa määrittää, mihin henkilö voi pudota, on testaus. Monet lääkärit tarkistavat nyt rutiininomaisesti D -vitamiinin tilaa potilailla.”Murray sanoo myös, että D3 -vitamiinin ottaminen aterialla, joka sisältää joitain rasvoja tai öljyjä. Muista, että vaikka D -vitamiinia ja D3: ta pidetään usein vaihdettavina lisäravinteiden suhteen, D3 -vitamiini on hiukan helpompi absorboida.

Kuinka kehosi kertoo, että se tarvitsee enemmän D -vitamiinia

Jos olet kuuden kupin kohokunnalla päivässä, eräät D-vitamiinin puutteen merkit Agyemanin mukaan lihaksen heikkous, hiustenlähtö, vähentynyt immuniteetti, väsymys ja luun menetys ja/tai kipu.

"Koska D -vitamiini on mukana kalsiumin imeytymisen edistämisessä, riittämätön saanti voi johtaa ohuisiin, heikkoihin luihin, mikä voi viime kädessä johtaa osteoporoosiin", Cassetty sanoo. "Lisäksi se liittyy immuunivasteen tulehduksen säätelyyn, minkä vuoksi alhaiset tasot liittyvät korkeampiin virusten ja autoimmuunihäiriöiden määrään. D -vitamiinin puute on kytketty myös tyypin 2 diabetekseen. Saatat kokea epämääräisiä oireita, kuten väsymys, tai sinulla ei ehkä ole oireita. Siksi on fiksu saada tasosi tarkistamaan säännöllisesti ja ottamaan lisäys."

D -vitamiini syrjään, on viisasta harkita kofeiinin kuluttamista maltillisesti.

"Kofeiinilähteestäsi riippumatta, monet terveysjärjestöt suosittelevat sen rajoittamista 400 milligrammaan päivässä terveille aikuisille", sanoo Agyeman. Kuten mainittiin, se on noin neljästä viiteen pientä kuppia mustaa kahvia. "Raskaana olevien naisten, imettävien naisten, verenpainetaudin ja vanhusten tulisi harkita niiden saannin rajoittamista kofeiinin, kuten ahdistuksen, sydämentykytysten ja päänsärkyjen, lisääntyneiden kielteisten sivuvaikutusten riskin vuoksi. Lasten ja teini -ikäisten tulisi myös rajoittaa kofeiinin kokonaismäärää, koska se voi nostaa verenpainetta ja johtaa unihäiriöihin ", hän sanoo.

Alalinja? Voi olla aika harkita kaksinkertaisen espresson muuttamista linnoitettuna maitolla valmistettuksi cappuccinoksi.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.