Paras tapa vakauttaa lantiosi ja polviliitot? Tarttua miniyhtyeeseen

"Valitse haastava bänditaso, mutta voit liikkua koko liikealueesi läpi", Tucker sanoo. ”Intensiteetin lisääntymisen vuoksi saavuttaessasi koko liikealueesi, taipumus voi olla rajoittaa eikä liikkua koko alueen läpi."

Tucker suosittelee, että sinulla on useita vastustustasoja käsillä.

"Jos et ole varma, minkä tason bändiä valitaan, suosittelemme aina tarttumaan kahteen", Tucker sanoo. ”Voit aloittaa raskaammalla kaistalla ja jos/kun tunnet lomakkeen alkamisen tai että leikkaat liikealueesi, vaihda kevyemmälle kaistalle."

Tärkeintä on, että et valitse bändiä sen perusteella, mitä luulet pitäisi käyttää, vaan pikemminkin haastavaa, mutta silti toteutettavissa. Olipa kyse "hieman kevyemmältä, hieman raskaammasta, valitset sinulle sopivan", Poupard sanoo.

GAIAM Palauta mini -silmukkabändit 5 -pakkaus - 15 dollaria.00 myymälä nyt

Kuinka vastusnauha voi parantaa liikkuvuuttasi

Kun ajattelemme liikkuvuuden parantamista, monet ihmiset keskittyvät venyttämiseen. Mutta liikkuvuutemme parantaminen tarkoittaa tosiasiallisesti sen varmistamista, että nivelemme voivat toimia läpi koko liikealueensa, kun taas jännityksen alla-mikä on jotain, jonka vastusnauha voi auttaa.

"Liikkuvuus tarkoittaa hallintaa ja työskentelyä täydellisten liikealueiden kautta nivelen avulla, tyypillisesti jännityksen alla tai luomalla jännitystä", kouluttaja Charlee Atkins, CSC: t ja Le Sweat -yrityksen perustaja, aiemmin kerrottiin hyvin+hyvä liikkuvuusharjoitteluista.

Ei pääsy kyseiseen liikealueelle voi aiheuttaa epätasapainoa muualla kehossa. Esimerkiksi liikkumattomat lonkat voivat johtaa alaselän kipuun. Jos sinulla on polvikipuja, ongelmasi saattaa olla rajallinen polven liikkuvuus.

Vahvuus on toinen keskeinen aine kivun estämisessä. Jos sinulla on heikompia glute- tai iskuja lihaksia, se voi aiheuttaa ketjureaktion koko selässä.

"Kaikilla, jotka vaikuttavat siihen, kuinka hyvin nämä lihakset toimivat, kuten nivelten liikkuvuus, heikkous tai vamma, voi olla rooli myös matalan selkänojan lihaksen tehokkaassa", Leada Malek, DPT, CSCS, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä liikkuvuudesta ja liikkuvuudesta ja liikkuvuudesta ja selkäkipujen lievitys. ”Jos takaosat ja glutes eivät auta kuorman jakamiseen, niin enemmän alaspäin asetetaan alaspäin."

Siksi liikkuvuuden ja voiman parissa työskentely yhdessä tekee täydellisen yhdistelmän, ja se on jotain, jota popard sisältää tähän uuteen alavartalonkestävyyteen. Simpukan kaltaiset harjoitukset rakentavat glutesiasi haastaen samalla lonkkasi liikealueen avatakseen heidän täyden potentiaalinsa minibändin vastustuskykyä vastaan. Banded Walks ja jalkahissit kiinnostavat neloset, kun työskentelet estääksesi polviasi kumartuen, tukemaan sitä niveltä.

Voit tehdä harjoituksen seuraamalla yllä olevaa videota tai suorittamalla alla olevat harjoitukset omalla ajallasi. Löydä oikea minibändi sinulle ja hanki sen jälkeen!

10 minuutin alavartalon vastusnauhan harjoittelu

Muoto: Neljä ruumiinpainoa.

Tarvittavat laitteet: Yksi minikaista (pyöreä vastusnauha) tai kaksi, jos et ole varma, mitä vastustustasoa käytetään.

Kuka tämä on?- Jokainen, joka haluaa nopean alaharjoituksen, joka hyödyttää myös heidän lonkan ja polven nivelten vakautta.

Lämmitellä

1. Hyvät aamut (30 sekuntia)

1. Kun seisovat jaloillaan lonkan etäisyydellä toisistaan, aseta kädet pään taakse ja tuo pieni mutka polvillesi.
2. Taivuta niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, painaa lantiosi taaksepäin ja luo venyksen takaosaan.
3. Pysy pystyssä ja toista.

2. Kehon painon kyykky (30 sekuntia)

1. Aloita samassa seisovassa asennossa kädet pään ja jalkojen takana olevalla lonkka-etäisyydellä toisistaan.
2. Taivuta polvet ja alaosa kyykkyyn.
3. Pysy pystyssä ja toista.

3. Butt potku (30 sekuntia)

1. Lennättää.
2. Liiostaa jalkojen liikettä tuomalla jalkasi pohjaan ja heiluttamalla käsiäsi.

4. Hyppäävät tunkit (30 sekuntia)

1. Aloita seisovassa asennossa.
2. Hyppää jalkasi toisistaan ​​ja tuomalla kädet yläpuolella.
3. Palaa lähtöasentoon ja toista.

Tartu nyt minibändeihisi ja pääsemme harjoituksen lihaan.

5. Mini Band Walks (30 sekuntia)

1. Aseta mini -yhtye alajaloidesi ympärille juuri nilkkojen yläpuolelle.
2. Aloita jalkojen lonkan-etäisyydellä toisistaan, laskeudu pieneksi kyykkyksi, mutta takanasi ja kiinnitä ytimesi.
3. Ota askel vasemmalle vasemmalla jalallasi ja tuo sitten oikea jalkasi sisään niin, että ne ovat taas hip-etäisyyksiä toisistaan. Pidä jännitteenä bändissä koko ajan.
4. Toista kolme kertaa yhteen suuntaan, mene sitten toiseen suuntaan.

6. Mini-band-jalan hissit (30 sekuntia per sivu)

1. Aloita seisovassa asennossa, jossa jalat hip-etäisyys toisistaan ​​ja minibändi juuri nilkkojen yläpuolella.
2. Nosta oikea jalka suoraan sivulle.
3. Tuo se takaisin hitaasti ja hallinnassa.
4. Toista 30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

7. Mini-band kyykky (1 minuutti)

1. Tuo minibändisi vain polvien alapuolelle.
2. Aloita seisovassa asennossa kädet pään ja jalkojen takana lonkan takana.
3. Taivuta polvia ja laske kyykkyyn.
4. Paina polvet vastustaaksesi minibändin voimaa.
5. Pysy pystyssä ja toista.

8. Simpukka (30 sekuntia sivua kohti)

1. Joko poista nauha tai aseta se polvien yläpuolelle.
2. Tule maahan ja makaa vasemmalla puolellasi polvet taivutettuna, lepää vasemmalla kyynärpäällä.
3. Pidä jalat koskettaen toisiaan, nosta yläosa (oikea) polvi.
4. Palaa lähtöasentoon ja toista 15 sekuntia.
5. Pidä ylin polvi viimeisen 15 sekunnin ajan ja laske se vain pieninä pulsseina.
6. Vaihda toiselle puolelle ja toista sarja.

Toista liikkeet 5-7, ennen yhden lopullisen tasapainon ja liikkuvuuden haasteen, Sans Mini Band

9. Lonkan kierto (1 rep sivua kohti)

1. Tulla asemaan.
2. Nosta oikea jalka taivutettu edessäsi, joten tasapainotat vasemmalla jalalla.
3. Avaa oikea polvi taivutetulla oikealla jalalla.
4. Tuo jalka taaksepäin ja kierrä jalkaa takanasi, jotta polvi tulee tapaamaan toista polvea.
5. Palauta jalka nostettuun asentoon, taivutettu edessäsi.
6. Käännä se ympyrä toiseen suuntaan.
7. Toista toisella puolella.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.