Taka-harjoitukset käsipainoilla, joiden pitäisi olla osa jokaista koko vartaloa

Battin koko kehon ja takaosan räjähdys

Tämä vahvuuspohjainen koko kehon harjoittelu koostuu ylimääräisistä, jotka vuorotellen vedät ja työntävät harjoituksia sekä painotettuja ja painettuja liikkeitä jokaisessa supersetissä. Suorita jokaiselle sarjalle 10 liikkeen A ja 20 toistoa B: tä käyttämällä painoa, joka on haastavaa, mutta ei mahdotonta sinulle. Työskentele kunkin supersetin läpi kolme tai neljä kertaa, lepäämällä 45 sekuntia A: n ja B: n ja kahden minuutin välillä Supersetsin välillä.

Superset 1

Käsipaino etukyykky: Pidä käsipainoja rintakehän edessä ja lähetä lantiot taaksepäin ja alas istuvaan asentoon. Pidä neutraali selkäranka kaikkialla ja vältä romahtamista eteenpäin, kun kyykkyt alas. Kiinnitä ytimesi palataksesi seisomaan.

Plyometriset lunges: Suorita räjähtävästi hyppäävät lungit molemmat polvet taivutettu 90 asteeseen. Pidä pystyssä rinnassa ja lähetä lantiot suoraan alaspäin. Aja kantapään läpi vaihtamaan sivuja.

Superset 2

Käsipainon taivutettu rivit: Nojaa eteenpäin pitämällä käsipainoja suoraan ylävartalon kanssa melkein yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Vedä painot vartaloasi kohti. Pidä tasainen selkä puristamalla vatsan lihaksia suorittaessasi toistoja.

Kehon painovalikoima alakappulariharjoittelu: Makaa ylöspäin ja laajenna käsivarret eteenpäin ja jalat takaisin. Nosta rintakehäsi ja jalat maasta ja pidä tätä asentoa suoritettaessa soutu -liikettä puristaen ansaan.

Superset 3

Sulje pito, joka makaa käsipainon lehdistöä: Käännä selällesi ja pidä käsipainoja rinnassa. Paina ne ilmaan.

Kehon painot: Aloita korkeasta lankista kätesi kanssa suoraan hartioiden alla. Pidä tasainen takaosa ja vältä lonkkaten notkuttamista, kun suoritat työntösi ylöspäin. Pidä kyynärpääsi lähellä sivujasi.

Superset 4

Käsipaino pystyssä: Pidä lonkasi painoja ylikuormituksella. Vedä kyynärpääsi suoraan taivaalle niin paljon kuin pystyt rypistämättä hartioitasi. Vapautua hitaasti.

Kehon paketti supermans: Makaa kasvot alas ja ulota kädet etuosaan ja jalkoihin takaosaan. Kiinnitä liukut ja alaselkä, kun nostat rintakehäsi ja jalat lattialta. Pidä kahdesta laskusta sitten nollaa ja toista.

Superset 5

Kammio Romanian deadlifs: Aloita seisominen pitämällä käsipainoja ylenmääräisellä kahvalla. Saranaa lonkissa, joka lähettää takapuolen suoraan taaksepäin. Laske painosi keskipiippuun ja ylläpitä suoraan takaisin koko liikkeen ajan. Purista neloset ja liukut palattuaan lähtöasentoon.

Kehon painomadot: Aloita taivuttamalla, saranaa lantiota ja polvia. Kävele kädet eteenpäin laajennettuun lankkuun ja takaisin lähtöasentoon.

Superset 6

Käsipaino hauiskiharat: Seisosta, käytä alhaisella otteella painon kiertämiseen hartioihisi. Vältä painojen kääntämistä ja pidä kyynärpääsi eteenpäin ja lähellä sivujasi.

Polkupyörän rypistykset: Makaa selälläsi. Vedä vatsa -painike lattiaan ja nosta hartiat maasta. Aloita jaloilla 90 asteessa, laajenna sitten vasen jalka ja tuo vasen kyynärpää oikealle polville. Vaihtoehtoinen puoli ohjatun liikkeen läpi.

15 minuutin AKT-inspiroima harjoitus

Toista jokainen piiri kolme kertaa. Yksi kierros on 30 sekuntia jokaisessa harjoituksessa, kaksi kierros on 30 sekuntia jokaisessa harjoituksessa ja kolme kierrosta on 15 sekuntia jokaisessa harjoituksessa, työntäen todella tempoa sykkeen saamiseksi ylöspäin.

Piiri 1

Rinta -avaaja Jacks: Suorita vain perinteiset tyyliset hyppäävät tunkit kämmenten avautuessa ja sulkeutuessa olkapääkorkeuteen, kämmenet kohti.

Vuorottelevat käänteiset lungit käsivarren nostalla: Aloita jaloillaan yhdessä, asenna yksi jalka taaksepäin, taivuttaa polvet tulevat haisevaan nostamalla käsivarsia yläpuolella.

Rullaa lankku: Aloita jalat yhdessä. Lyhyt kädet takaosan taakse, rullaa hartiat alas ja katso rinnassa ja hartioiden etuosassa. Ulko kädet ja kiinnitä leuka, kun rullaat alas. Kävele kätesi ulos lankulle. Kävele sitten takaisin sisään, rullaa ja toista.

Merimiehet, joissa on hyppääviä jakki -aseita: Vaihtoehtoinen hyppääminen jalasta toiseen samalla kun ulottuu vastakkainen jalka sivulle. Nosta käsivarret ylös ja alas kuin teet hyppäävää tunkia.

Piiri 2

Crab potki: Aloita, kuten aiot “rapukävely” tai tee tricep -upotus, nostamalla lantiot ja pitämällä hartiat poissa korvista. Potkaise yksi jalka kerrallaan vuorotellen.

Käsipaino takaisin kärpäset: Seiso urheilullisessa asennossa: jalat lonkan etäisyys tai leveämpi, saraneen eteenpäin lonkista noin 45 astetta. Avaa kädet sivuille keskittyen selän keskelle. Pidä hartiat poissa korvistasi pitämään trapezius mahdollisimman rento.

Pyörivä hyppy kyykky: Aloita kyykkyasennossa varpaiden ja polvien kanssa eteenpäin ja painosi kantapäässä. Hyppää kyykkyn pohjasta kääntämällä noin 45 astetta ilmassa vastaamaan toiselle puolelle.

Porrastettu asenne käsipainon voimarivit: Seiso mini -halkeamassa, riippuen eteenpäin noin 45 astetta. Vedä kyynärpät takaisin, tuo painot lantioosi ja halaa kyynärpäitä vartaloon.

Piiri 3

Vuorottelevat takaiskuja käsipainossa lattia: Aloita käsivarsilla yläpuolella, kämmenet edessä. Taivuta yksi polvi kerrallaan yrittäessäsi tuoda kantapää saaliin, kun vedät kyynärpääsi sivusi alas.

Sivun polvistuva sivun jalan nosto lattialla: Aloita yhdellä polvella lattialla ja sama käsi kuin lattialla oleva jalka, suoraan olkapäälläsi. Tartu yksi käsipaino kummassakin kädessä. Ylävarsi ulottuu yläpuolella, kun yläosa on suora ja varpa on lattialla. Nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt, pitämällä sitä yhdensuuntaisesti taivuttaessasi ylävartta vetämällä kyynärpäähän sivullesi. Laske sitten jalka ja venytä käsivarsi takaisin yläpuolella.

Taipuvainen tricep korottaa: Aloita makaa vatsassa käsivarsilla sivuillasi ja kämmenet ylöspäin. Rullaa hartiat alas selkääsi, kun käytät ylä- ja puolivälissä lihaksia nostamaan rintakehäsi pari tuumaa lattiasta. Nosta käsivarret ylös ja pulssi yrittäen pitää ne lantiosi yläpuolella. Lisää käsipainot, jos haluat.

Vuorikiipeilijät: Aloita korkean lankkuasennon harteillasi ranteidesi päällä. Piirrä yksi polvi kerrallaan, yrittäen noutaa vauhtia ja saada syke ylös työskennellessään koko ydin.

Voila: Nyt sinulla on kaksi, koko kehon harjoittelua sormenpäillä renkaaseen viikon kuluttua harjoituksista, jotka auttavat sinua saamaan vahvemman selkärangan. "Takaisinharjoittelujen sisällyttäminen viikoittaiseen rutiiniisi on valtava rooli fyysisessä kehityksessäsi ja liikkeessäsi", Batt sanoo. "Keskity selkäsi tärkeimpien ja tukevien lihasryhmien kehittämiseen eivätkä unohda liikkuvuusharjoituksia, jotka parantavat liikettäsi."Sanoisin, että sinun pitäisi todella laittaa takaisin siihen, mutta se olisi juustoa.

Voit myös kokeilla tätä nopeaa painotettua HIIT -harjoitusta:

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.