2 minuutin liikkuvuusrutiini, jonka voit (ja pitäisi) tehdä oikein pöydälläsi, jotta vältetään selkäkipu
Kuusi liikkuvuusliikkettä, jotka voit tehdä oikein pöydälläsi
DR. Halpin käveli meidät joidenkin helpon työpöytäharjoittelujen läpi selkänojaasi, kaulan ja hartioiden mobilisoimiseksi kivun lievittämiseksi.
Kissanlehti
"Tämä liike antaa nivelille, lihaksille, hermoille ja muille selkärangan ympärille mahdollisuuden tuntea liikealueesi spektrin kumpikin pää", Dr sanoo. Halki. ”Tämä lisää selkärangan ympärillä olevaa liikkeen monimuotoisuutta ja mahdollistaa paremman käsityksen siitä, missä kyseisen alueen keskellä on, missä yleensä selkäranka tuntee vähiten kuorman."
- Istuessasi jaloillaan lattialla, aseta kädet pöydällesi.
- Uloshengitys, kun painat kädet kevyesti alas työtasoon ja pyöriä selkääsi.
- Hengitä ja suorista, antaen rintakehän nousta ylös ja eteenpäin saavuttaessasi pään kruunua kohti kattoa.
- Toista viisi - 10 kertaa.
Yläpuolella
DR. Halpin sanoo, että saavuttaminen yläpuolella voi lisätä olkapään liikkuvuutta ja estää jäykkyyttä.
- Aloita istuvassa asennossa kyynärpäillä taivutettuna sivuillesi ja kädet ylös hartioiden viereen.
- Hengitä, kun saavut käsivarsi suoraan yläpuolella.
- Hengitä, kun lasit kädet takaisin alas.
- Toista viisi - 10 kertaa. Käännä sitten hengityskuvio, hengittäen kun nouset ylös ja uloshengität, kun tuodat kädet takaisin alas.
DR. Halpin sanoo, että muuttamalla hengityskuviota saavuttaessasi, lisäät liikkuvuutta kylkiluiden välillä tavaratilan kaikilla puolilla.
Taipumis hengitys
DR. Halpin sanoo.
- Aloita istuvassa asennossa jalat tasaisesti lattialla.
- Pyöristä selkä ja aseta käsivarret reidesi.
- Hengitä kokonaan, kun painat käsivarsi alas reidesi.
- Pidä tämä paine reideihisi hengitettäessäsi, täytä kylkiluun takaosan takaosa.
- Toista tämä neljälle hengitykselle.
Halata ja tavoittaa
DR. Halpin sanoo, että tämä auttaa korvaamaan äärimmäisen puolueellisuuden kohti eteenpäin suuntautuvia liikkeitä, kun olet pöydällä, ottamalla käyttöön sivusuuntainen liike.
- Halaa itsellesi ylittämällä molemmat kädet vartaloasi ja käärimällä kädet ympärillesi niin pitkälle kuin mahdollista.
- Sitten saavuta suoraan sivuille, venyttämällä sormesi pois sinusta.
- Toista viisi - 10 kertaa.
Polven saksiliukumäki
"Tämä liike antaa selkärankallesi hieman kierron ja tarjoaa muutoksen lantion osiin, joihin istut tyypillisesti", Dr sanoo. Halki.
- Kun istut jalat tasaisesti lattialla, laita vesipullo tai pallo polvien väliin.
- Antamatta olkapäätä kiertyä, siirrä yksi polvi ja lonkka taaksepäin ja päinvastoin, kytke sitten rullata pulloa edestakaisin polvillasi.
Vuorottelevat lyönnit
Tämä harjoitus mobilisoi selkärangan ja hartiat kiertämällä tavaratilaa.
- Istuessaan lyö toinen käsi eteenpäin ja sitten toinen, anna selkärangan kiertää.
- Tee viisi - 10 lyöntiä sivua kohti.
Haluatko päästä ulos tuolistasi? Kokeile tätä 12 minuutin liikkuvuusharjoittelua Traci Copelandilta:
