10 harjoitusta, jotka toimivat ytimen jokaisen tuuman vuonna 2021, joten pidämme niitä kiertona tänä vuonna

3. Jalat ylöspäin sivukriisi (alias Polkupyörä)

. Kierrä sormesi pään takana ja kiertää ytimesi vasemmalle, työnnä leuka ja käpristyä pää ja hartiat lattialta, pyörien tuodaksesi oikean kyynärpään vasemmalle lonkallesi, kun laajennat oikeaa jalkaa suoraan 45: een -Asumiskulma. Palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaisella puolella.Jatka vuorottelevia sivuja 60 sekunnin ajan.

4.

Heinäsirkka on ehdottomasti edistynyt push-up-variaatio, joten varmista, että tunnet olosi todella mukavaksi normaalissa push-upissa ennen kuin kokeilet tätä vauvan. Kun olet valmis, tule lankkuasentoon jaloillaan yhdessä ja kätesi hieman enemmän kuin olkapään leveys toisistaan. Kun lasket vartaloasi lattiaan, kierrä oikealle tuodaksesi vasen jalkasi kehosi oikean puolen alle, napauttamalla vasenta lonkkaa varovasti lattiaan. Tule takaisin lankkuasentoon ja toista oikealla puolella. Tavoitteena on tehdä viisi (tai niin monta kuin pystyt) per sivu.

5. Karhu lankut

Työskentele ydin ja ylävartalo yhtä suuressa määrin kovan (mutta palkitsevan) lankkuvariaation kanssa. Tule käsiin ja polviin varmista, että ranteesi ovat suoraan hartioidesi alapuolella ja polvet ovat suoraan lantion alapuolella. Työnnä varpaasi ja nosta polvet maasta (vain tuskin), pidä sitten 10 sekuntia. Pidä vartalo yhdessä suorassa linjassa lantiosta hartioihin, piirtämällä vatsasi selkärankaasi kohti selkääsi. Laske alas kuin toista kahdesti enemmän.

6.

Kohdista hartiat, takaisin ja ytimesi delfiinin push-upilla. Tule kätesi ja polvillesi ja aseta käsivarret lattialle, yhdistämällä sormesi edessäsi. Kiinnitä varpaasi ja nosta lantiosi taivaalle, korkokengät. Katseen tulisi olla takaisin varpaissa. . Palaa takaisin aloitusasentoon ja toista. Tavoitteena 10 toistoa.

7.

Tuntuu kuin tanssit ja treenata samaan aikaan potkun läpi. Aloita karhun lankku. Kaada paino vasemmalle kädelle, kun ajat vasenta polvea kohti rintaasi, kierrä vartalo oikealle ja laajenna vasen jalka oikealle puolelle nostaen oikean käsivarsi ylös lattialta. Tule takaisin karhun indeksointiin ja toista vastakkaisella puolella vuorotellen 30 - 60 sekuntia.

8. Deadbug -variaatio

Aiemmin tänä vuonna Jennifer Anistonin kouluttaja opetti meille tappajavariaatiota kuolleesta bugista, joka toimii peräsuolen vatsan, vinojen ja poikittaisen vatsan kanssa. Tarvitset vain liikkuvuuskepän (myös mop-kahva tai jooga-lohkotyö) ja kehosi valmis? Aloita makaamalla selälläsi jalat taivutettuna 90 asteessa, polvet lantion yli ja loivat lattian suuntaisesti, jalat taipuivat. Tartu napaan tai lohko vasemmalla kädellä ja paina sitä oikeaa polvea vastaan, joka pitää jännitystä kahden raajan välillä, jatka sitten oikeaa käsiäsi suoraan kohti kattoa rivissä olkapäälläsi. Samanaikaisesti vasen jalka ja oikea käsivarsi alaspäin leijumaan lattian yläpuolelle. Käännä palaaminen aloittamiseen ja toista 30 sekuntia ja vaihda sitten sivut.

9. Taivutusvarsi

Tartu joukko kevyitä käsipainoja ja makaa selällesi tätä nopeaa liikettä varten. Taivuta polvia, aseta jalat tasaisesti lattialle ja pidä käsipainoasi suoraan rinnan yli. Piirrä vatsa -painike selkärankaa kohti ytimesi, kun lasket käsipainoja (käsivarret suoraan, kyynärpään hieman taivutettu) takaisin yläpuolella, tuoden hauiskorvakorva. Pidä alaselkä liimattu lattiaan koko ajan. Palaa aloittamiseen ja toista 30 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea tämä kaikki ABS: n etutasolla. Nauttia!

10. Lankku

Okei, okei: Plank ei ole mitään uutta, mutta se on edelleen ABS-harjoitusten kruununjalokivi. Kun teet sen oikein, se toimii koko vartaloasi päästä varpaisiin. Kokeile sitä, mene eteenpäin ja tule käsiin ja polviin. Astu jalkasi takaisin kerrallaan pitämällä kädet hartioiden alla kuin sinä. Yritä luoda mahdollisimman paljon jännitystä venyttämällä päätäsi ja korot pois toisistaan. Varmista, että saalis ei ole liian korkea ilmassa. Pidä 30 - 60 sekuntia (tai niin kauan kuin mahdollista).

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.