Nuku mitä tehdä ja mitä ei tehdä, Arianna Huffingtonin mukaan

Sininen valo, joka tappaa unesi

Tiedämme myös, että sininen valo, joka on kaikkialla kaikkialla läsnä olevia elektronisia laitteitamme, on erityisen hyvä tukahduttamaan melatoniinia-mikä tekee siitä erityisen huonon unillemme. Sininen valaistuslaitteen tuijottaminen ennen nukkumaanmenoa voi toimia "hälytysärsykkeenä, joka turhauttaa kehosi kyvyn mennä nukkumaan myöhemmin”, sanoo PhD George Brainard, vuorokausipäivän rytmitutkija ja neurologi Thomas Jeffersonissa Philadelphian yliopisto. ”Kun sammutat sen, se ei tarkoita, että heti hälytysvaikutukset katoavat. Stimuloidaan taustalla oleva biologia."

Kun jätämme tämän tosiasian huomiotta, sanoo UCLA: n kliininen psykiatrian kliininen professori Dan Siegel, tuloksena voi olla ilkeä sykli: ”Ihmiset paljastavat silmänsä tälle fotonien virtaukselle näistä esineistä, jotka periaatteessa kertovat aivosi", oleskella ", oleskella", oleskella ", oleskella", oleskella ", oleskella", oleskella ", oleskella", oleskella ", oleskella", oleskella ", oleskella", pysyvät hereillä. Ei ole vielä aika mennä nukkumaan.Joten se on 10 p.m., se on 11 p.m., Se on keskiyö-tarkistat sähköpostit, etsit tekstejä-nämä valonsäteet kertovat aivoillesi: 'Älä eriltä melatoniinia, ei ole aika nukkua.'Ja olet ylös klo 12.30, 1, tarkistat lisää, koska olet ylös, joten miksi sinun ei pitäisi tarkistaa? Nyt menet nukkumaan kello 1, heräät 6 -vuotiaana, koska on aika mennä töihin, se on viisi tuntia unta." Kuulostaa tutulta?

Älypuhelimien varovat varovat makuuhuoneistamme vähintään 30 minuuttia ennen nukkumistamme on paras vaihtoehto lieventää tätä.

Ongelmana on, että suhteemme laitteihimme on edelleen siinä häämatkavaiheessa, jossa emme vain pääse tarpeeksi toisistaan-eivät ole vielä siinä vaiheessa, jossa olemme mukavia olemasta muutaman tunnin erillään tai erillisten lomien ottaminen. Itse asiassa vuoden 2015 tutkimus osoitti, että 71 prosenttia amerikkalaisista nukkuu älypuhelimiensa kanssa tai sen vieressä. Meidän pitäisi ajatella valoa, etenkin sinistä valoa, kun nukkumisenesto lääke tai stimulantti, jota harvat meistä antaisivat mielellämme joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Älypuhelimien varovat varovat makuuhuoneistamme vähintään 30 minuuttia ennen nukkumistamme on paras vaihtoehto lieventää tätä.

Täällä alkaa olla kuuma

Sitten on lämpötila. Ranskan Clinique du Sommeilin tutkijoiden tutkimuksen mukaan ihanteellinen nukkumislämpötila on 60 ° F - 66 ° F. Kansallinen unen säätiö suosittelee 65 astetta ja sanoo, että uni on todella häiriintynyt, kun lämpötila nousee yli 75 astetta tai laskee alle 54 astetta.

"Kun tunnemme olosi rentoksi ja mukavaksi ympäristössämme, tunnemme todennäköisemmin unisen.”-Natalie Dautovich, PhD

Kuten Natalie Dautovich, PhD, National Sleep Foundationin ympäristötutkija, sanoo, että kehon lämpötilan pieni lasku voi kehottaa unen signaaleja aivoihimme: ”Tiedämme, että viileä makuuhuoneen ympäristö on avain hyvää yöunet. Tiedämme myös."

Mennään fyysisesti: Liikunta ja nukkuminen

Nukumme myös paremmin, kun teemme aikaa säännölliseen fyysiseen aktiivisuuteen elämässämme. Bellarmine Universityn ja Oregonin osavaltion yliopiston tutkimuksessa todettiin, että ”säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi toimia ei-farmaseuttisena vaihtoehtona unen parantamiselle”, ainakin niille, jotka täyttävät 150 minuutin perusohjeet viikossa maltillisessa harjoituksessa. Ja Pennsylvanian yliopiston tutkijat osoittivat, että liikuntaan kävelevät saivat paremman nukkumisen ja että johtava kirjailija Michael Grandner totesi: ”Nämä vaikutukset ovat vielä vahvempia tarkoituksenmukaisemmille toimille, kuten juokseminen ja jooga, ja jopa puutarhanhoito ja golf.”Toisin sanoen, liikuta vartaloasi!

Syö oikein, nukku tiukasti (syö väärin, ylös koko yön)

Ruoan ja juoman kanssa on enemmän kysymys siitä, mitä välttää kuin mitä ottaa. Ilmeinen ja aivan liian yleinen este terveelle unen ruokavaliolle menee kofeiinin ja sokerin välillä koko päivän, joten päädymme väsyneiksi, mutta langalliset yöllä.

Useimmat ihmiset tietävät, ettei kahvia illallisen jälkeen, mutta itse asiassa kofeiinin voimalla on pidempi vaikutus kehoihimme kuin luulemme. Wayne State Universityn ja Henry Fordin sairaalan Detroitin, Michiganin Henry Fordin sairaalan 2013 tutkimus päätteli, että kun otetaan jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, kofeiini voi vähentää unta jopa tunnin kuluttua. "Sekä väestö että lääkärit aliarvioivat kofeiinin käytön riskit unihäiriöiden suhteen", tutkijat päättelivät. Toisin sanoen, kofeiinin raja -aika tulisi alkaa hyvissä ajoin ennen iltaa.

Haluatko tulla yökuoreen?

Seuraava pysäkki kiertueellamme uneen liittyviin väärinkäsityksiin on Nightcap. Monet ihmiset uskovat, että nopea juoma ennen nukkumaanmenoa auttaa heitä nukkumaan ja rituaalin ovat tukeneet viranomaiset, kuten Winston Churchill ja James Bond. Mitä he eivät ymmärrä, on se, mitä heidän kehossaan tapahtuu myöhemmin. Melbournen yliopiston vuoden 2015 tutkimuksen mukaan alkoholi toimii todellakin rauhoittuneena. Mutta myöhemmin yöllä se muuttaa uskollisuuksia ja toimii unihäiriöinä. "Kotiviesti tässä on, että alkoholi ei oikeastaan ​​ole erityisen hyvä nukkumistuki, vaikka saattaa tuntua siltä, ​​että se auttaa sinua nukkumaan nopeammin", sanoi tutkimuksen kirjoittaja Christian Nicholas. ”Itse asiassa saamasi unen laatu on merkittävästi muuttunut ja häiriintynyt.”Lontoon unenkeskuksen tutkimus vahvisti tämän, kun havaitsi, että” kaikilla annoksilla alkoholi aiheuttaa konsolidoituneemman ensimmäisen puoliajan unen ja unen häiriöiden lisääntymisen unen toisella puoliskolla."

Alun perin julkaistu Thrive Global.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.