Osta kerran, syö viisi kertaa tällä herkullisella, kasvipohjaisella illallismenulla

2. Pukeudu oliiviöljyllä ja etikalla tai suosikkikastikkeella. Palvelee yhtä.

Illallinen #2: Kukkakaali-carrot-salaattikääri

Ei kanaa? Ei ongelmaa! ”Uudelleensuuntaisi suosikki ravintolatyylisi salaattikääri vihanneksilla. Kukkakaali on hieno korvike kanaa tässä täyttö- ja mausteisessa reseptissä ”, Michalczyk sanoo.

Kääreitä varten:

• 1 salaattipää
• 1/2 kukkakaalin pää
• 1 1/2 kuppia silputtua porkkanaa
• 1/4 kupin kookos -aminos
• 1 rkl hoisin -kastike
• 1 tl chili -tahna, maun mukaan
• Riisiviinietikka roiske
• Valinnaiset lisäykset: hienonnettu vihreä sipuli, seesaminsiemenet

Maapähkinäkastike:

• 1 rkl kermaista makeuttamatonta maapähkinävoita
• 1 rkl kookospähkinää aminot
• 2 rkl riisiviinietikkaa (saatat tarvita enemmän, jos seos on liian paksu) tai kalkin roiskeita makujen tasapainottamiseksi

1. Tee maapähkinäkastike: Kuumenna maapähkinävoi pienessä astiassa mikroaaltouunissa 12 sekunnin ajan. Poista mikroaaltouunista ja lisää kookos -aminot ja riisietikka. Sekoita, kunnes saat kastikkeen konsistenssin. Lisää lisää riisiviinietikkaa tai vettä kastikkeen ohuttamiseksi tarvittaessa.

2. Leikkaa kukkakaali 2-tuumaisiksi kappaleiksi. Lisää keskisuureen paistinpannuun roiskeilla oliiviöljyä ja keitä, kunnes tarjous on muutaman minuutin ajan.

3. Lisää chilipasta, kookospähkinä aminos ja hoisin -kastike. Sekoita yhteen ja päällystä kukkakaali kastikkeisiin. Lisää roiske riisiviinietikkaa ja sekoita.

4. Lisää silputtu porkkanat ja keitä vielä kaksi minuuttia, kunnes tarjous. Poista lämmöltä ja lisää 1/4 kuppia kukkakaali/porkkana -seosta jokaiseen salaattipalaan, kunnes olet loppunut sekoituksesta.

5. Tiivistä maapähkinäkastike jokaiselle salaattikupille. Yläosa vihreällä sipulilla ja seesaminsiemenillä haluamallasi tavalla. Palvelee kahta.

Illallinen #3: Butternut Squash ja Quinoa Chili

Lämmitä kulhoon chiliä lounaaksi tai illalliselle. ”Kasvipohjainen chili on yksinkertainen tapa syödä paljon vihanneksia yhdessä ateriassa. Tämä on erityisen hieno viileämpien kuukausien aikana ”, Michalczyk sanoo. Lisäksi se pakata proteiineihin ja kuituihin papuista ja quinoasta, ja voit lisätä lisää kasvipohjaisista täyteaineista.

Ainesosat:

• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 pieni punasipuli, hienonnettu
• 1 pieni butternut-kurpitsa, kuorittu ja pilkottu 1/2-tuumaiseksi kuutioiksi
• 1 kuppi quinoa, huuhdeltu ja tyhjennetty
• 2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
• 1 rkl chilijauhetta
• 1 rkl hienonnettua chipotle -pippuria Adobossa
• 1 tl jauhettua kumina
• 1/4 tl jauhettua kanelia
• 1 laakerinlehti
• 1 voi mustat pavut, huuhdeltu ja tyhjennetty
• 1 voi ampua paahdettuja tomaatteja
• 3 kuppia vihannesliemi
• Suolaa maun mukaan
• Viipaloitu avokado, palvelemiseen

1. Lämmitä oliiviöljy 4–6-neljäsosassa hollantilaisessa uunissa tai varastossa keskilämmöllä, kunnes hohtaminen. Lisää sipuli ja butternut squash ja keitä sekoittaen satunnaisesti, kunnes sipulit ovat läpikuultavia.

2. Käännä lämpö keskipitkällä matalalla ja lisää valkosipuli, chili-jauhe, hienonnettu chipotle-paprikat, kumina ja kaneli. Keitä sekoittaen jatkuvasti, kunnes tuoksuva, noin 30 sekuntia.

3. Lisää laakerinlehti, mustat pavut, tomaatit ja liemi. Sekoita yhdistää ja peitä noin tunnin ajan sekoittaen satunnaisesti. Lisää quinoa viimeisen 15 minuutin keittämisen aikana ja sekoita yhdistääksesi.

4. Tiedät. Poista laakerinlehti ja lisää suolaa maun mukaan.

5. Tarjoile chili yksittäisissä kulhoissa, yläosa avokadolla. Palvelee kahdesta neljään.

Illallinen #4: Spagetti squash pad thai

Säästä rahaa ja kaloreita tämän terveellisen DIY -version kanssa. ”Tämä aasialainen inspiroima kasvipohjainen ateria on erittäin makuinen ja erityisen hauskaa, jos syöt sen suoraan spagetti -kurpitsasta! Spagetti -squash sisältää enemmän vitamiineja ja kuitua kuin tavallinen pasta, ja se on alhaisempi hiilihydraatteja ”, hän sanoo.

Ainesosat:

• 1 Spagetti -squash
• 1 kuppi lumiherneitä
• 5-6 porkkanaa, raastettu
• 1-2 punainen, oranssi tai keltainen paprika, leikattu ohuiksi nauhoiksi
• 1 kalkki, neljäsosa
• 2 rkl kookospähkinää aminot
• 2 rkl extra-neitsytoliiviöljyä
• 2 rkl riisiviinietikkaa
• 1 runsas TBSP -mantelivoi
• 1 rkl raastettua, tuoretta, inkivääriä
• 1 rkl punaisen pippurin hiutaleet
• Cashews, hienonnettu

1. Kuumenna uuni 400 asteeseen F. Leikkaa spagetti -squashin läpi pituussuunnassa ja kaata kaikki siemenet. Turkki oliiviöljyllä ja suolalla ja pippurilla. Paista kasvot ylöspäin 35-40 minuuttia, kunnes se on pehmeä.

2. Sillä välin valmistele vihanneksia ja kastike. Paista lumiherneitä ja paprikoita suuressa pannussa keskilämpötilassa, kunnes hellä on noin neljästä viiteen minuuttiin.

3. Yhdistä kookos -aminot, oliiviöljy, mantelivoi, etikka, inkivääri ja punainen pippuri pieneen kulhoon. Vispilä, kunnes ne yhdistyvät.

4. Kun spagetti -squash on lopettanut paistamisen, anna jäähtyä 30 minuutin ajan. Hyödynnä spagetti -squashia ja poista se iholta haarukalla.

5. Lisää suureen kulhoon spagetti -squash, mantelivoi kastike ja vihannekset. Sekoita, kunnes ne yhdistyvät, ja kauha takaisin squash -ihoon. Raasta tuoretta porkkanaa päälle. Koristele haluttaessa kalkilla ja cashewilla. Palvelee kahta.

Illallinen #5: Meksikon tyyliset täytetyt paprikat

"Käytä paprikoita ajoneuvona saadaksesi lisää ravitsemusta tässä resepissä, joka on täynnä proteiineja ja kuitua papuista ja vihanneksista", hän sanoo. Tee muutamia eri värejä hauskanpitoa varten ja lisää vapaasti lisämausteita maun naudistamiseksi.

Ainesosat:

• 2 paprikaa (mikä tahansa väri)
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1/2 keskisipuli, kuutioiksi
• 1 keskipitkä tomaatti, kuutioiksi
• 1/2 kuppimaissin ytimet
• 1 kesäkurpitsa, kuutioiksi
• 1 voi mustat pavut, huuhdeltu ja tyhjennetty
• 1/2 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä
• 1 tl chilijauhetta
• 1 tl jauhettua kumina
• 1/2 avokado, viipaloitu
• Korianteri, hienonnettu hienoksi
• Ripaus suolaa ja pippuria

1. Kuumenna uuni 400ºF. Voitele kevyesti kaksi leivinpannua öljyllä.

2. Viipaloi paprikat puoliksi ja poista siemenet.

3. Kuumenna oliiviöljy kypsennettyyn astiaan keskilämmöllä. Lisää sipulia ja keitä yksi tai kaksi minuuttia. Lisää kuutioita tomaatteja ja keitä kaksi minuuttia.

4. Sekoita maissi ja kesäkurpitsa ja keitä vielä kaksi minuuttia. Sekoita mustia papuja, ruskeaa riisiä, chilijauhetta ja kumina, kunnes hyvin yhdistyvät ja lämmitetään läpi.

5. Tavaraa pippurin puolet riisiseoksella. Aseta ne leivontapannulle ja peitä. Paista 20 minuuttia.

6. Paljastaa folio ja anna paprikoiden jäähtyä muutaman minuutin ajan ennen tarjoilua. Yläpippurin puolikkaat korianterilla ja avokadoviipaleilla. Palvelee kahta.

Etsitkö lisää terveellisiä illallisideoita? Katso tämä helppo viikko Välimeren inspiroimista illallisista. Ja tässä on mitä ravitsemusterapeutti syö illalliselle, kun hänellä ei ole aikaa.