Resistentti tärkkelys on jälleen yksi suolisto-terveys

Sillä välin liukenematon kuitu (jota ei voida sulattaa) on suolistossa olevaa virranpesua, joka auttaa pitämään BMS: n säännöllisenä. Liukoinen kuitu imee ja eliminoi suolistossa olevat aineet, joita kehosi ei tarvitse. Yhdessä nämä kolme kuitutyyppiä toimivat yhdessä muiden elintarvikkeiden ruuansulatuksen hidastamiseksi ja glukoosin imeytymisen verenkiertoon, kaikki tukevat samalla suolistomikrobiomin terveyttä.

Ruokavalion lisääminen lisää kuitua on liitetty vähentyneeseen tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja kolorektaalisyövän riskiin. Erityisesti vastustuskykyinen tärkkelys voi edistää:

1. Parempi suoliston terveys

Samoin kuin muut kuidut, resistentti tärkkelys lisää irtotavaraa jakkaroihisi ja parantaa suoliston liikkuvuutta, mikä auttaa laskemaan kolesteroliasi. . "Yhteys lisääntyneen resistentin tärkkelyksen saannin ja paksusuolen syövän ehkäisyn välillä on hyvin tutkittu", sanoo New Yorkissa sijaitseva ravitsemusterapeutin Brigitte Zeitlin, RD.

2. Parantunut glukoosiherkkyys

Glukoosin käyttämiseksi energialle kehomme vapauttavat insuliinin. Mitä herkempi me on insuliinille (tarkoittaen, että työn tekeminen vie vain vähän insuliinia), sitä paremmat kehomme voivat hallita verensokeritasomme-ja mitä todennäköisemmin meillä on kehitettävä olosuhteita, jotka liittyvät insuliiniresistenssiin, mukaan lukien diabetes, mukaan lukien diabetes, Lihavuus ja sydänsairaus, Zeitlin sanoo. .

3. Terveellinen painonhallinta

Mitä täydellisempi tunnet, sitä vähemmän todennäköinen olet yliarvioida. Ja runsaasti kuitua, mukaan lukien resistentti kuitu, auttavat meitä tuntemaan olonsa tyytyväisemmäksi joka kerta kun syömme. Itse asiassa palkokasvien ja täysjyvien, joista-sekä vastustuskykyisen tärkkelyksen lähteet on osoitettu edistävän painonpudotusta ja terveellistä painon ylläpitämistä, Zeitlin sanoo.

Haluavat lisää inteliä suoliston terveydelle? Katso 411 Sinä verrattuna ruokaan Isäntä Tracy Lockwood Beckerman, Rd:

Kuinka paljon kestävää tärkkelystä minun pitäisi saada joka päivä?

. Tämän jälkeen vuoden 2008 tutkimuksessa todettiin, että amerikkalaiset syövät vain noin viisi grammaa kestäviä tärkkelystä päivässä, niin todennäköisesti kaikki voisimme kaikkiin saada enemmän ruokavaliossamme.

Koska monilla kuiturikkailla ruuilla, kuten kauralla, on kaikki kolme kuitutyyppiä, saavutat luonnollisesti kestävät tärkkelyksen tavoitteet tavoitteena 25–30 grammaa kuitua joka päivä kokonaisista ruokalähteistä. ”Sinun ei tarvitse huolehtia [erityisesti] siitä, kuinka paljon kestäviä tärkkelystä, koska korkeakuituruoat sisältävät kaikkien kolmen sekoituksen. Tasapainoisessa ruokavaliossa saat resistenttiä kuitua luonnollisesti ”, Moskovitz sanoo.

Mitkä ovat parhaat kestävien tärkkelyksen lähteet elintarvikkeissa?

Haluatko suojata vetoja? Parhaita kestävien tärkkelyslähteitä ovat:

• Yksi kuppi valkoisia papuja: 7.4 g
• Puoli kuppi linssejä: 3.4 g
• Yksi keskisuuri (vihreä) banaani: 4.7 g
• .4 g (1 kuppi keitettyä kauraa on 0.
• .3 g
• Yksi unssi pumpernickel -leipää: 1.3 g
• Yksi rkl Hi-Maize-resistenttiä tärkkelystä: 4.5G

Joissakin elintarvikkeissa kestävä kuidun määrä vaihtelee kypsyyden mukaan tai onko ruoka kypsennetty. Esimerkiksi banaanit sisältävät kestävämpiä kuitua, kun ne ovat vihreitä; Kun ne kypsyvät, kestävät tärkkelys muuttuu vain suoraksi tärkkelykseksi (minä.e., sokeri). Raakaperunat ja keittämättömät kaurat sisältävät korkeatasoista resistenttiä tärkkelystä, joka muuttuu aktiiviseksi tärkkelykseksi, kun ne on kypsennetty. "Mutta jos syöt ne jäähdytettynä, se alkaa siirtyä takaisin vastustuskykyiseen tärkkelykseen", Moskovitz sanoo.

Zeitlin suosittelee keskittymistä papuihin ja linsseihin suurimmalle ravitsemukselle bang / kaloria kohden. Kokeile lisätä valkoisia papuja (merivoimien pavut, cannellini-pavut, vauva lima pavut, suuret pohjoiset pavut) keitoihisi, muhennoksiin ja sekoitusperusteisiin. Tai lisää kauha linssejä salaatteihisi tai keittoihin.

Voitko saada tarpeeksi vastuskuitua vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa?

Jos olet erittäin vähähiilihydraattinen, riittävän kestävä tärkkelys ja muu kuitu on hankala, Zeitlin sanoo, koska se rajoittaa ruokavaliosi kuitua ja kestävää tärkkelystä. "Tämä johtaa yleensä lisääntyneeseen paisumisen, ummetuksen ja kaasun tunteeseen lyhyellä aikavälillä sen seurauksena siitä, että GI -tract ei saa tarpeeksi kuitua tai kestäviä tärkkelyksen terveellisiä bakteereja", Zeitlin sanoo. ”Pitkällä aikavälillä voit lisätä tulehduksen, paksusuolen syövän ja muun tyyppisiä kroonisia ruuansulatusvaurioita, joita kuitu auttaa estämään.”Jos olet todella asetettu vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle tai lääkärisi on suositellut tarttumista yhdeksi, voit lisätä hi-maize-kestävää tärkkelyslisäainetta ruokia, kuten keittoja ja smoothiet.

Vaikka et rajoita hiilihydraatteja, voit vaarantaa puutteen resistentteissä tärkkelyksissä ja muissa kuiduissa, jos et syö tarpeeksi täysjyviä, kauraa, ruskeaa riisiä ja palkokasveja, toteaa Moskovitz. Viime kädessä paras tapa saada tarpeeksi kestävää tärkkelystä: Syö tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti kokonaisia, kasvipohjaisia ​​ruokia, hän lisää.

Pyrkivät lisäämään kestäviä tärkkelystä elämääsi? Kokeile näitä herkullisia, korkean kuidun pikapotin reseptejä. Ja PSA: Vain yhden annoksen hedelmää päivässä ruokavalioon voi parantaa suoliston terveyttä.