Meditaatio voi auttaa lievittämään ahdistusta, yksi hengitys kerrallaan
"Usein emme ymmärrä, että me ajattelemme matalan tason stressin olevan normi", Warren sanoo. "Olemme jatkuvasti huolissamme tulevaisuudesta, kehomme jatkuvasti levottomia, ei nukkumista hyvin, kaikki eri tapoja, joilla ahdistus voi esiintyä. Kuvittelemme, että tämä on juuri niin elämämme."
Vaikka on normaalia tuntea stressiä aika ajoin, jatkuvan hermostuneisuuden kokeminen ei ole. Onneksi aikaa tekemällä aikaa mielenterveystekniikoihin, kuten ahdistuksen meditaatio (kuten koko kehon skannaus), voi kumota sinut kohtaamaan, kuinka tunnet fyysisesti ja henkisesti, mikä voi auttaa lievittämään ahdistusta prosessissa.
"Voimme käyttää mielenterveyttä huomataksesi kehomme epämiellyttävät tunteet ja mielessämme olevat ahdistuneet pysyvät ajatukset", Warren sanoo. ”Tästä suuremman tietoisuuden paikasta meillä on nyt hiukan enemmän tilaa intervention tekemiseen."
Esimerkiksi, ehkä olet ahdistunut lähestyvästä päivämäärästä. Koko kehon skannauksen aikana huomaat, että sinulla on jännitteitä hartioillasi ja kaulassa. Nojaten siihen tietoisuuteen, voit antaa itsesi täysin irrottautua ja rentoutua. Näin tekemisen fyysinen tunne voi auttaa lievittämään mieltäsi tarjoamalla enemmän tilaa miettiä, mikä on ensinnäkin niin jäykkä. Sieltä voit määrittää seuraavan siirtosi. Onko tämä ahdistuksen ottelu suolistosta peruuttaa vai oletko yksinkertaisesti hermostunut siitä, kuinka asiat voivat muuttua menemisen seurauksena?
Ahdistuksen meditaation takana oleva tiede
"Mindfulness-meditaation harjoittamisella on pitkä historia siitä, että se on tehokas tapa vähentää stressitasoa", sanoo Anisha Patel-Dunn, Do, perheterapeutti, psykiatri ja LifeStance Healthin päälääkäri. ”Ja monet ihmiset käyttävät sitä työkaluna heidän yleiseen mielenterveyteensä.”Aihetta edelleen tutkitaan, on olemassa useita raportteja, jotka korostavat meditaation etuja.
Utelias kuinka kauan sinun pitäisi meditoida päästäksesi eroon ahdistuksesta? Tutkimus julkaistu JAMA -psykiatria Verrattuna potilaisiin, jotka ottivat kahdeksan viikon mielenterveyden meditaatio-ohjelman potilaille, jotka ottivat ahdistuneisuuden escitalopraamin, yleinen nimi laajalti määrättyjen ahdistuneiden lääkkeiden LEXAPRO. Tutkimuksessa todettiin, että molemmat menetelmät toimivat yhtä hyvin. Kahdeksan viikon kuluttua molemmat ryhmät osoittivat noin 30 prosentin vähenemistä heidän kokonaisoireisiinsa.
On kuitenkin syytä mainita, että nämä tulokset perustuivat suureen aikoihin, jotka eivät välttämättä toimi kaikille. Tutkimus koostui 276 aikuisesta, joissa oli diagnosoitu käsittelemättömät ahdistuneisuushäiriöt jakautuvat kahteen satunnaistettuun ryhmään. Yksi ryhmä sai standardin 10-20 milligramman päivittäisen annoksen Escitalopramia, kun taas toinen ryhmä annettiin viikoittain 2.5 tunnin tietoisuusluokat, jotka käyttivät mielenterveyspohjaista stressin vähentämistä (MBSR), sekä yhden päivän pituisen viikonlopun luokan ja 45 minuutin päivittäiset kodin käytännöt.
Meditaatioryhmän osallistujat oppivat useita tietoisuustekniikoita, kuten kehon skannaus, jossa huomio keskittyy yhteen kehon osaan kerrallaan, tietoinen liike ja hengitystietoisuus.
Kuinka kauan meditaatio kestää ahdistusta?
Kun taas 2.5 tunnin meditaatiokurssit sekä päivittäinen kotipohjainen käytäntö ja päivän mittainen viikonloppuluokka osoitettiin toimivan samalla tavalla kuin annos lexapro, lyhyemmät meditaatiot voivat silti olla hyödyllisiä.
Tutkimuksen mukaan Journal of American College Health, Tutkijat havaitsivat, että ”viisi - 12 minuuttia päivittäistä tietoisuuden meditaatiota liittyy vähentyneeseen stressiin ja ahdistukseen ja lisääntyneeseen tietoisuuteen suuremmilla muutoksilla, joita havaitaan enemmän minuutin meditaation jälkeen."
Tämä on erityisen hienoa uutisia, koska monet meditaatiosovellukset tarjoavat erilaisia opastettuja meditaatioita, jotka kattavat minuutin ja tunnin välillä, jolloin useita putoaa viiden- 12 minuutin alueella. Vaikka kaikki nämä meditaation kestot voivat olla hyödyllisiä tällä hetkellä, Warren huomauttaa.
”Kun hetki huomaat, että toimit kuin stressitapaus, tarkoituksellisesti hengittämällä syvään hengityksen, ravistat raajojasi, ehkä laittamalla käden vatsasi, uloshengitys, jalkojen tunteminen, joka voi auttaa keskeyttämään joitain Doomsday märehdytysjakso ”, Warren sanoo. ”Mitä useammin teet tämän, sitä tehokkaampi se voi olla. Siksi ihmiset yhdistävät nämä viisi sekuntia minuuttiin, viiteen minuuttiin, 10 minuuttiin."
Ja tässä on asia: Warren sanoo, että kun on kyse tehokkaan meditaation keston löytämisestä, se kaikki johtuu siitä, mikä sopii sinulle parhaiten. ”Jotkut ihmiset pitävät pidempiä meditaatioita vaikeampia ylläpitää, ja se on hienoa; Toiset huomaavat, että he todella uppoutuvat vain läsnäoloon ja rauhallisesti noin 10 minuutin kuluttua ”, hän sanoo. ”Sinun on pelattava se."
Voiko meditaatio kääntää ahdistuksen?
Ahdistuneisuushäiriön saaminen on haastavaa, ja mielenterveyden päällä pysyminen vaatii työtä. Siksi on hyvä saada kohtuulliset odotukset hoidoissa, Dr sanoo. Patel-dunn. Älä odota, että oireesi katoavat kokonaan lääkityksen tai meditaation käytön avulla, hän sanoo, mutta mitä voit odottaa, että he vähentävät päivittäistä stressiäsi.
Ahdistuksen sovittelu voi auttaa sinua tunnistamaan stressit ja laukaisevat tekijät, jotka voivat auttaa sinua muuttamaan ajattelutapaa ja käyttäytymistäsi seurauksena. Sovittelu ei kuitenkaan ole taattu ratkaisu ahdistukseen. "Kun minulla on ollut enemmän pitkäaikaista, kroonista ahdistusta, sitoutuminen säännölliseen meditaatiokäytäntöön oli Transformative-niin puhui terapeutin kanssa", Warren sanoo. ”Tunteiden jakaminen asiantuntijan kanssa on vähän kuin sosiaalisen meditaation tekeminen. Se voi auttaa sinua huomaamaan, mitä tunnet, ja luomaan turvallisen tilan tutkia näitä tunteita. Suuremmassa astiassa jaetusta tietoisuudestamme ahdistus on vähemmän todennäköisesti tarttumassa."
Silti jotkut ahdistuneisuushäiriöstä elävät ihmiset saattavat huomata, että pelkästään sovittelu ei riitä. Jos nykyinen ahdistuksen vähentämismenetelmäsi ei näytä tekevän hampaasta huolesi, voi olla aika tavoittaa luotettava mielenterveysammattilainen, sanoo Dr. Patel-dunn. "Ne voivat olla arvokas resurssi ja heitä koulutetaan auttamaan kehittämään henkilökohtaista hoitosuunnitelmaa", hän sanoo.
Ja jos prosessissa huomaat, että lääkitys on välttämätöntä ahdistuneisuusoireiden hallitsemiseksi, dr. Patel-Dunn sanoo, että se on täysin terve ja normaali. "Lääkitys on näyttöön perustuva hoito, ja sen on osoitettu olevan tehokas hoitaa yleistä ahdistuneisuushäiriötä", hän sanoo. ”Tämä on yksi työkalu psykiatrisen kliinisen työkalupakin kanssa, ja sitä voidaan käyttää tehokkaasti yhdessä muiden hoitomuotojen kanssa."
Kuinka sisällyttää meditaatio päivittäiseen elämääsi
Valmis omaksumaan stressin ja ahdistuksen meditaatiota? Yksi aloituspaikka on 30 päivän tietoisuus aloittelijoiden kurssille, joka on saatavana alustan tilauksella, joka maksaa 70 dollaria vuodessa. Joka päivä sinut esitellään erilaiseen opastettuun meditaatioon, joka vaihtelee yhdeksän - 14 minuutin välillä.
Samalla kun työskentelet näiden välitysten läpi-tai jopa heidän ulkopuolellaan Warren sanoo, että itsellesi myötätunton osoittaminen prosessissa voi olla erittäin sielun ravitsevaa. "Laita käsi rintaan tai vatsasi ja sano itsellesi:" Voi vau, näen, että sinulla on vaikea aika ", hän sanoo. ”Lepo, kun teet tämän, makaa. Olla huolehtiva ja vaaliminen. Tällainen rakastava vastaus voi auttaa rauhoittamaan ja ratkaisemaan hermosto."
Toinen vaihtoehto on hyödyntää MBSR: n ikäistä käytäntöä, joka on ollut olemassa jo yli 40 vuotta ja perustuu buddhalaiseen Vipassana-meditaatioon perustettuihin periaatteisiin. Se keskittyy mielen ja kehon väliseen syvään yhteyteen ja täysin hetkessä ja läsnäoloon. Sen ohjausperiaate huomaa, kun mielesi vaeltaa ja et anna tuomion itseäsi, jos jäljität.
Vaikka yleinen oletus on, että syvä meditaatio tapahtuu istuessaan erityisesti suunniteltuun tyynyyn harjoitteluun, joka ympäröi meditaatiohuoneen välttämättömyyttä, todellisuudessa Dr. Patel-Dunn sanoo, että voit osallistua tietoisuuteen missä tahansa.
Warren heijastaa tätä mielipidettä huomauttaen, että jos istuminen tuntuu liian levottomalta, niin kehosi siirtäminen mielessä voi olla hyödyllisempää. "Jotkut hitaat meditaatiot, joissa kiinnität huomiota virtauksen ja rasituksen iskujen tunteisiin, ravistamiseen, kävelyyn, joogaan, taistelulajeihin ... mitä tahansa", hän sanoo. ”Voit myös viedä liikkuvan vartaloasi luontoon, avata aistisi. Niin kauan kuin olet todella sitoutunut kuunteluun tai näkemykseen, etkä vain oletuksena märehtii ongelmistasi, se on meditaatio."
Kuuntelemisesta ja näkemisestä, jos tarvitset hyödyllisen muistutuksen mietiskellä ja omaksua tietoisuus ahdistuneen spiraalin aikana, ahdistuksen 3-3-3-sääntö voi auttaa. Ajatuksena on, että kun olet stressaantunut, pysähtyminen tunnistamaan kolme nähtävyyttä ja kolme ääntä ja sitten kolmen kehon osan siirtäminen voi auttaa sinua jauhamaan sinua nykyhetkellä.
Keskeiset takeet
Warrenin mukaan mielenterveyden ja meditaation taustalla oleva kattava lähtökohta on paljastaa todellinen itsesi. "Viime kädessä meditaatio on enemmän kuin vain työkalu ahdistuksen hallintaan-se on elinikäinen oppimismatka, joka ahdistuksen alla on rauhan ja selkeyden perusta, joka todella on kuka olet", hän sanoo.
Tietysti, jotta saat meditaation palkkiot ahdistuneisuudesta ja tietoisuuden eduista, sinun on pidettävä käytännössä, vaikka se tuntuu mahdottomalta. ”Mielesi vaeltaa, tulet takaisin. Se on osa sitä, aina-luonnollinen rytmi saada hajamielinen ja palata takaisin ”, Warren sanoo.
Kaiken kaikkiaan riippumatta siitä.
"Tärkeintä ei ole tehdä siitä iso juttu", Warren sanoo. "Anna sen olla luonnollinen osa itsestäsi huolehtia, asia, jonka teet täällä ja siellä.Esimerkiksi, hän sanoo, että voit tehdä sen autossa heti, kun olet saapunut jonnekin, ennen kuin lähdet sisään. Voit tehdä sen odottaessasi DMV: tä. Voit tehdä sen osana aamurutiiniasi istuessasi kahvin kanssa. Voit tehdä sen, kun käännät työsi päiväksi.
”Työskentele älykäs; Työskentele sen kanssa, miten elämäsi on jo määritetty ”, Warren sanoo. Sisällyttämällä meditaatio elämääsi tällä tavalla, hän vakuuttaa meille, että se on kestävämpi, toisin kuin lisätty askare, joka tarkistaa tehtäväluettelosi.
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Hoge, Elizabeth a. MD, et ai. ”Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen vs. escitalopraami aikuisten hoitoon, joilla on ahdistuneisuushäiriöitä." JAMA -psykiatria, 2023, https: // doi.org/10.1001/Jamapssykiatria.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S ja Mary C Stenson. ”Ohjatun tietoisuuden meditaation vaikutukset ahdistukseen ja stressiin terveydenhuollon korkeakouluopiskelijaväestössä: Pilottitutkimus." Journal of American College Health: J of Ach osa. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
