'Lihan laajentajat' voi tehdä siirtymisestä kasvipohjaiseen ruokavalioon helpompaa * ja * halvempaa

Siirtyminen kasvipohjaiseen tai joustavaan ruokavalioon on ollut monille terveellisille syöjille suuri prioriteetti vuonna 2020. Mutta vain siksi, että vähemmän kiinnostusta syöminen vähemmän lihaa ei tee siitä helppoa, varsinkin jos se on ollut iso osa lautasesi suurimman osan elämästäsi. Missä OG -käsite "lihan laajentajista" tulee.

Myönnän, että kuka tahansa keksi termi Meat Extenders, ei voita mitään palkintoja markkinoinnista. (Voit vapaasti viittaa naudanlihan leikkaukseen, joka harjoittaa omituista, epäpyhää kalisteenia.) Silti tämän termin taustalla oleva käsite on todella hieno terveydellesi, lompakkollesi ja ympäristölle.

Mikä on lihan laajennus? Pohjimmiltaan se on kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä, kuten linssejä ja papuja. Nähdä? Ei kammottavaa lihan aerobiaa. Se on käytäntö, joka juontaa juurensa ainakin toiseen maailmansotaan, kun valtion virastot rohkaisivat lisäämällä ainesosat naudanlihan ja sianlihan arvokkaaseen tarjontaan, jotta ne kestäisivät pidempään. (Aiheesta julkaistiin kokonaisia ​​keittokirjoja.) ”Vittojen ruoanlaitto” tuli ralli -itku sodan voittamisesta keittiössä.

Tämä on ollut "halpa ja terveellinen" hakkeri, johon kokit ovat luottaneet vuosikymmenien ajan. Mutta se on sellainen, jota voidaan tosiasia. Sekoittamalla kasveja esimerkiksi lihamurekeeseen, lisäät ruoan tarkoittamisen yleistä määrää, saat enemmän annoksia samasta määrästä lihaa. Lisäksi se laimentaa kuinka paljon lihaa on jokaisessa annoksessa, varmistaen, että saat kunnollisen määrän kasveja jokaisessa puremassa tarvitsematta tehdä ylimääräistä ateriaa. Ajattele sitä "sekoitetun lihan" tuotetrendin DIY -versiona.

TL; DR: Jos et ole kiinnostunut menemään täysin vegaanisesti, kasvipohjaiset lihan laajennukset ovat loistava tapa mennä puolikkaisiin. Ja hyvä uutinen on, että vaikka et ole kokenut kokki, heidän kanssaan aloittaminen ei ole rakettitiede. Puhuimme kulinaarisen ravitsemusterapeutin Julie Andrewsin, MS: n, Rdn: n, CD: n kanssa hänen kuumasta ottelustaan ​​ylimmät ainesosat, jotka voivat pidentää lihan ulottuvuutta ateriaaikana.

1. Parhaat edulliset lihan laajennukset: kaura ja pavut

Proteiini (kaura): 13 grammaa / 100 grammaa raakaa kauraa

Proteiini (pavut): 6 grammaa 100 grammaa säilykkeitä mustia papuja

Ajattele, että kaura on vain kaurahiutaleita (tai evästeitä)? Mieti uudelleen. Nämä pienet hiutaleet ovat yllättävän runsaasti proteiinia, mikä tekee niistä myös hyvän valinnan illallistuotteille. Ne ovat myös täynnä liukoista kuitua, joka vähentää veren kolesterolia. Ja edullisissa hinnoissa ne ovat murto-osa tasaisen puhdistuman laskimon kustannuksista.

Joten miten naamioit kaurahiutaleet naudanlihaa? "Voit lisätä kauraa jauhettuun lihaan laajennuksena hampurilaisten, taco -lihan valmistamiseksi, jotta voit lisätä vuokaa tai chiliä ... pohjimmiltaan missä tahansa, missä käytät jauhettua lihaa", Andrews sanoo. ”Voit lisätä keittämättömän vanhanaikaisen tai nopean kauran suoraan raa'aseen jauheiseen naudanlihaan, sitten jatkaa reseptiä."

Samaan aikaan pavut ovat edullisia ravitsemuksellisia voimalaitoksia, jotka voivat lisätä kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja tonneiksi lihapohjaisiin ruokia. Mushed Pintos tekee melkein todistamattoman lisäyksen jauhetulle naudanlihaan tacosissa tai puolikehittimissä, kun taas mustat pavut ovat Chilin ystäväsi joka päivä.

Kokeile: Andrews suosittelee,. Pavujen suhteen tämä chiliresepti palvelee kahdeksan vain yhdellä kilolla jauhettua kalkkunaa, papujen ansiosta.

2. Paras lihan pidentävät monitehtävät: sienet

Proteiini: 3 grammaa 100 grammaa sieniä kohti

"Sienet ovat toinen hieno lihan jako", Andrews sanoo. ”Voit pilkota ne ja lisätä ne moniin ruokia, eikä niitä tarvitse keittää etukäteen ajattelevia hampurilaisia, taco-lihaa, chiliä, [ja] salaattia kääreitä täyteaineita.”On syytä, miksi ne ovat suosittu lisäys markkinoiden erilaisiin sekoitettuihin lihatuotteisiin. Ja koska heillä on niin paljon vettä, he lisäävät paljon kosteutta lopputuotteeseen. (Jos et rakasta sienten tekstuuria, niiden hienostaminen on avain auttamaan heitä sulautumaan saumattomasti lihaan.-A

Kokeile: Anna sienten tehdä raskaita nostoja huolimaton Joes-, Lasagna- tai Thaimaan salaattikupissa.

3. Paras täydennys jauhettuun lihaan: linssit

Proteiini: 9 grammaa 100 grammaa keitetyistä linsseistä

Ehkä et ole koskaan ollut linssien fani siitä lähtien, kun isoäiti pakotti sinut syömään ne lapsena. Mutta saatat muuttaa mieltäsi, kun maistat niitä sekoitettuna lihan kanssa. Näiden pienten palkokasvien kermainen rakenne on täydellinen lisä jauhetulle naudanlihaa, sianlihaa, kalkkunaa tai kanaa. Monissa resepteissä sinun on keitettävä linssit ennen niiden sisällyttämistä sekoitukseen, mutta ei kaikki!

"Toinen tapa käyttää linssejä on sekoittaa ne intialaistyylisiin ruokia, kuten curry", Andrews sanoo. ”Esimerkki on tämä intialainen kookospähkinän kana, joka käyttää sekä kanan reidejä että linssejä astian" lihana ".”Intialaiset mausteet ylenpalttisesti ja Se on tehty pikapotissa? Myytiin.

Kokeile: Kokeile tätä marokkolaista naudanlihan muhennosta linsseillä, jotka haudutavat lihaa, linssejä ja vihanneksia yhdessä.

4. Paras täydellinen proteiinivaihtoehto: quinoa

Proteiini: 4.4 grammaa 100 grammaa keitettyä quinoa

Quinoalla on ero siitä, että se on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee, mutta ei voi tuottaa yksinään. (Ja mainitsimmeko, että se on keppi-sinun-ribs-kompleksi hiilihydraatti?) Quinoan mureneva tekstuuri sopii melkein missä tahansa, missä yleensä käytät jauhettua lihaa.

Kokeile: Anna quinoa ottaa tilaa ja lisää ravintoaineita lihamurekkeeseen Meatloaf-maanantaina tai Tacos-tiistaina. Liha ulottuu voittoon!

Tässä on muistutus siitä, mitä se todella tarkoittaa mennä joustavaksi. Ja käytä tätä kasvipohjaista ruokapyramidia oppaana terveellisten, herkullisten aterioiden rakentamiseen.