Tee ruoanlaitto tänä iltana hiukan helpompaa näiden 9 terveellisen, 5-ainesosan reseptin kanssa ravitsemusterapeutin rakastavat

*Huomaa: Jos käytät jäädytettyjä vihanneksia, sulaa ne mikroaaltouuniin etukäteen ja kaada ylimääräinen vesi.

1. Aseta tofu -lohko lautaselle levyllä tai leikkuulaudalla. Aseta raskas esine päälle (kuten riisin laatikko tai vesipullo) ja anna istua 5-10 minuuttia, kunnes vesi tyhjenee. Kaada vesi pois ja pilko tofu 1/2 tuuman kuutioiksi.

2. Kuumenna puolet öljystä keskipitkällä tai suurella pannulla korkealla lämmöllä. Lisää tofu ja sear kaikilta puolilta, kunnes kullanruskea (noin kaksi tai kolme minuuttia sivua kohti).

3. Kun tofu keitetään, vispilä yhdessä soijakastike ja mausteet pienessä kulhossa. (Lisää sitruunamehu ja sriracha, jos käytät). Varata.

4. Poista tofu pannusta ja pane sivuun. Lisää jäljellä oleva öljy pannuun, jota seuraa hienonnettu vihannekset.

5. Pyhä kasvikset kaksi tai kolme minuuttia, kaada sitten hitaasti kastike päälle, sekoittaen usein, joten kastike ei pala.

6. Lisää tofu ja anna kokkia vielä kolme tai viisi minuuttia.

2. Mini Flatbread -pizzat

Pamela NISEVICH BEDE, RD, uima-, pyörä-, juoksu-, syömis- ja kirjoittaja ravitsemuskonsultti Hiki. Syödä. Toistaa., nauttii näistä "pizzat" niin paljon, koska hänen lapsensa voivat mukauttaa omia lisäyksiä. (Plus, kuka ei rakasta pizzaa?) Mene vihanneksia lisäämään vitamiinien ja mineraalien määrää. "Mitä enemmän väriä, sitä enemmän vitamiineja", hän sanoo.

Ainesosat:

4 pieni pala naan- tai pita -leipää
1/2 kupillista marinara- tai pizzikastiketta
1 kuppi täysmaitoa silputtu mozzarella
1 kuppi hienonnettua tuoretta vihanneksia (kuten paprikat, hienonnettu raaka parsakaali, vauvan pinaatti)
1/2 kuppia makkara murenee

1. Kuumenna uuni 350: een.

2. Rivillä ainesosat tiskille.

3. Levitä jokainen naanin pala noin 2 rkl marinara -kastikkeella ja aseta leivinlevylle.

4. Ylä jokainen kappale suosikki täyteaineillasi.

5. Aseta esilämmitettyyn uuniin ja paista, kunnes juusto on sulanut ja alkaa ruskea, noin 10-15 minuuttia.

3. Pasta- ja lihapullot

Kuka olisi ajatellut, että tarvitset vain viisi ainesosaa terveellisen vuoan valmistamiseksi? "On helppoa saada luova hyllyvakaat ainesosat, kuten pasta ja kastike", Bede sanoo. Hän varmistaa myös, että vihannekset sisältävät hyvin hienosti, joten hänen lapsensa eivät edes ymmärrä kuinka monta he syövät. Terveyshyötyjen lisäämiseksi, mene koko vehnäpastaan ​​valkoisen sijasta.

Ainesosat:

2 kuppia keitetyt pasta (kuten täysjyvä ziti)
1 kuppi marinara -kastike
1 kuppi hienonnettuja vihanneksia, kuten parsakaali, porkkanat, paprika, kesäkurpitsa
2 kuppia jäädytettyä lihapulloa, sulatettu
1/2 kuppia mozzarella -palloja, viipaloituja

1. Kuumenna uuni 350: een.

2. Yhdistä pasta, kastike, vihannekset ja lihapullot uunitahtoisessa astiassa.

3. Järjestä Buffalo Mozzarella -viipaleet päälle.

4. Aseta esilämmitettyyn uuniin ja paista, kunnes lihapullot keitetään läpi ja juusto on sulanut, noin 25-30 minuuttia.

4. Musta papu ja vihanneskysadillat

"Quesadillat tarjoavat edullisen aterian, joka on erittäin muokattavissa olevia lisävihanneksia, kuten pinaatti, kurpitsa tai paprikat, ravitsemuspitoisuuden lisäämiseksi", sanoo Kristen Smith, RDN, 360 Family Nutritionin perustaja ja ravitsemus- ja ravitsemus- ja ravitsemus- ja dieettien edustaja. Plus, he ovat herkullisia.

Ainesosat:

1 15-oz. voi mustat pavut
1 kuppi jäädytettyä tai purkitettua maissin ytimiä
1/2 pieni sipuli, kuutioiksi
2 kuppia silputtu meksikolainen juusto
10 keskikokoista koko vehnän quesadillaa

1. Tyhjennä ja huuhtele papujen tölkki.

2. Aseta pavut, maissi ja sipulit pieneen pannulle tiputtamalla oliiviöljyä. Kuumenna keskilämmölle ja keitä noin 5-8 minuuttia tai kunnes sipulit ovat läpikuultavia. Ottaa kuumuutta.

3. Aseta noin puolet kuppi täyteainetta kunkin tortillan toisella puolella, päällä noin 1/4 kupillista juustoa ja taita puoliksi.

4. Keitä jokainen quesadilla paistinpannussa keskilämmöllä, kunnes ruskea ja rapea ja juusto on sulanut (yleensä noin kaksi tai neljä minuuttia molemmilla puolilla).

5. Maapähkinävoi-bananan kaurajauho

Terveelliset 5-ainesosien reseptit eivät ole vain ruokailuaika; Ne ovat täydellisiä myös aamiaiseen. Smithin kaurahiutaleiden astia on täynnä kuitua ja proteiinia sekä maapähkinävoista ja chia-siemenistä terveellisiä rasvoja. Tämä tekee kaksi annosta, joten voit myös jakaa puolet seuraavalle päivälle, Smith sanoo.

Ainesosat

1 kuppi vanhanaikaista kauraa
1 banaani, viipaloitu
1 tl kaneli
3 kupillista vettä
2 rkl maapähkinävoita (tai muuta pähkinävoita)
Valinnainen: Suola

1. Lisää kaura, banaaniviipaleita, kanelia, suolaa ja vettä keskipitkällä kattilassa. Sekoittaa yhteen.

2. Kuumenna keskilämmöllä noin kahdeksan - 10 minuuttia tai kunnes neste imeytyy (sekoita säännöllisesti keittämisen aikana varmistaaksesi,.

3. Annos kahteen kulhoon. Lisää ylimääräisiä maapähkinävoita ja banaaneja lisäyksinä.

6. Tortellini basilikikeitto

Ohita purkitettu keitto ja tee oma! Vain viisi ainesosaa muodostavat tämän reseptin perustan, Elizabeth Huggins, RDN, Hilton Head Health, mutta voit aina lisätä lisää tuotteita, kuten sipulia, kesäkurpitsaa tai selleriä. Paista ne vain erikseen ja heitä ne sisään, kun lisäät purkitettuja tomaatteja.

Ainesosat:

8 kuppia vähärasvaista kananliemettä
1 pakkaus juusto tortellini, keittämätön
2 15-oz-tölkkiä vähärasvaista cannellini-papuja, tyhjennettyjä ja huuhdeltuja
2 15-unssia tölkkiä vähärasvaista hienonnettuja tai kuutioita tomaatteja italialaisten yrttejen kanssa
3 rkl balsamietikkaa

1. Kuumenna kaniliemi kiehuvaksi, lisää Tortellini ja keitä noin kuusi -kahdeksan minuuttia, kunnes tarjous.
2. Sekoita pavut, tomaatit, sipuli ja valkosipulijauhe. Vähennä lämpöä ja hauduta viisi - 10 minuuttia, kunnes ne lämmitetään perusteellisesti.
3. Poista lämmöltä ja sekoita etikka. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan. Jos sinulla on se, sekoita myös hienonnettu tuore basilika.

8. Pukeutunut purkitettu keitto

"Tämä on minulle menossa, kun en tunnu tekevän suurta ateriaa ja voin käyttää jotain rauhoittavaa", sanoo Jennifer Bruning, RDN, ravitsemus- ja dieetti-akatemian tiedottaja. Hän pitää matalan natriumin purkitettua keittoa käsillä, yleensä kanan ja riisin tai pastan kanssa, ja lisää sitten sen ravitsemuksen ja tyytyväisyyden ylöspäin.

Ainesosat

1 voi tiivistettyä keittoa (kokeile kanaa riisillä tai pastalla)
6 unssia. kuutioitu silkkinen tofu
3-4 -kynsi valkosipuli, murskattu
1/2 viipaloitu tuore inkivääri
2-3 pientä kuumaa chilis, hienonnettu
Valinnainen: Porkkanat, kaali, pinaatti tai muut hienonnettu vihannekset

1. Lisää vettä keittoon ja lämmitä ohjeita kohti tölkkejä.

2. Lisää lisää ainesosia ja lämmitä, kunnes valkosipuli on hellä. Lisää vihanneksia sen mukaan, kuinka kauan niiden keittäminen (esimerkiksi porkkanoiden tulisi mennä varhain ja pinaattia myöhemmin).

3. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan, haluttaessa.

9. Hedelmäkompotti

Tämä terveellinen, 5-ainesosan jälkiruoka-resepti on täydellinen hedelmäsi käyttämiseen heti ennen kuin se menee huonosti, sanoo Bruning. Se lisää annoksen terveellisiä antioksidantteja ruokiasi. Jos sinulla ei ole tuoreita hedelmiä, voit käyttää myös jäädytettyä. Lisää se mitä tahansa kuumaa viljaa, jäätelöä, jogurttia, paahtoleipää tai granola-vaihtoehdot ovat loputtomia.

Ainesosat-

2 kuppia sekoitettu tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä, kuten mansikoita, karhunvatukkaa, mustikoita, persikoita, luumuja tai aprikooseja
1/4 kupillista vettä tai hedelmämehua
1-2 rkl makeutusainetta, kuten agave tai vaahterasiirappi (valinnainen)
Chia -siemenet
Valinnainen: mausteet, kuten kaneli ja kardemumma; sitruunan kuori

1. Lisää hedelmät ja vesi keskipitkällä kastikkeessa ja nosta alhainen kiehu.

2. Lisää makeutusaine ja keitä alhaisella lämmöllä sekoittaen usein tarttumisen estämiseksi, kunnes hedelmät hajoavat.

3. Sekoita chia -siemenet ja mausteet (jos käytät).

5. Sammuta lämpö ja anna chian pullistaa ja sakeuttaa seosta, tarjoile sitten lämmin.

Etsitkö muita mahtavia reseptejä? Katso nämä ruokakomeroystävälliset illalliset. Ja katso nämä tulehduksen vastaiset juomat.