Etsitkö parhaita käsivarren harjoituksia kotona? Kokeile tätä Plank -sarjaa

Seuraavaksi lasketaan polvillesi ja taivuta korot. "Kävele kädet hartioiden alla", Digiorgio ohjaa. ”Taivuta ja paina käsivarsia (muista pitää ytimesi kiinni ja pitää kyynärpään kapeina). Liikevalikoimasi voi olla pienempi täällä, ja se on kunnossa! Toista kaksi sarjaa 10 - 12 toistoa. Pitää viimeisellä edustajalla alhaisimmassa pisteessä 10 sekunnin isometrisen pitoisuuden suhteen."Tunne palovamma vielä?

2. Korkea-matalaan lankkuihin

Mieluummin enemmän vapaasti virtaavaa käsivarren harjoitusta? Olet iloinen siitä. Y7 -studion ohjaaja Stephanie Wallace muistuttaa sinua asettamasta säätiösi ensin korkeasta lankista. "Pino olkapäät kyynärpäiden ja ranteiden päälle, mutta älä lukita kyynärpääsi", hän sanoo. ”Levitä sormesi erittäin leveäksi, tarttumalla lattiaan, rullaa kädet kohti peukaloa ja etusoroa, samalla kun kyynärpään sisäosaa eteenpäin ja triceps ja hartiat taaksepäin.”Sieltä, pidä lantiot, hartiat ja pää linjassa ja alkaa laskea vartaloasi hitaasti alle puolivälissä. "Pidä kyynärpäät halata kylkiluutesi-sinun pitäisi tuntea kylkiluidesi laiduntavan sisävarsi ja kyynärpää. Pidä täällä kolme syvää hengitystä ”, hän selittää. ”Paina hitaasti, syvä hengitys sisään, paina takaisin korkealle lankullesi.”Toista prosessi viisi kertaa palamiselle, joka tuntuu oh-niin-hyvältä.

3. Delfiinit

Käynnistä tämä liike-joka on yksi Wallacen suosimista kyynärvarren lankista. Pino hartiat kyynärpäiden päälle ja aseta kädet yhdensuuntaisesti. "Pidä jalat kiinni ja lantiot nostettu, aloita hitaasti kävellä jalkojasi lähemmäksi kyynärpäitäsi, löytää delfiini tai" turbokoira "(alias hauki)", Wallace ohjaa. "Pidä täällä, pidä pää nostettuna, mutta kaula ei ole kireä, paina maahan pitämään nosto, pidä kolme syvää hengitystä.”Hitaassa uloshengityksessä hän sanoo kävellä jalat takaisin kyynärvarren lankkuun, pitämään kolme syvää hengitystä ja toistamaan koko prosessin viisi kertaa. "Ovatko käsivarresi vielä ravistavat?" hän kysyy. Vastauksesta riippumatta (kyllä!), älä unohda hengittää.

4. Rullaa korkea matala sivu lankut

"Otetaan tämä rullalle", Wallace huudahti. "Alkaen korkeasta lankustasi, tule hitaasti alas oikealle käsivarsillesi ja kierrä kättäsi kohti vastakkaista olkapäätä ja alkavat hitaasti rullata kyynärvarren puolelle lankkua oikealla", hän ohjaa. Liikkeen täydentämiseksi tule oikean jalan ulkoreunaan ja pinota vasen päälle. "Varmista, että olkapää on täysin tuettu kyynärpäällä alla", Wallace muistuttaa.

Sieltä nosta vasen käsivarsi ylöspäin oikeanpuoleisena laajennuksena. Wallace sanoo muistavansa pitää tilaa rinnassa ja kaulusalueella koko liikkeen ajan, jonka pitäisi kestää yhden syvän hengityksen. "Ota uloshengityksessäsi vasen käsi alas matolle, kun painat ylöspäin, rullaa vasemman jalan ulkoreunaan ja tule täyteen sivulevyyn vasemmalla oikealla kädelläsi ilmassa Hengitä tarkista pino (olkapää, kyynärpää, ranne) ja nostamalla lantiota ”, hän ohjaa. Toista toisella puolella.

Toki, se kuulostaa paljon, mutta kun teet sen muutaman kerran, saat sen ripustamaan. Wallace suosittelee vuorotellen kyynärvarren puolella lankkua täyteen sivupohjaan, yhteensä viisi kierrosta molemmilla puolilla. Muista vain: Ota aikaa ja käytä hengitystäsi oppaana, kun pidät ytimesi kiinni ja lantiot nostetaan, hän sanoo.

Kun olet sitoutunut näihin harjoituksiin muutaman viikon ajan, sinun kannattaa hoitaa itseäsi kovasta työstäsi. Ja mikä olisi parempi tapa tehdä niin kuin uudella solmittulla tankkitolla? Kun olet siinä, muista suojata ihoasi, kun näytät sen aurinkovoiteilla, jotka tuntuvat ihonhoitolta.