Opi hyvin pyöristetyn kunto-rutiinin komponentit tämän kokonaisvaltaisen liikesuunnitelman kanssa

Päivä 17: Haasta itsesi tempo -ajoon (10 minuuttia)

Tempo -ajo kuvataan yleensä "kovasti, mutta hallittuna ponnisteluksi", jota ylläpidät tietyn ajanjakson ajan. Vaikka toipumisemme ja kävelyretkemme on tehty neljässä kymmenestä ponnisteluista, tämä ajo on enemmän kuudesta seitsemään-ja sen pitäisi olla melko henkisesti haastavaa. Katso Nike Run Club -sovelluksen "kymmenen minuutin tempo tai kävely" opastettu vaihtoehto tai suorita oma juoksu tai kävely. Varmista vain, että lämmität vähintään viisi minuuttia helpolla tahdilla ennen sukellusta tempoponniin (ja älä unohda jäähtyä myöhemmin). Jos kävelet, yritä kävellä kuuden kymmenen ponnisteluun.

Päivä 18: Toista AMRAP-alavartaloharjoittelu (12 minuuttia)

Toista Amrap -harjoitus 16 päivästä lähtien kiinnittämällä erityistä huomiota lomakkeeseen. Nojata epämukavuuteen. Itsehoitovideoissamme opimme kuinka saada lapsellinen uteliaisuus ilman harkintaa. Joten katso, voitko huomata, jos toinen puoli on haastavampi kuin toinen, esimerkiksi.

Päivä 19: Kävely- tai juoksuväli (10-20 minuuttia)

Vaihdetaan väliajojamme, voimmeko? Nämä pidemmät välit haastavat henkisen voiman vain vähän enemmän. Harjoittelu on kuitenkin hiukan lyhyempi, niin näet, pystytkö keskittymään koko ajan.

1. 3 minuutin lämmittely (hidas kävely tai hidas lenki)
2. 1 minuutin nopea kävely tai juokse kahdeksan vaivaa
3. 1 minuutin toipuminen (hidas kävely tai lenki)
4. Toista vaiheet kaksi ja kolme, vielä kolme kertaa
5. 2 minuutin hidas kävely tai lenki
6. Toista koko asia uudelleen (lukuun ottamatta lämpenemistä) haluttaessa.

Päivä 20: Harjoittele joogaa (30 minuuttia)

Ahhh, mukava virta viikon kuluttua tappajasta. Tämä virtaus kiinnittää erityistä huomiota jalkojesi joustavuuden lisäämiseen (ajattele: lantiot, takaiskut ja vasikat), joten nauti todella 30 minuuttia täällä ja yritä olla täysin läsnä.

Päivä 21: Kokeile palauttavaa toimintaa (45-60 minuuttia)

Lepota. Tähän mennessä sinulla on todennäköisesti parempi käsitys siitä, mitkä palautuskäytännöt tuntevat oikean sinulle, joten älä viivytä. Tässä ovat vaihtoehdot:

• Vietä 10 minuuttia tuettujen asemien sarjassa:
  • 3 minuuttia lapsen asennossa-voit laittaa ison tyynyn tai tukeman rinnan alle tehdäksesi siitä vielä rentouttavamman.
  • 3 minuuttia tuetussa sillassa-voit käyttää lohkoa lantion alla tai hihna jalkojesi ympärillä.
  • 3 minuuttia Savasanassa tyynyllä polvien alla.
• Itsehieronta tai käytä palloja ja/tai vaahtotelaa 15 minuutin ajan. Kohtele tätä leikkisellä mielellä. Valitse mikä osa teistä tarvitsee rakkautta. Vasikat? Kansi? Sinun käsivartesi?
• Opimme kuinka tehdä sydämen hengitys tällä viikolla. Haluan sinun hengittävän sydämesi, kun kirjoitat kaiken, mistä olet kiitollinen.
  • Aloita kirjoittamalla siitä, mistä olet kiitollinen
  • Mikä tuntui esteeltä tällä viikolla?
  • Mikä tuntui voitolta tällä viikolla?
  • Mitä olet tietoinen mielestä, kehosta ja sielusta?
  • Pidä se yksinkertaisena, ensimmäiset mieleen tulevat asiat. Voit tietysti kirjoittaa enemmän, jos haluat.

Etsitkö päivittää terveellisiä tapojasi tammikuussa? Tutustu koko vuoden 2022 Renew Year -ohjelmaan asiantuntijoiden johtamiin suunnitelmiin paremmalle uni-, ravitsemus-, liikunta- ja itsehoitorutiinille.