On liha terveellistä? Se on yllättävän monimutkainen

Moderaatio ei ole seksikäs, mutta se on silti paras veto

Kiusaus yhdistää yksi ruoka, kuten liha, linjaa ihmisen luonnollisella taipumuksellamme tarvittaessa selkeitä sääntöjä ja rajoja. Etsimme kaikki kultaista lippua terveys- ja yksi, joka parantaa tautia tai muuta, jota meidän tulisi välttää kuin rutto. Mutta tämä ajattelu tekee perinteisiä neuvoja syömään "kaikkea maltillisesti" houkuttelemattomia. Ihmiset, jotka opiskelevat ja harjoittavat päivittäin.

"Kaikella voi olla paikka ruokavaliossasi, mutta se on oltava tasapainossa ja räätälöity", Moskovitz sanoo.

Asiantuntijat näyttävät olevan yhtä mieltä siitä, että vaikka punainen liha ei aio tappaa sinua, et voi syödä sitä hylkäämällä. Toisin kuin kasviruoat, jotka sisältävät sydämen terveyttä tyydyttymättömiä rasvoja, kaikentyyppiset lihat ovat tyydyttyneiden rasvojen lähde, Zeitlin sanoo. Ja liiallisen tyydyttyneen rasvan syöminen on ehdottomasti todistettu lisäävän kolesterolitasosi, tukkeutumalla valtimoihisi ja lopulta lisäämään sydänsairausriskiä. Punaisen lihan syöpäriskit liittyvät keittomenetelmiin (erityisesti char-grilliin) rasvaisen lihan, kuten makkaran, hampurilaisten ja hot dogien, sekä jalostettujen lihojen nitraateihin, kuten makkara, deli-liha ja pekoni-What the Maailman terveysorganisaatio luokitellaan syöpää.

Se ei ole vain punainen liha, mikä on mahdollisesti ongelma. Lähes 30 000 amerikkalaisen tutkimus 2020 -tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät vain kaksi annosta viikossa siipikarjaa. Joan Salge Blake, Edd, RD, Bostonin yliopiston ravitsemuksen kliininen professori ja kirjoittaja Ravitsemus ja sinä, Sanoo, että havainto oli todennäköisesti siksi, että ihmiset syövät paljon siipikarjan ihoa ja tummaa lihaa, jotka ovat suhteellisen korkeat tyydyttyneitä rasvoja. "Annoimme siipikarjan vuosien ajan halon", sanoo tohtori. Blake, mutta ei ole koskaan viisasta syödä koko rotisserie-kanaa.

Eläinproteiinit tarjoavat kuitenkin useita ainutlaatuisia terveyshyötyjä. Kaikki liha on täydellinen proteiinilähde, mikä tarkoittaa,. Siipikarja, kala ja punainen liha sisältää hemirautaa, jonka kehosi imee paremmin kuin kasvien ruokien ei-heme rauta, joka auttaa suojaamaan anemiaa vastaan. Eläinruoat, kuten meijerituotteet, kalat, munat ja liha. Ja naudanliha on erityisesti suuri lähde immuunijärjestelmän tukemalle sinkille ja aivojen lisäämiselle koliinia.

Okei, niin on mikä tahansa liha terve?

Kaikkien lihan kulutuksen (ja sen todellisten edut ja haitat) ympäröivän keskustelun avulla voi olla helppo tuntea hämmentävää siitä, onko liha sinulle haittaa vai ei. Mutta sinun ei pitäisi tuntea pakko leikata lihaa kokonaan, jos nautit siitä. ”Ruokavaliossasi ei tarvitse välttää mitään terveellistä. Kehosi ei aio sammuttaa, jos syöt punaista lihaa. Kyse on tasapainosta ja maltillisuudesta ”, Moskovitz sanoo.

Tavoitteena on pysyä American Heart Associationin suosituksessa siitä, että alle 7 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee tyydyttyneistä rasvoista (noin 13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 2000-kalorisessa ruokavaliossa). Useimmiten vähiten tyydyttyneiden rasvojen asteikolla punainen liha ylhää luettelon, jota seuraa tumma liha siipikarja, valkoinen liha -siipikarja ja lopulta kalat. Suurin osa siipikarjan tyydyttyneistä rasvoista on ihossa, Zeitlin sanoo. Ja vaikka sianliha on teknisesti punaista lihaa, monet leikkaukset ovat oikeastaan ​​hyvin laihoja.

DR. Blake ja Moskovitz ehdottavat AHA: n suositusta maksimaalista kuudessa unssissa (mieluiten laihaa) eläinproteiineja päivässä, kuten valkoisen lihan siipikarja, kalat tai sianlihan kolme unssia lounaalla ja kolme unssia illallisella. "Se on visuaalisesti pieni verrattuna siihen, mitä useimmat amerikkalaiset syövät", hän sanoo. Zeitlin on hiukan varovaisempi, mikä viittaa neljään viikoittaiseen annokseen valkoista lihaa siipikarjaa Max.

Jos kaipaat pihviä tai hampurilaista, yritä rajoittaa itsesi yhteen tai kahteen annokseen enintään viikossa, ehdota Moskovitz, Zeitlin ja DR. Blake. Vandana Sheth, Rdn, Los Angelesissa sijaitseva ravitsemusterapeutin ja kirjoittaja Intialainen pöytä, joka on erikoistunut kasvisruokavalioihin, on konservatiivisempi, mikä ehdottaa vain yhtä tai kahta annosta kuukaudessa.

Itse liha ei tee eläinproteiinia mahdollisesti epäterveellisestä, vaan pikemminkin syömästämme lihan määrästä ja tyypistä. Tätä varten etsi kevyempiä naudanlihanleikkauksia, jotka on merkitty “Extra Lean”, “pyöreä”, “Loin” tai “Sirloin”, “Choice” tai “Select” (mutta ei “Prime Select”) ja yritä ohittaa jalostettu Liha, kuten kinkku ja pekoni. Grilli tai leipoa minkä tahansa tyyppisen lihan keittämäsi, ja välttää voissa paistamista tai ruoanlaittoa niin paljon kuin mahdollista, jotta tyydyttyneet rasvat pitävät minimissä. Ja jos sinulla on korkea kolesterolin tai verenpaine perhe tai henkilökohtainen historia, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa tarpeitasi (Zeitlin sanoo,.

Kalojen suhteen asiantuntijat sanovat, että kyse on enemmän vähimmäismäärästä kuin enimmäismäärä. Kaloilla on sydänterveisiä omega-3-rasvahappoja ja se on erittäin vähäistä tyydyttyneitä rasvoja, ja tutkimus viittaa siihen, että alle 15 prosenttia amerikkalaisista syö suositellut kahdeksan-12 unssia (kaksi tai kolme annosta) kalaa viikossa. "Tiedämme, että kahden kala -aterian, etenkin rasvaisen kalan, on osoitettu auttavan lisäämään pitkäikäisyyttä ja vähentämään sydänsairauksien riskiä", Dr sanoo. Blake.

"Ehdotan mahdollisuuksien mukaan nauttia enemmän kalaa, etenkin sydäntä terveellisiä valintoja, kuten lohta tai siipikarjaa, punaisen lihan sijasta", lisää Sheth.

Tietysti nämä lihatuotteet tulisi syödä yleisesti terveellisessä ruokavaliossa, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. DR. Blake ehdottaa pitämään puolet lautasen hedelmistä ja vihanneksista, neljäsosa kokonaisista jyvistä ja neljäsosa lihasta. "Jos pidät osaa proteiinista vähärasvaista ja pientä, olet kunnossa", hän sanoo.

Jos lopulta päätät luopua lihasta, älä unohda, että on mahdollista olla epäterveellinen kasvissyöjä. Syöminen vain parsakaalia ja riisiä vie sinulta tarvitsemasi ravintoaineet, kun taas tutkimuksessa on todettu, että kookosöljy nostaa triglyseridejä ja LDL: tä, huonoa kolesterolia, yhtä paljon kuin eläinten lähteet rasvanlähteistä. "Jos kasvisruokavalio ei ole tasapainossa, se voi olla erittäin epäterveellistä", Dr sanoo. Blake. Joten muista lisätä kasvilähteesi monimuotoisuutta, luua täydellisiin proteiineihin ja rautalähteisiin kasvissyöjille ja vegaaneille, ja tarvittaessa keskustella lääkärisi kanssa täydentämisvaihtoehdoista varmistaaksesi, että saat tarpeeksi B -vitamiineja ja muita ravintoaineita.

Samoin, älä huijaa alt-lihan terveyshaloja. "Älä oleta, että kaikki eläinpohjaiset tuotteet ovat epäterveellisiä tai kaikki kasvituotteet ovat terveellisiä", Dr sanoo. Blake. ”Jos korvaat laihan hampurilaisen kookosöljyllä valmistetulla kasvipohjaisella hampurilaisella, et ole tehnyt mitään terveellistä.”Kuten oikeat hampurilaiset, maltillisuus on avain useimpien alt-lihan tuotteiden kanssa.

Etsitkö joitain laillisia terveellisiä kasviproteiineja lihan kulutuksen pyöristämiseksi? Nämä ovat RD: n tärkeimmät valinnat:

Toinen hämmentävä terveellisen ruokailun aihe? Prosessoitu ruoka. Ja tässä on ei-hölynpölyinen opas, millaiset annoskokot todella näyttävät 10 terveellisestä ruuasta.