Paranna juoksulomake tällä kouluttajan hyväksymällä, 5-siirreällä ydinharjoittelua

Vieritä alaspäin saadaksesi lisätietoja Copelandin nopeasta ydinharjoittelusta.

1. Kuollut vika

Tätä ensimmäistä harjoitusta varten makaa selälläsi ja varmista, että selkäsi pysyy yhteydessä maahan koko ajan. Luo 90 asteen kulma jaloilla, saavuta käsivarret ylös ja aloita yhden jalan pidentäminen suoraan, sitten seuraavana. Jatka jalkojen vaihtamista 60 sekunniksi ja muista: keskity ytimeen.

2. Lankku polvea ajomatka

Jos vuorikiipeilijöillä olisi ydinkeskeinen serkku, se olisi lankku polvea ajomatka. Mene lankkuasentoon, mutta sen sijaan, että puristaisit sarjan vuorikiipeilijöitä, keskity vain yhteen jalkaan kerrallaan. Kun 30 sekuntia on ylös, vaihda toiseen jalkaan.

3. Yhden jalan erimielisyys

Copelandin mukaan on vaikea kouluttaa ytimesi erikseen, joten tämä siirto auttaa myös alavartaloasi työhön. Pysy oikealla jalalla, taivuta vyötäröllä (kiinnittämällä takaiskujasi) tehdäksesi T-muodon vartaloasi laajentamalla vasen jalka taaksepäin ja saavuttamalla vasen käsi kohti maata. Kun palaat seisomaan, aja vasen polvi ylös. Toista niin monta kertaa kuin pystyt, vaihda sitten toiselle puolelle.

4. Supermiehet

Valehtele vatsa matollasi, nosta rintakehäsi maasta ja vedä kyynärpään takaisin. Palaa lyhyesti lähtöasentoon ja toista, pitäen hitaasti ja vakaa vauhti koko ajan.

5. Karhu indeksoi

Tämä on yksi Copelandin suosikkeista-viiva- ja suosikit, ja näet miksi videossa. Tule ensin käsiin ja -kneiden asentoon, nosta sitten polvet hieman maanpinnan yläpuolelle sormilla ja lonkat kohdistettuna polvien päälle.

Ota sitten muutama askel eteenpäin ja muutama taaksepäin pitämällä lantiot alhaisina ja linjassa. Kun olet suorittanut kaikki viisi liikettä minuutin ajan, mene niiden läpi uudelleen vielä kaksi kierrosta, ja tunnet ehdottomasti ytimen palovamman (parhaimmalla tavalla).