Olen RD-syöminen enemmän näistä 10 ravinne-tiheästä 'jalostetusta elintarvikkeesta' auttaa lisäämään pitkäikäisyyttäsi

"Kaikki elintarvikkeiden jalostus ei vastaa epäterveellistä ruokaa", lisää REKISTERÖINTI DIAILITIITI Eden Davis, Pearl Wellnessin omistaja. ”Esimerkiksi linnoitus on käytäntö, jolla on tarkoituksellisesti lisätä yhden tai useamman mikroravinteen sisältöä elintarvikkeissa parantamaan elintarvikkeiden ravitsemuksen laatua ja tarjoavat kansanterveyshyödyn, jolla on minimaalinen terveysriski, terveydelle."

Davis jatkaa, että nämä elintarvikkeisiin lisätyt vitamiinit ja mineraalit joko menetettiin jalostuksen aikana tai lisättiin, koska niistä puuttuu keskimääräinen ruokavalio, kuten kansanterveyden huolenaiheet. Ruokavalio-ohjeissa 2020-2025 luetellaan kalsium, kalium, D-vitamiini ja kuitu neljänä tärkeimmäksi kansanterveyden huolenaiheiden ruokavaliokomponentille. Monissa jalostetuissa elintarvikkeissa on siten näitä ravintoaineita, jotka auttavat haavoittuvia amerikkalaisia ​​lisäämään saantia.

Palatettujen ja pakattujen elintarvikkeiden ympärillä olevan sekaannuksen vähentämiseksi pyysimme ravitsemusterapeutteja jakamaan esimerkkejä ravintoaineiden tiheistä jalostetuista elintarvikkeista, jotka tosiasiallisesti ovat Ravinteiden lisääminen ruokavalioon ja kuinka sisällyttää enemmän niistä.

10 ravintoaineiden tiheää jalostettua ruokaa syötäväksi useammin

1. Purkitettu pavut

Säilykkeet ovat tärkein ruokakomero niitti monille ihmisille ja tarjoavat helpon ja kätevän tavan lisätä makua, proteiinia, kuitua ja useita mikroravinteita moniin eri ruokia. Lisäksi ne ovat myös kulttuurinen niitti monille ihmisille. "Natriumin saannin vähentämiseksi valitse vähän natriumpavuja tai huuhtele ne ennen nauttimista", tarjoaa Moushumi Mukherjee, Rd. Pavujen huuhtelu voi vähentää natriumin saantia jopa 40 prosentilla.

2. Aamiaismurot

Vaikka jotkut viljat ovat suurempia sokerissa, toisilla on suhteellisen pieni määrä, samalla kun ne tarjoavat muita huolenaiheita, kuten kalsiumia ja kaliumia. Catherine Karnatz, MPH, RD, sanoo: ”Aamiaismuroja on yleisesti vahvistettu, mikä tekee jokaisesta lusikallisesta raudasta, B -vitamiineista, kaliumista, kalsiumista ja sinkistä.”Lisäksi, kun se on pariksi maidon tai jogurtin kanssa, viljan proteiini- ja ravinnepitoisuus kasvaa edelleen. Vilja on edullinen, helposti saavutettavissa ja kätevä, jotka ovat usein prosessoitujen elintarvikkeiden positiivisia piirteitä.

3. Leipä

Leipä on tyypillisesti vahvistettu mineraaleilla, kuten rauta, sinkki ja kalsium, samoin kuin tärkeillä vitamiineilla, kuten folaatti ja muut B -vitamiinit. "Kun näet rikastettuja jauhoja ainesosaluettelossa, tiedät, että vitamiineja ja mineraaleja on lisätty jauhoihin, joita ei ehkä muuten ole siellä", sanoo Zenmaster Wellnessin ravitsemusneuvoja Kelsey Kunik, RDN, RDN. ”Vaikka leipä voi olla erinomainen tapa syödä enemmän kuitua ja täydentää kehoasi energisoivilla hiilihydraateilla, se voi myös auttaa minimoimaan ravinteiden puutteet, etenkin pienituloisissa ympäristöissä tai riskiryhmissä, koska rikastettu leipä on helposti saatavilla ja budjettiystävällinen , ”Kunik lisää. Yritä löytää leipää, jossa on vähintään kaksi tai kolme grammaa kuitua viipaletta kohti.

4. Soijapavut

Soijapapuja käytetään erilaisten jalostettujen tuotteiden, kuten soijamaito, tofu, tempeh ja paljon. Soijapavut ovat parhaita kasvipohjaisen proteiinin lähteitä, ja ne tarjoavat myös B-vitamiineja, kalsiumia, kaliumia, magnesiumia ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Soijamaiton käyttäminen smoothieissa, Tofun lisääminen sekoituspaisteeseen tai snacking Edamameen ovat joitain tapoja nauttia soijan ravinnosta. Tori Vasko, RD, lisää myös, että toisin kuin TOFU, Tempeh “jalostetaan” käymisen kautta, mikä lisää useita suoliston terveyshyötyjä ja auttaa tuottamaan erottuvan suolaisen maun.

5. kreikkalainen jugurtti

Kreikkalainen jogurtti on suosittu, korkea proteiini-välipala, jota on muutettu ravitsemuksellisesti käymisen kautta (maidon muuttaminen jogurtiksi). Tämä jalostettu ruoka on runsaasti ravintoaineita, kuten D-vitamiini, kalsium, B12-vitamiini ja proteiini, samoin kuin terveyttä edistäviä probiootteja. Probiootit on liitetty parantuneeseen immuniteettiin, suolen terveyteen, ruuansulatukseen, mielenterveyteen ja muuhun.

6. Säilykkeet

Säilykkeet voivat olla budjettiystävällinen tapa täyttää kaksi kertaa viikossa mereneläviä, joita monet amerikkalaiset eivät tapaa. ”Ruoat, kuten tonnikala, lohi ja sardiinit, on täynnä omega-3-rasvahappoja, korkealaatuisia proteiineja ja erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja. Valitse lajikkeet, jotka on pakattu veteen tai oliiviöljyyn, lisäämään suolaa ”, lisää ravitsemusterapeutin Kathryn Piper.

7. Maapähkinävoi

Monipuolinen leviäminen, maapähkinävoi on nopeaa ja helppoa ja on paljon tarjottavaa, ravitsemuksellisesti. ”Maapähkinävoi on täynnä kasvipohjaista proteiinia, sydänterveyttä rasvaa ja jopa pientä määrää kuitua; Se sisältää myös laajan valikoiman vitamiineja ja mineraaleja, kuten E -vitamiini, niasiini ja rauta, ”jakaa Alexandra Turnball, Rd.

8. Kaura

Kaura voi olla niitti aamu -aamiaisella, mutta tiesitkö, että ne ovat "jalostettu" ruoka? Kaura vaihtelee niiden prosessoinnin suhteen, mutta ne tarjoavat proteiinia, kuitua ja useita mikroravinteita, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. ”Erityisesti kaura on suuri beetaglukaanilähde, liukoinen kuitu, joka auttaa hidastamaan ruuansulatusta, parantamaan täyteyden tunteita ja hallitsemaan kolesterolia. Siirry vähiten jalostetulle kauratyypille teräsleikkauslajikkeille ”, sanoo Justine Chan, MHSC, RD, CDE, diabeteksen perustaja ravitsemusterapeutia. Pakatuissa, maustetuissa lajikkeissa on enemmän sokeria ja aromeja, mutta ne voivat silti olla hyvä vaihtoehto käteville, matkalla.

9. Pasta

Pasta ei tarvitse rajoittaa hiilihydraattien lastaus- ja kestävyysurheilijoita. "Pasta on ainutlaatuinen, hienostunut hiilihydraattilähde sen sisältämän proteiinirakenteen ansiosta, jolloin se sulautuu hitaammin ja johtaa alhaisempaan verensokerivasteeseen verrattuna riisiin tai valkoiseen leivään", sanoo Lauren Manaker, RD, RD. ”Tämä hidas ruuansulatuskerroin on johtanut siihen, että pasta on annettu alhaisempi glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormituspiste verrattuna muihin tärkeimpiin hiilihydraattilähteisiin.”Pavut tai palkokasvit, kuten barillaproteiini plus tai banza, päivittäminen voi lisätä proteiinia ja banzaa, voi myös lisätä lisää proteiineja ja kuitua.

10. Myslipatukat

Granola -baarit ovat ruumiillistuma käteville välipala -ruokia ja voivat olla hienoja aktiivisille henkilöille ennen harjoittelua. Ravitsemuspitoisuus vaihtelee suuresti baarista toiseen (ja siellä on paljon Markkinoilla) monet granolapalkit sisältävät kokonaisia ​​jyviä, kuitua ja proteiinia sekä muita mikrotravinteita, kuten rautaa ja B -vitamiineja. Yrittämällä välipaloja varten yritä pyrkimys vaihtoehdoista kuitu- ja proteiinien sekoituksella optimaalisen kylläisyyden saavuttamiseksi. Jotkut tuotemerkit tarjoavat myös miniosoja, jotka saattavat olla ihanteellisia ennen matalan intensiteetin harjoittelua, kuten Clif Bar Minis (neljästä viisi grammaa kasvipohjaista proteiinia, kaksi grammaa kuitua). Nämä voivat olla myös hienoja vaihtoehtoja niille, jotka haluavat alemman sokerin tai kalorihuoltovaihtoehdon.

Koska mukavuus on merkittävä ostotekijä kuluttajien keskuudessa, kätevien, ravintoaineiden tiheiden jalostettujen ruokien saaminen on todella hyvä asia. Vaikka jalostetut elintarvikkeiden keskustelu ei todennäköisesti lopu milloin tahansa pian, voit olla varma, että nämä nopeat, helpot ja saatavilla olevat ruokavaihtoehdot tarjoavat tärkeitä ravintoaineita ja mukavuutta.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.