Olen Alvin Ailey -tanssija, ja nämä ovat minun menoni vahvistamaan heikkoja nilkkoja, joita kuka tahansa voi tehdä

Seiso neutraalissa rinnakkaisasennossa polvien kanssa taivutettuna, viettää useita minuutteja siirtämällä painosi ympyröinä jalkojesi reunoihin, tutkimalla kuinka paljon saranaa löydät turvallisesti nilkoistasi. Ajattele jalkojen pohjien ja varpaiden levittämistä mahdollisimman leveäksi lattialle ja herättämään jalkojen alueita, jotka yleensä eivät saa paljon huomiota.

Mitä PT: llä on sanottavaa: Macza tykkää siitä, että tämä harjoitus tehdään vartalo-painosasennossa, mikä tarkoittaa. Toinen ammattilainen nilkan liikkuvuuden tutkimisesta seisovassa asennossa: myös selkärangan stabilisaattorit toimivat, Macza sanoo.

2. Vastusnauhariharjoitukset

Useita kertoja viikossa Quinn sisältää nämä kokeiltujen ja totta vastusbändin harjoitukset, todennäköisesti tuttuja kaikille, joilla on ollut nilkkavamma.

Istuen lattialla jalat ojennettuna edessäsi, pidä vastusnauha, joka on kääritty yhden jalan ympärille. Siirrä jalkasi sivulle ja tuo se takaisin neutraaliin asentoon, kun nauhan jännitys on vahvistanut nilkan ulkoisia nivelsidejä. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10 jalalla tai kunnes väsymys.

Alkaen samasta asennosta bändin kanssa, joka on edelleen kääritty jalan ympärille, osoita hitaasti ja taivuta jalka, löytämällä niin paljon liikkuvuutta kuin voit. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10 jalalla tai kunnes väsymys.

Mitä PT: llä on sanottavaa: Nämä harjoitukset ovat klassikoita syystä, Macza sanoo. Yksi tapa tasoittaa suoritustasi: Keskity muun kehon osallistumiseen kiinnittämällä vatsan sen sijaan, että rentoutuisit istuvassa asemassa. Ja lisää tasapainohaastetta, yritä seisoa istumisen sijasta.

3. Kantapää nousee

Quinn Does kantapes nousee muutaman kerran viikossa tai aina kun hän tuntee "menettäneensä henkisen yhteyden tai tuntematta tiettyjä lihaksia, kytkeytyy siihen, milloin heidän pitäisi."

Seiso yhdellä kädellä seinällä tai tuolilla tasapainossa, nosta korkokengät niin korkealle kuin mahdollista, sitten hitaasti alaspäin lattiaan ohjauksella. Toista väsymykseen, 15-25 toistoa.

Jos toiput nilkkavammasta ja perinteiset kantapään korotukset ovat liian voimakkaita, kokeile versiota, joka vaatii vähemmän painoa laakerin: molemmin käsin seinällä, laajenna yksi jalka takanasi kuin sinä teet vasikan venytettä. Nojaten seinälle ja etujalallesi, tee kantapää nousee takajalaan tästä asennosta.

Mitä PT: llä on sanottavaa: Quinn tekee kantapäätä sekä rinnakkain että osoittautuneen asennot, koska hän käyttää molemmat tanssijana. Mutta Macza sanoo, että keskimääräinen ihminen saattaa haluta harjoittaa näitä korotuksia välissä, vain hiukan osoittautui, koska näin useimmat ihmiset luonnollisesti seisovat ja kävelevät.

Kokonaiskuva

Macza korostaa, että jos sinusta tuntuu, että sinulla on heikkoja nilkkoja, se voi osoittaa ketjun korkeamman ongelman. "Tarkistan aina tikkaat", hän sanoo. "Ei ole harvinaista, kun näet nilkkavammoja, että lannerangan vakauttaminen, lantion kohdistus, myös näiden nivelten mekaniikka on epäedullisessa asemassa.”Minkä tahansa nilkan vahvistavan ohjelman tulisi sisältää selkärangan stabilointi ja glute-stabilointiharjoitukset (esimerkiksi sillat) lisäksi, jotka ovat erityisesti kohdistaneet nilkkoja.

"Keho on suunniteltu kuin puu", hän sanoo. ”Jos sinulla on vahva tavaratila, sillä on korrelaatio siihen, kuinka vahva haara tulee olemaan. Joten vartalon stabiilisuus ja lantion vakaus ovat elintärkeitä työn purkamisessa nilkasta, joten nilkan ei tarvitse toimia niin kovasti."