Olen kouluttaja, ja siksi ylävartalosi ei vahvistu '

Kuinka kouluttaa ylemmän kehon vahvuuden rakentamiseksi

Arvasit sen todennäköisesti, mutta yksi tehokkaimmista tavoista rakentaa ylävartalon vahvuus on painoharjoituksen mukaan "erityisesti hypertrofiapohjainen painoharjoittelu."Hypertrofiaharjoittelu on paras veto, koska se on suunniteltu lisäämään voimaa ja lihaksesi kokoa samanaikaisesti.

Tämä tapahtuu, koska kun nostat ja koet ajan jännityksen alla (kuinka kauan pidät ja siirrät painoa esimerkki, laskeutuu kyykkyyn ja pidä kolmen sekunnin ajan ennen kuin seisot ylöspäin mikro-holkissa lihaksessa, jotka korjaavat ja kasvavat Vahvempi kun toiput ja nukut. "Vähitellen ajan myötä, kun tulet vahvemmaksi ja lisäät kunkin harjoituksen painoa ja kestoa, lihakset mukautuvat ja lisäävät voimaa, koon ja kestävyyden", sanoo Wells.

Tietyistä liikkeistä Wells suosittelee yhdistelmäharjoittelujen yhdistelmää, monen nivelliikkeitä, jotka rekrytoivat suurten lihaksen ryhmiä kerralla, kuten taivutettujen rivien lisäksi, eristettyjen harjoitusten, kuten tricepsin, lisäksi triceps-upotusten lisäksi.

Kuinka rakentaa ylemmän kehon vahvuus kehon painoparhunnoilla

Vaikka painojen nostaminen on yksi parhaimmista tavoista rakentaa ylävartalon lujuutta, se ei välttämättä ole kaikille, aluksi. Jos olet uusi voimaharjoittelu ja liikunta, voit alkaa rakentaa ylävartalon voimaa kehon painopisteillä ja harjoituksilla. Mutta on olemassa muutamia varoituksia. Ensimmäinen on, että voiman rakentaminen vie kau.

Lisäksi voi olla vaikeampaa kohdistaa tiettyihin lihasryhmiin vain painosi, sanoo Wells. "Erityisesti ylemmän vartalon kouluttamiseen tarkoitetut painot antaa sinun eristää selkä ja hartiat muodostavat lihakset tavalla, johon voi olla vaikea kohdistaa kehonpainoharjoitteluun."

Kuinka usein sinun pitäisi kouluttaa ylävartaloa rakentamaan voimaa

Joten nyt kun tiedät mitä tehdä, saatat miettiä, kuinka usein sinun pitäisi kouluttaa aloittamaan tulosten näkeminen. Wellsin mukaan tämä riippuu tekemäsi harjoitustyypistä ja voimaharjoittelusta. Jos teet hypertrofiaa, hän sanoo. Wells lisää, että hypertrofia-ohjelmat sisältävät yleensä kaksi tai viisi ylävartalonkohtaista harjoitusta viikossa. On tärkeää huomata, että tämä vaihtelee, varsinkin jos teet koko kehon harjoituksia.

Jos olet aloittelija tai vain varovainen sen liioittelemisesta, Wells tykkää tehdä lihasryhmä halkeamia, missä keskityt muutamiin kehon osiin jokaisessa istunnossa, varmistaaksesi, että harjoittelet tasaisesti ja turvallisesti. Tämä mahdollistaa myös intensiivisempiä harjoituksia, koska keskityt yhteen tai kahteen lihasryhmään istuntoa kohti ja pystyt nostamaan suuremmalla tilavuudella ja voimakkuudella. Älä vain unohda sallia runsaasti palautumista istuntojen välillä-päivän tai kahden päivän tulisi riittää.

Kuinka kauan ylävartalon lujuustulokset kestää

Lopuksi, kun kyse on siitä, kuinka kauan kestää nähdä ylävartalon vahvuustulosten näkeminen, Wells sanoo muistavansa, että kunto on yksilöllinen ja tulokset perustuvat muuttujiin, kuten harjoitteluun, elämäntyyliin ja ravitsemukseen. Sen lisäksi, että näet tuloksia, kuten vahvistuminen, "on myös tärkeää huomauttaa, että ei-fyysiset edut voivat olla yhtä tärkeitä kuin fyysiset edut, joita voit odottaa saavan."

Laita Wellsin vinkit testiin tällä 25 minuutin ylävartalo- ja ydinharjoittelulla:

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.