Olen korjaava liikuntaasiantuntija ja eksentrinen liikunta on nopein tapa vahvistumaan ja joustavammaksi

2. Epäkeskeisen harjoituksen on osoitettu tekevän sinusta joustavampaa

Tämä hyöty on loogista järkeä, oikein? Koska keskityt liikkeesi pidentämiseen ja lihaksen fyysiseen vetämiseen painolla, sinun pitäisi tuntea mitä kohdistamasi lihakset ovat taipuvia. Tutkimuskatsaus julkaistiin British Journal of Sports Medicine löydetty "johdonmukaiset, vahvat todisteet", että näin oli, etenkin alavartalon harjoituksissa. (Joten seuraavan kerran, kun teet nuo yhden jalan RDLS, tee niistä negatiivisia päästäksesi lähemmäksi varpaiden koskettamista.-A

3. Epäkeskeiset harjoitukset alhaisemmat -si loukkaantumisriski

Lampa kertoo minulle, että liikuntaasiantuntija-tämä on hänen ykkönen syy hänen asiakkaidensa kouluttamiseen negatiivisilla. "Suosikkiosani epäkeskeisissä harjoituksissa on, että niiden on osoitettu auttavan rakentamaan uskomattomia voimia ja vähentämään vammojen riskiä", hän sanoo. On pari syytä miksi. Ensinnäkin negatiivit saavat sinut käyttämään lihaksia vauhdilla. Ja toiseksi ne auttavat rakentamaan sidekudoksesi. Toisin sanoen eksentrinen harjoitus voi toimia paikkahoidona heikoille lihaksille.

4. Epäkeskeisen koulutuksen avulla voit suorittaa paremmin

"Useiden tutkimusten mukaan tiedot viittaavat siihen, että venytys yhdistettynä ylikuormitukseen, kuten epäkeskeisissä supistuksissa, on tehokkain ärsyke lihasten kasvun edistämisessä ja lihaksen hermoston parantamisessa", kirjoita tutkimuksen kirjoittajat Nosratollah Hedayatpour, PhD ja Deborah Falla, PhD, tohtorina Tutkimus julkaistu Hindawi. Sekä neurologisten että fyysisten hyötyjen yhdistelmä tarkoittaa sitä, että eksentrinen harjoitus ylittää sekä samankeskisen että isometrisen koulutuksen.

Kokeile näitä liikkeitä saadaksesi alkuun epäkeskeisen harjoituksen kanssa

"Epäkeskeisen koulutuksen kauneus on, että pystyt lisäämään tämän mihin tahansa tai ainakin suurin osa, Harjoitukset ", Lampa sanoo. "Voit yksinkertaisesti tehdä sen push-upsilla ja kyykkysi kotona."Se sisältää kaiken jalanpuristimen koneesta kaatuneisiin ja adductor -koneisiin ja muuhun. Mutta alla, Lampa jakaa aloituspaketin liikkeitä kokeillaksesi seuraavan kerran kun löydät itsesi kuntosalilla.

Suorita jokaisesta siirrosta kolme sarjaa kahdeksan - 12 toistoa kerran viikossa. Jos päätät käyttää painoja, jotka vastaavat enemmän kuin 80 prosenttia kehon massasta, Lampa suosittelee tarttumista pienemmällä määrällä toistoa: välillä viisi - kahdeksan.

1. Eksentrinen kyykky

Vaihe 1: Aloita jalat leveäksi vahvalla asenteella.

Vaihe 2: Siirrä taaksepäin, pitämällä rintakehäsi eteenpäin ja kaatat painon kantapäähän kolmen sekunnin lukumäärän ajan, kun alettuu. (Gluteesi pidentyvät täällä, mikä tarkoittaa, että he saavat eksentrisen hoidon.-A

Vaihe 3: Purista takapuolesi, kun suoristat jalat yhtä lukumäärää.

2. epäkeskeiset push-upit

Vaihe 1: Aloita lankkuasennossa harteillasi ranteiden päällä, abs kiinnitetty ja selkäsi tasainen.

Vaihe 2: Taivuta kyynärpääsi suoraan taaksepäin, laskeudu aina kolmen sekunnin lukumäärän maahan.

Vaihe 3: Pidä kehosi yhtenä suorassa linjassa, työnnä maasta ja palaa lankkuasentoon.

3. Eksentriset hauislihaskiharat

Vaihe 1: Aloita seisominen jaloillaan hieman enemmän kuin lonkan leveysetäisyydellä toisistaan ​​pitäen tankoa molemmissa kädessä. Kämmenten tulisi olla eteenpäin.

Vaihe 2: Käpristyä molemmat painon rintaansa yhden laskun saamiseksi.

Vaihe 3: Laske painot kolmen laskentaan, palauttaen ne lantion viereen.

4. Kypsyiset kiharat vakauspallossa

Vaihe 1: Aloita makaa selälläsi lonkalla ilmassa, polvet taivutettu ja jalat harjoittelupallossa.

Vaihe 2: Kolme lukumäärää laajenna jalat ulos, kunnes ne ovat suorassa linjassa.

Vaihe 3: Kiinnitä liukut ja takaa taivuttaaksesi polviasi takaisin niin, että ne ovat suoraan nilkkojen yli.

5. Epäkeskeinen tricep -upotus

Vaihe 1: Aseta selkäsi ylös harjoituspenkkiin jalat suoraan edessäsi.

Vaihe 2: Ota kädet penkin ympärille suoraan kylkiluiden takana ja suorista kädet.

Vaihe 3: Laske kyynärpääsi hitaasti kolmen laskentaan niin, että hauissi ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.

Vaihe 4: Pidä sitten takaisin yhden laskentaan.

Potkaise palautumisesi korkeaan vaihteeseen kylmällä puristuksella tai jokin vanha hyvä, klassinen vaahto liikkuva.