Jos lankut tappavat ranteet, tässä on harjoituksia, jotka lisätään harjoitteluun

2. Painotettu ranteen laajennus: "Samalla kun pidät painoja kaltaisia ​​käsipainoja, tankoja tai painotettuja vartalopatukkeita, aseta käsivarret tuella, kuten penkillä, ranteesi ollessa vain tuen ja kämmenten yläpuolella alaspäin. Siirtämättä kyynärvarsia tai kyynärpäätä tuesta, nosta takaosa ja nastat niin pitkälle kuin mahdollista, ulottuen vain ranteesta. Pidä liikealueesi yläosassa muutaman sekunnin ajan, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon taivuttamalla ranteitasi niin, että nivelsi kasvot enemmän lattiaa kohti. Jatka tätä mallia korkean rep-määrän suhteen ja pidä kohtalaisesta hitaasti tempoa koko liikkeen ajan." -Phil Timmons

3. Viljelijän kävely: "Tartu kahteen raskaan käsipainon, vedenkeitinkellot tai viljelijöiden baarit ja kävelevät kuvitellessasi, että kannetaan joukot päivittäistavarapusseja kummassakin kädessä. Keskity siihen, kuinka kävelet painon kanssa: Ajattele korkeaa selkärangan ja pitämällä rintaasi ylpeänä. Kävele niin pitkälle kuin pystyt, lepää sitten minuutin ja puolen minuutin välillä, toistamalla prosessi viidelle sarjalle. Viljelijän kävely kouluttaa koko vartaloasi, mutta mikä tärkeintä tarttuvuus ja kyky nostaa ja kantaa raskaita esineitä jokapäiväiseen elämään." -Hernan joulupukki, jr.

4. Painotettu ranteen taipuminen: "Suoritat tämän harjoituksen aivan kuten painotetun ranteen laajennus, vain tällä kertaa tuet käsivarsi kämmenten kanssa ylöspäin alaspäin ja taipumista tai kiharasta ranteesta. Jatka jälleen harjoitusta suurelle määrälle toistoja, joilla on kohtalainen tai hidas tempoa." -Phil Timmons

Nämä yksinkertaiset harjoitukset ovat paljon tehokkaampia vastusnauhoilla. Tai selvitä, kuinka vakauspalloa voidaan käyttää harjoittelustasi haastavamman.