Olin kyllästynyt heräämään kipeillä hartioilla, joten yritin oppia nukkumaan selkänsä, miten se meni

Selkäasento voi auttaa pitämään selkärangan linjassa ja vähentämään selän nivelten rasitusta, erityisesti selkärangan luita yhdistävät pintaosat. Tutkimuksen 2019 katsauksessa havaittiin myös, että takaisin (ja sivu) nukkuminen liittyi vähemmän selkärangan kipuun kuin vatsan nukkumiseen, johon kuuluu kaulan kääntäminen ja selkärangan väärin kohdistaminen. Erikseen selälläsi nukkuminen voi myös olla hyödyllistä, jos yrität nukkua päänsärkyllä, koska se estää temppeleihin kohdistuvan painostuksen.

Silti on tärkeää huomata, että kaikille ei ole ketään parasta nukkumispaikkaa. Jokaisella asemalla on edut ja haitat, ja MD: n nukkumislääketieteellisen asiantuntijan Raj Dasgupta, paras nukkumisasento sinulle on se, jossa voit nukkua mukavasti yön läpi ja herätä hyvin levätä. Itse asiassa on joitain tapauksia, joissa se todella on ei Edullinen nukkuminen selälläsi, kuten jos sinulla on uniapnea (jota usein lievitetään paikallishoidolla, joka on suunniteltu auttamaan ihmistä nukkumaan heidän puolellaan) tai happea refluksi.

Kuinka oppia nukkumaan selässäsi

Kun yritetään oppia uutta nukkumistapa, Sleep Psychologist Jade Wu, PhD, neuvoo ensin varmistamaan, että nukut pinnat ovat mahdollisimman mukavia ja tukevia, kun makaa halutussa asennossa. Hän suosittelee myös nukkumisympäristön olosuhteiden pitämistä johdonmukaisina, jotta voit keskittyä asemien vaihtamiseen ilman, että tarvitset myös sopeutua muihin uusiin muuttujiin; Älä esimerkiksi luopu silmämaskista yrittäessäsi oppia nukkumaan selälläsi, jos yleensä käytät sitä, kun nukut sivullasi.

Tosiasiallisesti pysyvä Selkälläsi koko yön, tohtori. Wu suosittelee "asemarkin" käyttämistä pitämään itsesi paikallaan, vaikka siirryt luonnollisesti vähän (tekniikka, jota kutsutaan paikannusterapiaksi). Tämä voi olla mikä tahansa esine, joka fyysisesti purkaa sinut vaihtamasta asentoja, kuten yleisimmin tyyny, joka on kiilattu polvien ja alajalojen alla tai useita tyynyjä, jotka on asetettu molemmille puolille. Jos nukut toisen henkilön kanssa, hän lisää, että voit pyytää heitä "havaitsemaan sinut ja kyynärpäät, jos he kiinni" kääntämällä selästäsi sivullesi.

Varmasti, nämä menetelmät ovat vähän hankalia, ja kehon on jonkin aikaa tottua nukkumaan missä tahansa uudessa asennossa, koska uni on niin tavanomainen käyttäytyminen. On myös syytä huomata, että paikannusterapia ei ole pysyvä korjaus särkyihin tai kipuihin, Dr sanoo. Dasgupta, joka suosittelee myös ilmoittautumista lääkärisi kanssa, jos nukkumasi näyttää säännöllisesti aiheuttavan tai avustavan kipua.

Mitä tapahtui, kun yritin oppia nukkumaan selässä

Ennen koetta

DR: n kanssa. Wun neuvoja, pidin nukkumisympäristön olosuhteet samana ja kiinni tavallisesta yörutiinistani: ihonhoito ja hampaiden harjaaminen, huoneeni siivoaminen, lukeminen ja sitten silmän naamio. En vaihtanut patjaa, pussilaitetta tai tyynyä ja pidin huoneeni samalla pimeällä ja sama lämpötila kuin normaali.

Asentolaitteen luomisen suhteen auttamaan minua pysymään selkäässäni, en voinut pyytää ketään työntämään minua takaisin paikoilleen, koska nukun yksin. Joten sen sijaan työskentelin rakentaakseni eräänlaisen tyynylinnoituksen rajoittaakseni taipumustani kääntyä puolelleni. Jotta voisin tehdä niin, kiipeilin sänkyyn ja kerrosin itseni kahden tyynyn väliin, jotka sijoitin päähän kehon molemmille puolille. Tyytyväinen siihen, että asemieheni todellakin sijoittaisi minut selälleni, lähdin nukkumaan tällä tavalla kahden viikon ajan.

Koe

Kesti noin viikko oppia nukkumaan selässä. Muutamat ensimmäiset yöt olivat täynnä heittämistä ja kääntymistä, ja minä todella lopetin heittämällä joitain asemien tyynyjä sängystä ja lattialle unessani. Tiedän tämän, koska heräsin Achey -harteilla ja kasa tyynyjä puhdistaaksesi.

Tämän korjaamiseksi päätin toisen viikon aikana nukkua lähemmäksi seinää ja tein vain tyynyn esteen vastakkaisella puolella, niin että minulla olisi vähemmän potentiaalisia tyynyjä, jotka voivat istuttaa lattialle. Tämä näytti auttavan rajoittamaan liikkeitäni, koska aloin herätä selälleni. Yleisesti oikein, tyypillisellä perfektionisti-kerällä. Seuraavien parin päivän aikana yritin aktiivisesti päästää irti paineesta tehdä tämä täydellisesti.

Tunsin pieniä kipuja lapaluoissani kerran tai kahdesti, mutta ei yleistä viipyvää kipeyttä, joka minun on yleensä venytettävä.

Heräsin selkäni viidellä seitsemästä päivästä kokeiluni toisella viikolla. Tänä aikana tunsin vähän kipuja lapaluoissani kerran tai kahdesti, mutta ei yleistä viipyvää kipeyttä, joka minun on yleensä ojennettava aamuisin.

Kokeen parin viimeisen päivän aikana tulin kylmällä ja oli välttää nukkuminen tasaisesti selässäni, koska olin liian ruuhkainen hengittämään tässä asennossa. Liitin tyynyjä, jotka muodostivat asemani seinäni pään alla olevaan pinoon (koska itseni tukeminen näytti auttavan ruuhkissa) ja olin todella yllättynyt siitä, että heräsin selässäni, joka tapauksessa.

Takea

Aamuisin vietin yötä selkäni, huomasin hartioillani vähemmän kipeyttä kuin tavallisesti. Ärsyttävä löytö on kuitenkin se, että löysin itseni lisää Stressaantunut, kun nukahdin päättyen takaisin puolelleni yöllä tai "sekoittaen" uuden unen aseman oppimisen.

Nyt olen pääosin palannut nukkumaan sivulla, mutta olen edelleen onnellinen oppinut nukkumaan selkääni. Päivinä, jolloin olkakipuni on todella paahtamassa tai erityisen kovan ylävartalon harjoituksen jälkeen (kun voin odottaa olevan hartiakipu sinä yönä tai seuraavana päivänä), minulla on nyt vielä yksi työkalu arsenaalissani varmistaakseni, että saan Hyvä, rauhallinen yöunet.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.