Vietin viikon treenaamassa kuin ammattimainen balerina-Here mitä tapahtui

Halusin kuitenkin tietää, mihin harjoituksiin balettitanssija kääntyy ulkopuolella harjoitusstudiosta tukemaan hänen koulutustaan? No, osoittautuu, että vastaus on melko monimutkainen. Jos balleriinin ruumiin täytyy olla yksi asia, se on mukautettava.

Tanssijan harjoitusrutiini muuttuu vuodenaikojen myötä. ”Kun teemme klassista työtä, minun on tehtävä paljon sisäisiä jalkaharjoituksia. Kun se on nykyaikainen, keskityn paljon enemmän syvään lunge -työhön ja neliöohjaukseen; Teen paljon taka- ja glute -harjoituksia pitämään minut todella maadoitettuna. [Harjoitukseni] muuttuu sen, mitä teemme, ja se, mitä teemme, muuttuu jatkuvasti. Meidän on mukauduttava ja maksimoitava kehomme voimakkuus eri tavoin. Se on rutiini, joka on jatkuvasti muodonmuutos ja kehittyvä."

Mitä tapahtui, kun yritin balleriinin harjoitusrutiinia

Kun kysyn Brouwers hänen nykyisestä harjoitusrutiinistaan, hän naurahtaa. "Jos johtamme esitykseen, ihmiset vitsailevat olen aina ensimmäinen rakennuksessa", hän sanoo. "Rakastan ehdottomasti päiväni aloittamista Pilatesissa; uudistaja on hieno tapa saada lihakset aktivoitumaan ilman liikaa väsymystä ennen luokkaa."

Tämän lisäksi Brouwers puristaa kahdessa tai kolmessa vahvuus- ja ilmastointiistunnossa viikossa. Kun olen aloittamassa viikon kokeilun harjoittelua, olen uupunut vain ajattelemaan, mikä on edessä.

Brouwers antaa minulle pilaantuneen tarkat liikkeet, mutta ennen kuin aloitan, hän antaa minulle lempeän varoituksen. "Älä kokeile jotain, jota et tiedä kysymättä neuvoja, ja aloita aina pienimmällä painolla, jota et voi yrittää tehdä vaikutusta tai todistaa pisteen itsellesi tai muille", hän sanoo. Varmistan, että tämä muistutus on kaiverrettu mieleeni ennen kuin aloitan. Huomautus itselle: Lähestymistapa varoen.

Maanantai: Alkaen aamu -pilatesista

Kun hälytykseni blares tuntia aikaisemmin kuin tavallisesti maanantaiaamuna, kutsun energian perustamaan harjoittelumatoni varhain aamulla.

Olen sijoittanut mahdollisimman lähellä Brouwersin rutiinia kuin mahdollista vaahtotelaan, jonka hän vannoo. ”Ennen kuin teen mitään, aloitan hyvällä vaahtotelalla vapauttaaksesi kaikki jännitteet edellisestä yöstä.”Vaahtovalvojana aloittelija päätin ottaa hänen viisauden sanat ja kääntyä asiantuntija-neuvoihin seuraamalla opastettua itsesarjaa yhdessä.

Ja voin vain sanoa, wow, harjoitteluni eivät koskaan ole enää samoja. Koska joku, joka poistuu aivan liian monta tuntia pöydällä, tunsin olevani vakavasti tyydyttävä helpotus jäykässä ja kipeässä alavartalossani, koska vaahtotela purkautui jännityksen solmuihin, joita en edes tiennyt, että siellä oli aluksi.

Sitten se oli joitain syviä ytimen lämmittelyjä ja lempeitä glute-aktivaatioita matolla. Brouwers suosittelee kolmen kahdeksan edustajan sarjan suorittamista, mutta korostaa, että ”taikuutta ei ole."

Aloitan 90-90 varpaassa, pitäen lantion mahdollisimman vakaana. Ydinvakauden vuoksi siirryn vastakkaiseen käsivarsi- ja jalkapidennyksiin (eli "kuollut vika"), avaamalla ne pois kehostani ja varmistamaan, kuten Brouwers muistuttaa minua, tehdä niin ”menettämättä hallintaa lonkoista.”Sitten polkupyörän rypistymiselle ja joillekin sivupohjalle pulsseille todella ampuakseen nuo vinot.

Siirtyminen gluteihin: Ensin ylöspäin meillä on sivujalka -nostoja, mitä seuraa nauhoitetut simpukat, joissa on kevytresistanssinauha, siirto, joka vahvistaa glute -lääkkeitä ja parantaa lonkan kohdistusta. Seuraavaksi on Brouwersin neuvottelematon siirto: Glute-sillat. Hän aloittaa molemmat jalat juurtuneet maahan, ennen kuin siirryt yhden jalan glute -siltoihin. ”On tärkeää ladata epäkeskeisesti ja keskittyvästi lihakset supistuvat ja venyttävät, ja tämä on suuri siirto, joka tekee molemmat."

Tässä vaiheessa Brouwers siirtyi päätapahtumaan aamuharjoittelullaan: Uudistaja. Valitettavasti minulle olen ahdas, yhden hengen huoneisto, enkä voi maagisesti teleportoida itseäni vesiterapia-altailla ja jääkylteillä katettu balettistudio.

Jos olet kuin minä, ja kotisi kuntosali koostuu kuluneesta kohdeharjoittelumatosta, kaapista, joka on täynnä keittoastiat painoja, ja ruokasalituoli heiluttaa Barre-harjoituksen aikana, sinulla on todennäköistä, että sinulla ei ole huipputekninen uudistaja makaa. Mutta jos olet kiinnostunut hyödyntämään joitain uudistajan etuja ilman räjähtämistä, kokeile näitä liikkeitä, joita voit jäljitellä kotona.

Ja jos are Brouwersin rutiini vaihtelee, mutta hän tekee aina sivulle, jolla on erilaiset jousitasot, ja työntää palkkia vasten sekä kääntyneen.

"On selvää, että baletti on hyvin kääntynyt, joten sinun on todella vahvistettava rotaattorit", hän sanoo. "On tärkeää, että myös sisäinen kierto, koska se on kaksisuuntainen liike, joka lonkan on tehtävä, ja jos sinulla ei ole sisäistä aluetta, olet alttiimpi vammoille."

Keskiviikko: Vahvuuden ja ilmastoinnin lisääminen

Siihen mennessä, kun keskiviikko kiertää, on mahdotonta olla huomata kuinka hyvä ruumiini tuntuu. Olen treenannut joka aamu viimeisen kolmen päivän ajan, mutta ruumiini ei osoita merkkejä väsymyksestä, rasituksesta tai jännityksestä. Pilates on aina ollut tukiasema rutiinissani, mutta joidenkin uusien palauttavien liikkeiden sisällyttäminen harjoitteluihin on todella lisännyt, että puuttuin hyvä olo.

Nyt on kuitenkin aika voittaa este, joka on ollut pahaenteisesti roikkuu minua kuin tumma pilvi: Käsittely ensimmäiseen Ballerinan voimakkuuteen kuntosalilla.

Ollakseni rehellinen, voimaharjoittelu ei ole koskaan ollut minun juttuni. Yksi F45 -luokka riitti vetämään minut elämään. Kuntosalilla ollessani harvoin kulkenut pyöräilykoneesta välttäen painot -osiota, kuten rutto.

Ja jotta asiat olisivat monimutkaisempia, minulle ei ole yhdenmukaista voimakkuusrutiinia. Kuten Andy Reynolds, Englannin kansallisbaletin lääketieteellinen johtaja selittää minulle, koulutusohjelmat on tieteellisesti räätälöity kunkin tanssijan ainutlaatuisiin fyysisiin tarpeisiin. ”Profiilimme tanssijoita kahdesti vuodessa, mitataan tekijöitä, kuten liikkumisalue, erityiset nivelkulmat ja jalan, nilkan, lonkan, selän ja alakkaan lujuuden.”Lääketieteellinen ryhmä seuraa tiettyjä merkkejä sen selvittämiseksi.

Reynolds-lähestymistapa on pohjimmiltaan tietopohjainen. "Mielestäni pelissä on myös subjektiivisuus", hän lisää. "Millainen tanssija tuntuu, mitä he itse ajattelevat tarvitsevansa, mikä on monimutkaisempi vivahte."

Brouwers itse päästi minut pieneen salaisuuteen: hän ei nautti juoksemisesta. Koska se on niin suuri vaikutus, hän mieluummin aloittaa kuntosalin harjoituksensa HIIT -istunnolla elliptisellä tai pyöräilykoneella, suorittamalla kahdeksan sarjaa 20 sekunnin päällä, 20 sekuntia pois, kolme kierrosta, tauko jokaisen välillä kunkin välillä. "Teemme enemmän sydäntä, jos emme johda suorituskykyyn, koska se, mitä teemme studiossa, on joka tapauksessa melko sydänpohjainen", hän sanoo.

Tämä on tervetullut uutinen minulle. Hyppäämällä pyörällä kuntosalilla, se on täydellinen määrä sydäntä saadakseni minut pumppaamaan, enkä ole romahtanut hikisen kasan lattialla 10 minuutin kuluttua.

Nyt painoihin. Koska en ole asiantuntija, käytän alhaisimpia mahdollisia painoja ja etsin jokaista siirtoa etukäteen muistuttaakseni oikeaa muotoa vamman välttämiseksi. Brouwers suorittaa tyypillisesti kolme kahdeksan sarjaa, vaikka se vaihtelee hänen koulutusohjelmastaan ​​riippuen.

Aloitan venäläisillä deadlifsilla, yksi hänen suosikkeistaan. "Se on yksi niistä kokonaisvaltaisista harjoituksista, joita rakastan, koska se ei vain vahvista takaosaa, vaan se toimii myös yhden jalan tasapainollasi ja vinossa hallinnassasi", hän sanoo.

Brouwers tekee myös paljon plyometrisiä harjoituksia, kuten hyppäämällä laatikoihin voiman rakentamiseksi hyppyihin. Kuitenkin, kun huomaan laatikot huoneen poikki, mieleni hyppää kuitenkin terävällä ennakkomaksulla: voin jo nähdä itseni kasvojen istuttavan laatikon kanssa innokkaiden katsojien yleisölle tässä tungosta kuntosalissa, joten se on kova passi minulta. Sen sijaan päätän (viisaasti) tehdä mukautetun version tästä siirrosta tekemällä hyppykivisiä vankalla maalla.

Seuraavaksi on painotettu vasikan korotus, ennen kuin siirryn jalanpuristimeen. "Kun teemme nuo valtavat hyppyjä, kehomme voima on noin neljä kertaa kehon painomme, joten joudut todella kouluttamaan lihaksia vastustamaan sitä", Brouwers sanoo. "Teemme jalkapuristimia korkeintaan kaksi kertaa kehon vastuspainon jaloissa.”Sanomattakin on selvää, että valitsen paljon vaatimattomamman painon, ja suosittelen, että aloittelijani tekevät samoin.

Jätän kuntosalin olevan varma. Se, mikä mielestäni olisi syvästi pelottavaa ja haastavaa, osoittautui melko lähestyttäväksi. Uskon aina, että painoharjoittelu ei ollut heikkoherkkä, mutta joillakin hienovaraisilla sopeutumisilla tämä rutiini helpotti minua voimaharjoitteluun saumattomasti.

Avain oli saman ajattelutavan omaksuminen kuin ballerina: älä työnnä itseäsi sen vuoksi. Kyse on voiman rakentamisesta hellästi ja vähitellen, ja jokaisella liikkeellä on tarkoitus. Tein mukautuksia minun Keho, sen kohteleminen ammattimaisena tanssijana olisi hienosti viritetty instrumentti, joka ansaitsee huolta ja huomiota.

Kuten Reynolds kertoo, kyse on kaikesta työskentelystä kanssa kehosi sen sijaan, että työntäisit sen rajaan. "Kun balettitanssijat harjoittelee koko päivän, on tärkeää olla väsymättä heitä", hän selittää. "Lisää ei ole parempi."

Perjantai: Yllättävät johtopäätökset

En lyö pensan ympärillä. Tämä viikko antoi minulle oivaltavan välähdyksen tanssijan kunto -maailmaan, mutta en tunne, että harhaisin liian kaukana mukavuusalueeni ulkopuolella. Vaikka nautin varpaiden upottamisesta voimaharjoitteluun, en todellakaan kilpaile olympialaisissa milloin tahansa pian.

Omassa oikeudellaan viikon harjoitukset eivät olleet liian kovia tai intensiivisiä. Mutta se johtuu siitä, että tanssijat harjoittelee noin kuusi tuntia päivässä heidän päällään. Heidän harjoituksensa ovat vain kirsikka kakku-keinot vahvistaa ja tasapainottaa harjoitusstudiossa tehdyn kovan työn joka päivä. Tarkoituksena on käyttää tietoisesti ja maksimaalisella tehokkuudella väsymyksen ja vamman välttämiseksi.

Viime kädessä voimme kaikki oppia jotain balettitanssijoista. Olitpa ammattiurheilija, CrossFit-omistaja, itseään julistanut Pilates-prinsessa tai joku, joka ei ole koskaan aikaisemmin astunut jalkaan kuntosalille, on hyvä idea sisällyttää lempeät, niitti käytännöt rutiiniisi, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi- Sekä sisä- että ulkoa. Et voi aliarvioida palauttavan liikkeen voimaa riippumatta siitä, onko se hyvä vaahtotela päivän alussa vai 20 minuutin vähävaikutteinen HIIT elliptisellä.

Ja jos kysyt minulta, kaikkein ihailtavin asia, jonka ammattimaiset balettitanssijat ovat hallinneet (etenkin nykypäivän kuntokulttuurin keskellä, joka toisinaan myrkylliset) on heidän ruumiinsa kuuntelun taidetta.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.