Kuinka D -vitamiinisi tarvitsee muutosta ikääntyessäsi

Lyhyesti sanottuna, ravitsemusammattilaiset suosittelevat D-vitamiinirikkaiden elintarvikkeiden saannin lisäämistä (ja jopa 30 minuutin aurinko-altistumista päivittäin auttamaan kehosi syntetisoimaan D-vitamiinia) vanhetessasi, etenkin yli 70-vuotiaille tai sitä vanhemmille.

Jos olet huolissasi, saatat olla puutteellinen D -vitamiinia ikästäsi riippumatta. OD: n mukaan 50 nmol/l (20 ng/ml) tai enemmän ovat riittäviä useimmille ihmisille, endokriininen yhteiskunta on kuitenkin todennut, että seerumin pitoisuus on yli 75 nmol/l (30 ng/ml) on välttämätön D -vitamiinin vaikutuksen maksimoimiseksi kalsium-, luun ja lihasten aineenvaihduntaan. Elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan (FNB) komitea totesi myös, että seerumin pitoisuudet, jotka ovat yli 125 nmol/l (50 ng/ml), voivat liittyä haittavaikutuksiin.

On selvää, että ainoa tapa todella Tiedä, onko sinulla puutteellinen saada D-vitamiinitasot tarkistetuksi, ja on tärkeää tehdä niin hyvin kuin neuvottelevat lääketieteen ammattilaiset tai ravitsemusterapeutin ennen kuin aloitat mistä tahansa lisäravinteesta. "Jos täydennät liikaa, voit saada D -vitamiinimyrkyllisyyden, vaikka tämä on hyvin harvinaista ja kehittyy yleensä ajan myötä", Dr sanoo. Lana. "Oireita ovat korkea verenpaine, kuivuminen, usein virtsaaminen, lisääntynyt jano, ärtyneisyys, häiritsevyys, pahoinvointi ja oksentelu.”Päivittäiset täydentämistasot voivat vaihdella 1 000 IU: sta 10 000: een IU.

Dr: n mukaan. Lana, vanhemmilla populaatioilla on suurempi D -vitamiinin puutoksen riski, etenkin jos sovitat johonkin alla oleviin populaatioihin:

• Ne, jotka eivät tee painoa kantavia harjoituksia: "Painonlaakeriharjoitukset ovat yksi parhaista tavoista parantaa luutiheyttä", sanoo. DR. Lana. "Lihasten käyttämättä jättäminen voi asettaa sinulle suuremman osteoporoosiriskin."
• Sinulla on rajoitettu auringonvalo: ”Mitä kauempana olet päiväntasaajasta, sitä vähemmän suoraa auringonvaloa saat vuosittain. Lisäksi mitä enemmän aikaa vietät sisätiloissa, sitä enemmän saat todennäköisesti hyötyä ylimääräisestä D -vitamiinista ruokavaliossasi ”, Dr sanoo. Lana.
• Olet raskaana: "D -vitamiini on kriittinen riittävän alkion luun ja hampaiden kehityksen varmistamiseksi ja raskaana olevien naisten immuunijärjestelmän pitämiseksi vahvana niin valtavan muutoksen aikana"

D-vitamiinirikkaita ruokia syömään enemmän AT minkä tahansa ikä

Muista: Vaikka D -vitamiinilähteet ovat suhteellisen rajalliset, voit silti lisätä saanniasi suuresti syömällä enemmän muutamia näistä tärkeimmistä aineosista:

1. Munat

Yksi suuret munankeltuaiset sisältää noin 10 prosenttia D-vitamiinin päivittäisestä arvosta, sanoo Lockwood-Beckerman. Tämä tarkoittaa, että kolmen muna-omletti osuu 30 prosenttia päivittäisestä saannistasi.

2. Lohi

Lockwood-Beckerman sanoo, että kolme unssia lohen tarjoaa vähintään 78 prosenttia päivittäisestä saannistasi, mikä tarkoittaa missä tahansa välillä 550-900 IU.

3. Tonnikala

Tonnikala on toinen herkullinen kalatyyppi, jossa on runsaasti D -vitamiinia. Yksi 3.5 unssin kalan annos tarjoaa noin 269 IU: ta tai 38 prosenttia päivittäisestä vaatimuksestasi. Tavoitatko tonnikalasalaattivoileipän tai vain lounasalaatin yläosan lusikallisella purkitettuja tavaroita, kiitä itseäsi D -vitamiinikaupoistasi kiinteäksi.

4. Sienet

Yksi rikkaimmista D-vitamiinilähteistä, kuppi valkoisia sieniä tuo 46 prosenttia päivittäisestä arvostasi pöydälle. Sienet sopivat vaivattomasti kaikenlaisiin ruokia pizzasta sekoituspaistamiseen keittoihin. Sairas valkoisista painikkeista? Harkitse tätä kutsustasi sekoittaa se sieni-astiaan-yhden kupillisen Morel-sieniä.

Alalinja? Iäsistäsi riippumatta on tärkeää saada D -vitamiinitasot tarkistetuiksi. Siitä huolimatta siitä tulee yhä kriittisempi ikääntyessäsi, etenkin kylminä talvikuukausina.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.