Kuinka kehosi kertoo sinulle, ettet saa tarpeeksi B -vitamiinia

B2 - riboflaviini

Miksi sitä tarvitaan: ”Solujen toiminta, kehitys ja energian aineenvaihdunta."
Elintarvikkeet: ”Munat, vähärasvaiset lihat, elimen liha, maito ja täysjyvät."
Merkit puutteesta: ”Ihon häiriöt, suun ja kurkun turvotus, vauriot suun kulmissa, turvonneet/säröillä huulet ja lisääntymisongelmat."

B3 - niasiini

Miksi sitä tarvitaan: ”Pidä ihosi terveinä ja ruuansulatusjärjestelmä ja hermosto sujuu sujuvasti."
Ruokalähteet: ”U: ssa.S., Monet jyvät ovat väkeviä niasiinilla. Kananrinta, marinarakastike, kalkkunan rinta, lohi, tonnikala, ruskea riisi ja maapähkinöt ovat erityisen korkeat niasiinissa."
Merkit puutteesta: ”Puuttuminen on harvinaista, mutta vakava puute johtaa pellagralle, jonka voit havaita ruskealla värimuutoksella alueille, jotka altistuvat auringolle ja karkean aurinkoisen ilmeen iholle. Kirkkaan punainen kieli liittyy myös pellagaan."

B5 - pantoteenihappo

Miksi sitä tarvitaan: ”Auttaa muuttamaan ruokasi energiaksi, etenkin hajottamalla rasvat."
Ruokalähteet: “Shiitake -sienet, auringonkukansiemenet, kananrinta, tonnikala, avokado, maito, perunat ja munat."
Merkit puutteesta: ”Jotkut B5 on läsnä melkein kaikissa kasvi- ja eläinruoissa. Siksi puute on harvinaista."

B6 - pyridoksiini

Miksi sitä tarvitaan: ”Tärkeä yli 100 entsyymireaktiolle, jotka liittyvät aineenvaihduntaan ja auttaa sinua ylläpitämään terveellistä hermostoa ja immuunijärjestelmää. Raskauden ja varhaisen lapsenkengissä B6 tarvitaan aivojen normaaliin kehitykseen."
Ruokalähteet: “Kalat, perunat, elimen liha, naudanliha, tärkkelysvihannekset ja kahviherneet."
Merkit puutteesta: ”Puutos liittyy mikrosyyttiseen anemiaan, huulten skaalaamiseen ja halkeamiin suun kulmassa, turvonneeseen kieleen, masennukseen, sekaannukseen ja heikentyneeseen immuunijärjestelmään. Vanhemmat ihmiset, ihmiset, joilla on huono munuaisten toiminta, ja ihmiset, joilla on malabsorptiivisia autoimmuunihäiriöitä, ovat riittämättömyyden vaarassa."

B7 - Biotiini

Miksi sitä tarvitaan: "Olet todennäköisesti kuullut biotiinista ravintoaineina, joita tarvitaan terveelle iholle ja kynsille! Biotiini on paljon muutakin kuin vain ravintoaine, joka näyttää hyvältä-se auttaa muuttamaan syömämme ruoan energiaksi."
Ruokalähteet: ”Keitetyt munat, kalat, liha, siemenet, pähkinät ja bataatit."
Merkit puutteesta: ”Voi sisältää ohenevat hiukset, kehon ihottumat ja hauraat kynnet. Täällä on saalis, vaikkakin biotiinin puute on harvinainen u: ssa.S., On epätodennäköistä, että jos sinulla on nämä oireet, se johtuu biotiinin puutteesta. Ja itse asiassa tutkimukset siitä, voivatko biotiini edistää hiusten terveyttä, ihmisillä, joilla ei ole biotiinin puutetta, on sekalaisia ​​tuloksia."

B9 - folaatti

Miksi sitä tarvitaan: ”Folaatti on muun muassa terveellisten solujen kasvu-se tarvitaan DNA: n valmistamiseksi!"
Ruokalähteet: “Tummat lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali jne.), liha, ruusukaalut, avokado, herneet, munuaispavut, parsakaali ja maksa."
Merkit puutteesta: ”Folaatin tai B12 -puutteen päämerkki on megaloblastinen anemia, joka voi aiheuttaa heikkoutta, väsymystä, keskittymisvaikeuksia, hengenahdistusta ja päänsärkyä. Folaatin puute voi myös aiheuttaa kipua tai haavaumia kielellä. Ikä- ja raskaana olevien naisten naisten tulisi kiinnittää erityistä huomiota folaatin saantiin hermostoputken vaurioiden riskin vähentämiseksi. Raskauden aikana folaattitarpeita kasvaa merkittävästi ja usein ruokavalio ei yksin pysty vastaamaan näihin tarpeisiin."

B12 - kobalamiini

Miksi sitä tarvitaan: ”B12 -vitamiinilla on monia tärkeitä toimintoja kehossa, mukaan lukien auttaminen DNA: n ja punasolujen valmistukseen. Sitä vaaditaan myös keskushermostosi kehityksessä ja toiminnassa."
Ruokalähteet: “Liha, kalat, munat ja meijerituotteet. Löydät B12: n myös väkevöityistä jyvistä ja hiivasta."
Merkit puutteesta: ”B12 -puutoksen merkit voivat näkyä turvonneena kielenä, väsymyksenä, sydämentykytysten, vaalean ihon, painonpudotuksen, nastat ja neulat käsissä tai jalkoissa, epäselvä näkö ja painonpudotus. Joissakin tutkimuksissa on jopa löydetty assosiaatioita B12 -puutoksen ja masennuksen välillä."

Lopullinen takea B -vitamiinin puutteessa

Ennen uuden lisäaine- tai ruokaprotokollan aloittamista on aina parasta tarkistaa lääkäriltäsi, mutta ruoan ensimmäinen lähestymistapa on yleensä suositeltavaa, jos ei ole vakavaa puutetta.

"Makrotasolla eläinruoat ovat paras lähde", sanoo Dana Ryan, PhD, urheilun suorituskyvyn, ravitsemuksen ja koulutuksen johtaja Herbalife Nutritionissa. ”Esimerkiksi kolme unssia naudanlihaa antaa sinulle 100 prosenttia päivittäisestä arvostasi. Haluat kuitenkin silti rajoittaa punaisen lihan yhdestä kahteen kertaa viikossa ja saada B -vitamiinisi muista lähteistä, kuten lohi tai tonnikala, jotka molemmat antavat sinulle enemmän kuin päivittäiset vaatimuksesi vain kolmesta unssista. Meijerituotteet antavat sinulle myös joitain kahden prosentin maidon kuppia, joka antaa sinulle noin puolet päivittäisistä tarpeistasi."

Whiteson toteaa myös, että vegaanien rajoitettujen ruokavaihtoehtojen joukossa on edelleen ravitsemushiivaa, marmite, väkevöity soija, mantelimaito, kasvipohjaiset lihat, väkevöidyt viljat, tempeh ja nori merilevä. "Jokainen näistä auttaa sinua vastaamaan B -vitamiinisi tarpeitasi herkullisesti", hän sanoo.