Kuinka venyttää selkäsi pysäyttääksesi kivun ennen kuin se alkaa

5 yläosaa venyttää kokeilla

Branniganin alapuolella olevat venykset kohdistuvat selän ylä- ja ympäröiviin lihaksiin, jotka auttavat lievittämään jännitystä ja estämään ylempiä kipua.

1. Selkä- ja kaula -osuus

Jos pidät jännitystä selän yläosassa, olet todennäköisesti myös kireä kaulassa. "Jos olet tarpeeksi tiukka, saatat tuntea tämän missä tahansa kallon takaosasta selkärangan alaspäin", Brannigan sanoo.

Kuinka tehdä se: Istu selkänsä suorassa ja hartialla rentoutuneina. Pudota leuka kohti rintaa ja auta sitten päätä alaspäin asettamalla yksi tai molemmat kädet kallon takaosan ympärille ja painostamalla varovasti, jotta pää saattaisi hieman kauemmas kuin se menee yksin. Pidä kaksi tai kolme sekuntia ennen kuin nostat pään takaisin aloitusasentoon. Toistaa 10 kertaa.

2. Sivukaula

"Tämä venytys auttaa lievittämään kipua hyvin yleisellä alueella, mutta se myös nollaa ja uudelleensijoittaa kaulan oikeaan asentoon, koska sternokleidomastoidi (liha, joka auttaa päätä pyöriä) auttaa vetämään pään eteenpäin, kun se on erittäin tiukka," sanoo Brannigan.

Kuinka tehdä se: Istu selkänsä suorassa ja hartialla rentoutuneina. Pudota pää oikealle puolelle, jotta korvasi menee kohti oikeaa olkapäätä. Auta nostamalla oikea käsi ylös pään yläosaan vasemman korvan peittämiseksi ja vetämällä varovasti syventääksesi venytystä. Pidä kaksi tai kolme sekuntia ennen kuin nostat pään takaisin aloitusasentoon. Toista 10 kertaa molemmilla puolilla.

3. Ansaan, kaulan ja delta -venytyksen

Ansot (niska- ja olkapään välissä olevat lihakset) voivat pitää paljon jännitystä. Tämä venytys kohdistuu niihin ja niin paljon muuta, mukaan lukien "kaulan takavarainen alue. Saatat tuntea tämän lihaksissa, kuten ansojasi, samoin kuin hartioiden selkänoja, jos olet tarpeeksi tiukka, Brannigan sanoo.

Kuinka tehdä se: Istu selkänsä suorassa ja hartialla rentoutuneina. Kierrä päätäsi noin 45 astetta vasemmalle, jotta leuka on vasemman kainalon yli. Pudota pää alas siihen suuntaan ja auta nostamalla vasen käsi ylös pään yläosaan kuppiaksesi kallon takaosaa ja vetämällä päätä varovasti alas kainaloa kohti. Pidä kaksi tai kolme sekuntia ennen kuin nostat pään takaisin aloitusasentoon. Toista 10 kertaa molemmilla puolilla.

4. Ansa ja olkapää

Jälleen haluat vapauttaa nämä ansoja, jotta myös loput selkälihakset voivat rentoutua. "Trapeziuksen osoittaminen, tämä venytys auttaa vähentämään kipua rentouttaen ja nollaamalla olkapää", sanoo Brannigan.

Kuinka tehdä se: Istu selkänsä suorassa ja hartialla rentoutuneina. Tuo oikea käsi vartaloasi ja aseta se käsi vasemman olkapään päälle. Liu'uta hitaasti kättä alaspäin yläseltään lapaluiden väliin ja auta liikettä vetämällä varovasti kyynärpääsi vasemmalla kädellä. Pidä kaksi tai kolme sekuntia ennen kuin nostat pään takaisin aloitusasentoon. Toista 10 kertaa molemmilla puolilla.

5. Rinnan avaaja

Kun kyse on asennon parantamisesta ja ylemmän selkänojan kipuista, älä unohda kehosi etuosaa. "Kun rinta on tiukka, se vetää hartiat eteenpäin ja pakottaa selkärangan kaaremaan ulospäin johtaen jännitykseen ja kipuun selän yläosassa", Brannigan sanoo.

Kuinka tehdä se: Istu selkänsä suorassa ja hartialla rentoutuneina. Kierrä kädet pään taakse, jotta kädet lepäävät kallon takana. Purista hartiat terät yhteen, jotta kyynärpääsi palaavat niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä kaksi tai kolme sekuntia ennen kuin ryöstäminen. Toistaa 10 kertaa.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.