Kuinka valmistautua ensimmäiseen 10 k- tai puolimaratoniin-kun olet uusi juokseminen

Kuinka minun pitäisi muuttaa ruokavalioni?

Kilpailun koulutus on luultavasti paras tilaisuus arvioida uudelleen syömisen, SIIK sanoo. ”Jos et syö puhdasta, saat selville nopeasti harjoituksen aikana, koska tunnet paskaa. On mahdotonta syödä raskasta, rasvaista ruokaa ja tuntea olosi hyväksi juoksusi aikana ”, hän sanoo. Ja valitettavasti mikään ravitsemusterapeutti ei aio antaa sinulle carte Blanche syödä kaksinkertaisen aamiaisen pitkän aikavälin jälkeen. Et koskaan näe munia benedictia ja pino pannukakkuja, jotka suositellaan terveellisessä koulutussuunnitelmassa.

Kengät, sukat ja pedikyyrit

Tarvitsenko hiki-kiinnostavia sukkia?

Wicking-sukat ovat välttämättömiä, sanoo Hot Birdin perustaja Jessica Green. "Tällä tavalla sukka ei aiheuta massiivisia rakkuloita hikoillessasi juoksun aikana."Jotkut naiset rakastavat erittäin ohutta sukkia, kun taas toiset mieluummin paksumman pehmustetun yhden. Ehkä kokeile molemmat pitkällä aikavälillä ja katso, kumpi toimii sinulle?

Kuinka säästän varpaankynnet? (Hanki lisää pedikyyrejä!-A

Pidä nämä varpaankynnet lyhyinä, Green sanoo. "Tämä on täydellinen tekosyy tavallisille pedikyyreille! Varmista vain, että ilmoitat pedicuurististä, että haluat pitää kallasi, koska olet juoksija."Toisin sanoen, laske ne suojaksi ja pehmusteeksi.

Kuinka paljon isompi tulisi juoksukengillä olla?

Tavanomainen viisaus on ostaa juoksukenkäparia täysikokoiseen kuin normaalin kokoinen, koska jalat turpoaavat, sanoo New Yorkin Uplift Studios -yhtiön perustaja Leanne Shear, maratonin ja kilpailuvalmentaja. "Mutta mikä on erittäin tärkeää, on mitattu kunnolla hyvällä juoksevalla myymälällä-puolen kokoinen voi olla sinulle parasta, koska et halua kengän tuntevan epämukavasti suurta tai liukastua kantapäähän. Ja korvan juoksukengiani kolmen kuukauden välein kulumisen vuoksi ja vammojen estämiseksi."

Kannat tavarasi

Pitäisikö minun juosta veden kanssa?

Toki, etenkin kun opit kuinka paljon kehosi tarvitsee. "Mutta et todennäköisesti tarvitse koko isoa Fanny Pack -vyötä, jos olet poissa tunnin tai vähemmän", sanoo Uplift's Shear. Ota pullo, jonka voit kierrättää reitilläsi, tai valita harjoitusreitti vesilähteillä matkan varrella, neuvoo Hot Birdin vihreää.

Mitä helvettiä teen avaimillani, lompakkoillani ja puhelimella?

Jos olet menossa tunnin mittaan, et tarvitse fanny-pakkausta, joka on täynnä goo, kudoksia, käteistä ja keittiön pesuallasta, Shear sanoo. "Sido vain välttämättömät avaimet, jotka tarvitset kengän nauhoille. Tuo aina luottokortti ja kiinnitä se urheilurintaliikkeisiisi tai taskuihisi, joka tapauksessa ", Shear sanoo. Liian paljon varusteita ei vain ryöstä juoksua ", mutta kukaan ei pidä juoksijasta, joka jingle ryntää avainsa", sanoo Green.

Tarvitsenko hatun, aurinkovoidetta ja auringonlaseja?

"Käytän aurinkovoidetta kasvoillani-se on joka tapauksessa kosteusvoiteeni", sanoo Shear, joka saa, että jotkut ihmiset todella haluavat levittää SPF 50: ää ihon syöpäsuojaimelle. (Sinkin aurinkovoidetta on taipumus pysyä parempana.) Ja jotkut juoksijat, kuten hatun sävy tai visiiri, kun taas toiset haluavat hihnan aurinkolaseihin. "Älä vain tule liian pakkomielle", Shear neuvoo.

Kipu

Kuinka tiukka kengän nauhojen pitäisi olla?

Jos jalkasi yläosa on satuttava, sanoen, tai saat säännöllisesti rakkuloita ja kipua huolimatta siitä, että saat uusia kenkiä ja pahoja sukkia, se ei välttämättä ole kengät ollenkaan-se voi olla tapa, jolla sitoa kenkäsi. Tarkista tämä lähde ja katso, onko uusi tapa pitsiin paineen pois päältä.

Kuinka yleinen kipu on juokseminen?

Joskus pitkän juoksun jälkeen saan kipeän, väsymyksen tunteen jaloihini, sanoo leikkaus. "Se on vain kuluminen ja jalkojen oleminen. Mutta se on ongelma, jos kipu on terävää tai olet kykenemätön jalkojen, jalkojen tai selän juoksun jälkeen. Tällöin lepää heti ja keskustele urheilulääketieteen lääkärin kanssa."

Pitäisikö minun ottaa tulehduskipulääkkeitä?

"Viime aikoina juoksijat ovat todella kiinnostuneita hapokaskirsikkamehusta, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että se toimii luonnon ibuprofeeniin", sanoo Shear siitä, että sen anti-inflammatorinen voima. ”Juon 8 unssin lasia aamulla ja yöllä. (Se auttaa myös krapulaissa fyi.) Jotkut ihmiset pitävät myös jäätä tai kuumuutta jalkoissaan tai jalkoissaan."

Koulutustyökalut

Tarvitsetko juoksuklubin tai juoksun valmentajan?

”Run -klubi on samanlainen kuin ryhmä kuntoluokan kokemus ja valmentaja on kuin henkilökohtainen valmentaja. Klubi tai ryhmäjoukko tarjoaa motivaatiota, toveruutta, hauskaa ja häiriötekijöitä. Mutta jos haluat parantaa muotoasi, nopeutta tai todella nollaasi suorituskykyäsi, siellä haluat juoksun valmentajan. Sama, jos olet täydellinen aloittelija ja haluat oppia juoksemaan ”, Leikkaus sanoo.

Pitäisikö minun juosta joka päivä?

Kun kehosi on perehtynyt etäisyyteen, kannattaa ehkä ohjata sitä, mitä kehosi tarvitsee. ”Ei juoksevia tonneja on auttanut minua ja kilpailuaikani. Itse asiassa, kun olen lihaksin ja olen nostanut paljon raskasta, silloin teen parhaat kilpailuajat ”, leikkausmuistiinpanot. ”En tappaa itseäni liian koulutuksella tuntui intuitiivisesti oikealta minulle. Sinun ei tarvitse ajaa kuusi tai seitsemän päivää viikossa kilpailun suorittamiseksi."

Voiko juoksumaton voi auttaa harjoittelua?

”Suurin hyöty juoksumaton käytöstä harjoitusvälineinä on, että se on kvantitatiivinen ja laskettava, toisin kuin ulkopuolella. Sinulla on vapaus seurata tuloksiasi, haastaa itsesi. Kuten lisäämällä 2/10 -vuotiaat tahdiin. Et koskaan voi tehdä sitä ulkopuolella. Ihmisille, jotka kamppailevat tahdistuksen kanssa, se voi auttaa seuraamaan kuinka nopeasti olet todella menossa ”, SIIK sanoo, kuka on juoksumatto -asiantuntija.

Kuinka paljon juoksumattoharjoittelua on järkevää?

Älä kuluta yli 25 prosenttia koulutuksestasi juoksumatolla, jos olet valmistautunut kilpailuun, sanoo Siik. ”Ulkoiset voimat ovat erilaisia. Sinun on vielä mentävä ulos, koska tosielämässä sinulla on silti oltava vakaus polvissa mennäksesi alamäkeen. Saat hieman liian tottuneen." -Melisse -gelula

Tämän tarinan on tuonut sinulle urheilu