Kuinka suorittaa nukkumistarkastus unettamattomien öiden laittamiseksi sänkyyn

Yksi tapa viitata ristiin, mitkä tottumukset ja unen kesto optimoi mielenterveyttäsi on pitämällä unen päiväkirja, jossa kirjoitat miltä sinusta tuntuu, kuinka paljon unta ja mitä teit ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi, ehkä tunnistat, että tunnet olevani perkevimmät, kun luet ennen nukkumaanmenoa ja nukut kahdeksan tuntia.

Vaihe 2: Luettele uskomukset, käyttäytymiset ja ajattelutavat, jotka ajavat nykyisiä untapoja.

"Psykologisesta näkökulmasta on tärkeää, että makuuhuoneesi liittyy vain kahteen aktiviteettiin: uni ja sukupuoli", Dr sanoo. Fenn. "Tietyssä mielessä makuuhuoneesi tulisi lyödä kehosi nukkumaan. On olemassa monia käyttäytymisiä, jotka saattavat vaikuttaa negatiivisesti uneen, jos ne suoritetaan ennen nukkumaanmenoa, mutta näiden toimintojen suorittaminen makuuhuoneessa yhdistettyjä kielteisiä vaikutuksia."Voit tunnistaa joukon teistä erityisiä asioita, jotka estävät sinua ajautumasta pois, mutta tässä on muutama yleisimpi ei-nos naarmuuntumaan pre-snooze -rutiinistasi.

• Työskentely juuri ennen nukkumaanmenoa: Yksi suurimmista unihäiriöistä, jotka tohtori. Fenn näkee työskentelevän lähellä nukkumaanmenoa, mikä voi laukaista stressivasteen, joka on periaatteessa vastapäätä uniapua.
• Näytön aika ennen nukkumista: "Kaikki valo voi tukahduttaa melatoniinin tuotannon, mutta sinisellä valolla on poikkeuksellisen voimakas vaikutus melatoniiniin. Sellaisenaan, kun käytämme näytöitä ennen sänkyä, kerrotaan tietyssä mielessä kehollemme, että se on päivällä, eikä ole aika nukkua. Tämä voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukkumista ", sanoo tohtori. Fenn.
• Alkoholin kuluttaminen heti ennen kuin käännät: Jokainen, joka on tuntenut uniseksi yhden lasillisen punaviinin jälkeen, tietää, että alkoholi voi tehdä silmäluomista droopy. Ongelmana on, että sama lasi myös tukahduttaa REM -unen. Merkitys, olet vähemmän todennäköisesti saavuttanut sen syvän, herkullisen unikierron, joka saa sinut tuntemaan olosi niin hyväksi seuraavana päivänä.
• Kahvin juominen ennen nukkumaanmenoa: "Tämä on melko ilmeinen, mutta molekyylitasolla, mitä pidempi on hereillä, adenosiini -nimisen välittäjäaineiden tuotanto on lisääntynyt. Yksi adenosiinin vaikutuksista on lisätä uneliaisuutta ja auttaa aloittamaan unen. Kofeiini on adenosiiniantagonisti, mikä tarkoittaa, että se estää adenosiinia ja vähentää kykyä nukahtaa ", sanoo Dr. Fenn. Tiedän, tiedän: iltapäivän lama on bummer, mutta älä kohtele sitä kaksinkertaisella espressolla.
• Ampedi ennen nukkumaanmenoa: Tämä vinkki on laajemmalla, henkilökohtaisemmalla puolella, mutta tohtori. Fenn varoittaa tekemästä mitä tahansa, mikä saa sinut myös työskentelemään ennen nukkumaanmenoa. Se voi näyttää katsella pelottavia elokuvia, kiistelee kumppanisi kanssa tai yrittää Kondo -kaapisi hämärässä (älä vain tee sitä).
• Pysy liian myöhään: "Vaikka näennäisesti ei ole vaarattomia, joka ilta, että emme saa riittävästi unta, vaikuttaa kognitioon, mielialaan ja jopa taustalla olevaan fysiologiaan seuraavana päivänä", sanoo Dr. Fenn. Lisäksi kehosi rakastaa Uusien tapojen luoma.

Vaihe 3: Luo tarkistusluettelo unen uhrautuvien tapojen kumoamiseksi vuonna 2021.

Kun olet kirjoittanut kaiken, joka seisoo sinun ja vankan yön lepojen välillä, nukkumistarkastuksen seuraava askel on kirjoittaa tarkistusluettelo, joka pitää sinut tiellä näiden käyttäytymisten korvaamiseksi nukkumisystävällisillä. "Valitse nukkumaanmeno, joka on kahdeksan tuntia ennen herätysaikaa. Siirrä sitten sieltä taaksepäin ", Dr sanoo. Fenn. Tarkistuslistasi voi näyttää tältä:

1. Aseta hälytys 10 minuuttia ennen aiottua nukkumaanmenoa, jotta sinulla on aikaa pestä kasvosi ja harjata hampaasi. (____ P.m.-A
2. Sammuta kaikki näytöt tunti ennen ____ P.m.
3. Lopeta alkoholin juominen kolme tai neljä tuntia ennen ____ P.m.
4. Lopeta kahvin juominen kuusi -kahdeksan tuntia ennen ____ p: tä.m.
5. Lopeta toiminta vähintään tunti ennen ____ P.m.

Kun olet rikoittanut nämä käytökset, voit unelmoida unirutiinin, jonka sinä haluta Sulje päiväsi. "Jotkut ihmiset haluavat käydä kylvyssä rentoutuakseen ennen nukkumaanmenoa", sanoo tohtori. Fenn. "Toiset voivat lukea romaanin tai harjoittelu meditaation. On tärkeää, että on aika, jolloin annat kehosi rentoutua ja valmistautua nukkumaan."Kyllä, olet lyönyt monia tekijöitä uniaikataulustasi, mutta olet myös lisäys T & R. Jotain mitä tarvitsemme uuden vuoden alussa.

Hyvin+hyvä editori kokeili 3 400 dollaria uniharmusta, mikä Gear oli painon arvoinen kultaisessa unessa:

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.