Kuinka aloittaa hybridiharjoittelu-jos haluat rakentaa voimaa ja kestävyyttä

Mikä on hybridi -koulutus?

Ikä- tai kuntotasostasi riippumatta, hybridi-harjoittelu on ihanteellinen niille. Täällä on tärkeää huomauttaa, että rasva on juuri tapa, jolla kehosi varastoi käyttämätöntä energiaa, jonka se saa syömästäsi ruoasta. Joten hybridi -koulutus on yksi tapa hyödyntää tätä varausta ja laittaa se toimimaan sinulle, jotta kehon rasvaprosentti on terveellä alueella. Tämä koulutusmenetelmä yhdistää sydän- ja verisuoniharjoituksen, kuten juoksu- tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)-vastusharjoittelu, kuten painonnosto ja kalisteeni (alias Bodypainoharjoitukset). American Sports Medicine College (ACSM) suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista toimintaa tai 75 minuutin voimakasta aerobista toimintaa viikossa sekä voimaharjoittelu vähintään kaksi päivää viikossa.

”Juoksu on lihaksikas kestävyystoiminta. Monet ihmiset ajattelevat, että se on vain sydän ”, sanoo sertifioitu kouluttaja Holly Perkins, CSCS. ”Vaikka se verottaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, lihakset ovat sitä, mikä kuljettaa kehoasi avaruuden yli toistuvalla liikkeellä tietyn ajanjakson ajan. Joten se on todella lihaksikas tapahtuma.”Ja sama pätee myös HIIT- ja PLYOMETRICS- tai hyppyharjoitteluun.

Hybridi -koulutuksen edut

Jos keskityt vain voimaharjoitteluun, laiminlaat sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja unohdat kestävyysharjoituksen monia etuja, kuten alhaisempi lepo syke, alempi verenpaine, parantunut mieliala ja rasvan menetys. Sitä vastoin sama käsite koskee sydäntä. Jos priorisoit aerobista liikuntaa ja vältät voimaharjoittelua, et hyödynnä lihaksen rakentamisen monia terveyshyötyjä.

Sydän toimii synergistisesti voimaharjoitteluun. Näiden tyyppien yhdistäminen parantaa kehon koostumusta (lihasmassan suhde kehon rasvaan), nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa verensokerin hallintaa ja suojata sydämesi terveyttä. Lisäksi säännölliset sydänharjoitukset voivat auttaa rakentamaan lihaksia. Kun sydän- ja verisuonijärjestelmä toimii tehokkaammin, se auttaa lisäämään verenvirtausta lihaksiin ja parantamaan verenkiertoa.

Lihasten rakentaminen tekee paljon enemmän kuin vahvistaa sinua. Vahvuusharjoittelulla on monia terveyttä edistäviä etuja, kuten parantunut luutiheys, parempi kehon koostumus, pienempi vamman riski ja tehokkaampi aineenvaihdunta. Vahvuusharjoittelu on myös osoitettu parantavan ruuansulatusta ja vähentävän kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksia ja diabeteksen riskiä.

Viikoittaisen painopisteen vuorottelu voimaharjoitteluun sydän voi olla tehokas strategia voittojen tekemiseksi molemmilla alueilla. ”Käännä keskittyminen ja prioriteettisi joka viikko. Tärkein tavoite on saada kaksi tai kolme omistettua, korkealaatuista voimaharjoittelua viikossa ”, Perkins sanoo, joka suosittelee vuorotellen voimaharjoittelua ja sydänpäiviä.

Ravitsemus hybridiharjoitteluun

Kaikkia kaloreita ei luoda tasa -arvoisia. Esimerkiksi tuoreiden hedelmien kulhosta saamasi energia ei ole sama kuin munkkeihin sisältyvä energia. Optimaalisen energian ja suorituskyvyn saavuttamiseksi paras veto on syödä tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti hiilihydraatteja, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuitua kokonaisista kasviruokista, jotka tuottavat riittävästi kaloreita lisääntyneen harjoituksen määrän lisäämiseksi.

Olipa tavoitteesi ajaa maratonia tai asettaa kuntosalille tappava PR, kehosi luottaa hiilihydraatteihin polttaakseen sitä fyysiseen aktiivisuuteen. Ravitsemus- ja ruokavalion akatemian (ja) mukaan maltillinen liikunta tunnin ajan päivässä vaatii 5–7 grammaa hiilihydraatteja kilogrammaa ruumiinpainoa päivässä.

”Hybridi -urheilijoille glykogeeni (maksassa varastoitu verensokeri) on optimaalinen energian tasojen ylläpitämiseksi kestävyysharjoituksen aikana ja proteiinikauppojen suojaamiseksi, jotta niitä voidaan käyttää tehokkaasti voimaharjoitteluun ja lihaksen rakentamiseen, mikä puolestaan ​​tukee yleistä kestävyyden suorituskykyä , ”Toteaa Katie Cavuto, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja pääkokki salaattikorkeille.

”Paljon tutkimusta osoittaa, että proteiinin kuluttaminen anabolisessa [i.e. rakennus] Ikkuna-30 minuutista kahteen tuntiin harjoituksen jälkeen-joko yksin tai pari hiilihydraattia, parantaa lihasten korjaamista ja kasvua. Useat tutkimukset kuitenkin osoittavat myös, että johdonmukainen proteiinin saanti koko päivän ajan voi tukea yhtä lailla lihasten kasvua ”, Cavuto sanoo. Esimerkiksi äskettäinen tutkimus julkaistu Nutrition Journal päätteli, että lihasproteiinisynteesi oli 25 prosenttia korkeampi, kun proteiini jakautui tasaisesti aamiaisen, lounaan ja illallisen läpi yhden aterian sijasta.

Tässä on näytepäivä, jossa syödään hybridiharjoitteluohjelman polttoainetta; Ravitsemuksen suhteen ei kuitenkaan ole yksi-kokoista lähestymistapaa. Kaloritarpeet ovat erittäin yksilöllisiä, ikään, sukupuoleen, korkeuteen, painoon ja aktiivisuusasteeseen perustuvat. Käytä tätä esimerkkiä vain viitteessä.

Näytepäivä syöminen hybridiharjoitteluun

Aamiainen

Rullattu kaura: 1/2 kuppia
Banaani: 1 kokonaisuus, viipaloitu
Mustikat: 1/2 kuppia
Kurpitsansiemenet: 1 rkl
Jauhettu pellavansiemenet: 2 rkl
Luonnollinen maapähkinävoi: 1 rkl
Makeuttamaton ei-maitomaido: 1/2 kuppia
Kaneli: 1 tl

Harjoituksen jälkeinen proteiinin ravistus

Makeuttamaton ei-maidonmaito: 1 kuppi
Jäädytetyt mansikat: 1 kuppi
Banaani: 1 kokonaisuus
Valittujen lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali jne.): 1 kuppi
Chia -siemenet: 2 rkl
Medjool Date, Pistetty: 1 kokonaisuus
Proteiinijauhe: 1 kauha

Lounas

Linssit, kuiva: 1/2 kuppia
Mustat pavut: 1/2 kuppia
Parsakaali, höyrytetty: 1 kuppi
Kirsikkatomaatit: 1/2 kuppia
Avokado: 1/2 kokonainen
Pinaatti: 2 kuppia
Sitruuna: 1 kokonainen mehu
Salsa, orgaaninen: 1/4 kuppia

Välipala

Apple: 1 kokonaisuus
Mantelit: 12 kokonainen
Jogurtti (kaurapohjainen tai kookospohjainen): 1/2 kuppia

Päivällinen

Ruskea basmati -riisi, kuiva: 1/2 kuppia
Tofu, orgaaninen: 100 g
Kukkakaali, hienonnettu: 1 kuppi
Bataatti, raaka: 100 g
Sipuli, kuutioiksi: 1/4 kuppia
Peppari, kuutioitu: 1/2 kuppia
Punakaali, hienonnettu: 1/2 kuppia
Kikerriset: 1/2 kuppia
Bok Choy: 1 kuppi
Sitruuna Tahini -kastike: 1 rkl

Kuinka aloittaa hybridiharjoittelu

1. Löydä harjoituksia, joista nautit

Avain minkä tahansa kunto -ohjelman menestykseen ja kestävyyteen on pitää tekemästäsi. Sinä todennäköisemmin pysyt hybridiharjoitteluun, jos teet harjoituksia, joista nautit. Jos et ole varma mistä aloittaa, kokeile erilaisia ​​harjoituksia eri paikoissa. Suorita esimerkiksi voimaharjoittelu ulkona, juokse radan ympäri, nosta painoja kuntosalilla tai tee ruumiinpainoharjoituksia kotona. Katso, mikä sopii sinulle parhaiten ja tee siitä oma.

2. Polttoa vartaloasi oikealla ravitsemuksella

Kuten edellä on käsitelty, ravitsemus on välttämätöntä terveys- ja kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi. Poltat todennäköisesti lisää kaloreita hybridi -koulutusohjelman aloittamisesta, joten sinun on varmistettava, että kulutat tarpeeksi kaloreita. Kehon polttaminen kaloreilla kokonaisista ruokalähteistä, joissa on paljon proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, tekee kaiken eron energiassa, suorituskyvyssä ja palautuksessa. Jos et ole varma mistä aloittaa, puhu rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua luomaan henkilökohtaisen suunnitelman tavoitteesi saavuttamiseksi.

3. Priorisoi lepo ja palautuminen

Yliarviointi on yleinen virhe, johon kuntoharrastajat ovat kaikkien tason syyllisiä ajoittain (minä mukaan lukien). Tälle ehtojen ylittämisoireyhtymälle (OTS) on jopa nimi. OTS voi tapahtua, jos teet liian paljon fyysistä toimintaa liian aikaisin. Vältä OT: t rakentamalla kuntoasi vähitellen.

Tiukan harjoituksen jälkeen vie aikaa lepoon ja toipumiseen. Palautumisvaiheen aikana lihakset rakentuvat uudelleen ja saat vahvemmaksi. Tee aktiivinen toipuminen yksi tai kaksi päivää viikossa (E.g., Kävely, vaellus, pyöräily, uinti) tai vie yhden päivän viikossa vapaa -asteen liikunnasta. Tämä auttaa antamaan kehollesi ja aivoillesi ansaitun tauon harjoittelusta.

4. Ole joustava harjoitusrutiinissasi

Voimaharjoittelun yhdistäminen sydän voi toimia muutamalla eri tavalla. Jotkut mieluummin pitävät kahta erillistä, kun taas toiset kuten molemmat tyyppiset liikuntatyypit yhdeksi HIIT- tai piirityyliseen harjoitteluun. Esimerkiksi, voit ajaa 30–45 minuuttia maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, voimaharjoitteluun tiistaina ja torstaina. Vaihtoehtoisesti voit tehdä erittäin intensiivisiä hybridiharjoituksia, joissa yhdistyvät kaltteeni, painonnosto ja juokseminen kolme tai neljä päivää viikossa.

5. Aloita hidas ja lisää harjoituksen määrää ajan myötä

Kun aloitat uuden harjoitusohjelman, on viisasta vauhdittaa itseäsi ja antaa kehosi aikaa sopeutua estämään vammoja, uupumusta ja väsymystä. Tällä kertaa vaihtelee merkittävästi kuntotasoasi, mutta odota sopeutumisvaihetta kestävän useita viikkoja tai kuukausia. Aloita kahdella tai kolmella harjoituksella viikossa ja tee vähitellen enemmän, kunnes voit tehdä neljä tai viisi viikossa saavuttamatta uupumusta.