Kuinka polttaa intensiivisiä harjoituksia kiinnitettäessä vegaaniruokavalioon

Antioksidantit auttavat torjumaan tätä vapaata radikaalia vauriota, mikä mahdollistaa mitokondrioiden energiantuotannon, DR. Passler selittää. Tämä tarkoittaa vähemmän maitohappojen muodostumista ja vähentynyttä lihasväsymystä. Lisäksi nämä antioksidantit voivat auttaa sinua toipumaan vammoista tai haavoista nopeammin, koska vapaat radikaalit voivat hidastaa paranemista, antioksidantteja, jotka "sammutavat" Nämä vapaat radikaalit voivat olla suuri rooli palautumisen edistämisessä.

Kotihupat, joita on tarkkailtava vegaaniruokavalion kanssa

Tietysti vegaaninen urheilijan ruokavalio vaatii jonkin verran strategista suunnittelua varmistaaksesi, että saat ravintoaineita, joita tarvitset koulutuksen lisäämiseksi. Ensinnäkin riittävän proteiinin saaminen voi olla haaste. Vaikka yksittäiset proteiinitarpeet vaihtelevat, urheilullisille naisille on erityisen tärkeää varmistaa, että he saavat tarpeeksi, koska proteiinia pidetään lihaskuidun "rakennuspalikana". Proteiinitarpeesi tyydyttäminen antaa sinun rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa sekä auttaa lihaskuituja toipumaan kovista harjoituksista.

Lisäksi monet kasvipohjaiset proteiinilähteet eivät ole täydellisiä proteiineja tai proteiineja, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. "Lihasten suorituskykyyn tarvittavien aminohappojen monimuotoisuus voidaan saada vain tarkoituksella kammaamalla monia erilaisia ​​kasvipohjaisia ​​ruokia", Dr. Passler sanoo.

Myös muut vitamiinit ja ravintoaineet on otettava huomioon, kun harkitset vegaanista ruokavaliota. "B12-vitamiinin, omega-3: n, D-vitamiinin, kalsiumin, sinkin, jodin ja raudan saaminen voi olla haaste, jos et ole hyvin koulutettu näiden ravinteiden ja ravitsemuslisäaineiden kasvipohjaisiin lähteisiin", sanoo Dr. Läpikulku.

Lisäksi, jos olet urheilija, riittävästi kaloreita koulutuksen polttamiseen on myös tärkeää pitää mielessä. "Keskimääräinen vegaani syö 500 vähemmän kaloreita kuin keskimääräinen lihan syöjä", sanoo tohtori. Läpikulku. "Vegaaniurheilijoiden on oltava erityisen keskittyneet tarpeeksi polttoainetta käyttämiseen."

Tässä on mitä syödä, jos yrität vegaaniruokavaliota

"Vegaaniksi oleminen ei tarkoita vain lihan, juuston ja munien välttämistä", sanoo Dr. Läpikulku. "Näen aivan liian monia ihmisiä, mukaan lukien urheilijoita, jotka yrittävät tätä uutta elämäntyyliä ja lopulta syövät liian monta hienostuneita hiilihydraatteja, tasapainottamatta proteiinejaan ja muuttuvat mikrotravinteisiin, mikä johtaa lopulta suorituskykyyn ja väsymykseen,."

Vaikka nämä ovat asiaankuuluvia huolenaiheita jokaiselle urheilijalle, joka ajattelee vegaania, suunnitteleminen eteenpäin ja monien ravintoaineiden rikkaiden kasvipohjaisten ruokien sisällyttäminen voi auttaa tarkistamaan ravintoainelaatikoita ja polttaa suorituskykyäsi.

Joten mitä sinun pitäisi syödä?

Ensin puhutaan proteiinista. "Pavut, linssit, herneet, gluteenittomat jyvät, basmati-riisi ja kaura ovat kaikki runsaasti proteiinia ja tarjoavat sinulle täydellisen aminohappojen profiilin, jos yhdistät ne", DR. Passler sanoo ja lisää, että et halua luottaa vain yhteen tyyppiseen viljatyyppiin tai pulssiin kaikista proteiinitarpeistasi. "Esimerkiksi riisin yhdistäminen papuihin luo täydellisen aminohappoprofiilin", Dr sanoo. Läpikulku. Jotkut kasvipohjaiset proteiinilähteet sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, vaikka-quinoa ja tattari ovat hyviä esimerkkejä.

Myös magnesiumissa ja edellä mainittujen jatkuvasti voimakkaiden antioksidanttien tulisi olla myös mielen edessä. "Kirkkaasti värillisiä kasvipohjaisia ​​ruokia, kuten porkkanat, paprikat, tomaatit, appelsiinit ja sitruunat, sisältävät antioksidantteja, jotka sammuttavat liikunnan aikana tuotetut vapaat radikaalit", sanoo Dr. Läpikulku. "Magnesiumrikkaita ruokia, kuten vihreitä lehtivihanneksia ja manteleita."

Terveelliset rasvat ovat myös avainhenkilöitä, siemeniä, avokadoja ja oliiveja. (Ohita mantelivoi, kiitos.) Ne auttavat pitämään kalorin saannin, ja ne ovat loistava lähde tulehduksen vastaisille rasvoille. "Levälisäaineet ovat myös suuria lähteitä anti-inflammatorisista omega-3: sta, jotka ovat loistava lisä vegaaniruokavalioon", Dr. Passler sanoo.

Vegaaniurheilijan ruokavalio ei ole siitä, mitä et syö-se on siitä, mitä syöt. Pidä silmällä proteiinin saantia, ravintoaineitasi ja miltä lautasesi näyttää (mitä värikkäämpi, sitä parempi) saatat huomata vain suuren voiton urheilullisessa suorituskyvyssä ja päivittäisessä elämässäsi.

Jos etsit herkullisia, terveellisiä vegaanireseptejä, kokeile tätä vegaanikulhoa tai tätä avokadopohjaista pastaa.