Napsauta nollauspainiketta 30 päivän henkisen hyvinvoinnin haasteemme kanssa

Tämä haaste on myös uusien strategioiden kokeileminen selvittääksesi, mikä sopii sinulle. Joten pidä mielesi avoinna kokeilulle. "Älä tunne syyllisyyttä, jos jotain yrität eivät toimi sinulle. Jotain muuta ”, sanoo psykologi Aimee Daramus, psy.D -d.Valitse 30 päivän lopussa muutokset, joilla on suurin vaikutus onnellisuuteen, ja pidä ne loppuvuoden ajan rauhallisemmaksi, keskittyä sinuun.

Valmis aloittamaan haaste? Tässä on mitä meillä on varastossa seuraavan 30 päivän ajan:

Päivä 1: Avaa jotain mielessäsi

Keskustele luotettavan ystävän tai perheenjäsenen kanssa kokemastasi stressistä tai saamastasi mielenterveysdiagnoosista. Sen lisäksi, että autamme meitä työskentelemään ongelmamme läpi, mielenterveyden ympäristön keskustelu on ensimmäinen askel aiheen normalisointiin. "Olisi hienoa jakaa, mitä olet oppinut terapiassa hoidon etsimisen leimautumisen vähentämiseksi", Dr sanoo. DATILLO. ”Pidämme sen salassa, mikä edistää leimautumista ja häpeää. Yksi mielenterveyden pahimmista asioista on häpeä."

Päivä 2: Kuvittele onnellinen paikka

Kuvata jonnekin rakastamasi voi saada sinut tuntemaan olosi rentoksi ja lohdulliseksi, sanoo tohtori. DATILLO. Päästä mukavaan asemaan istuen tai makuulla ja sulje silmäsi. Kuvittele paikka, jossa olet onnellinen, turvallinen ja rakastettu. Se voi olla jonnekin olet jo ollut tai paikka, johon haluat käydä, mutta ei koskaan ole. Täytä sitten tämä paikka aistinvaraisella yksityiskohdilla. Mitä värejä näet? Onko se lämmin, viileä tai pehmeä? Kuka siellä? Miltä se haisee? Mitä sinä teet? Kun olet löytänyt onnellisen paikan, mene takaisin milloin tahansa tarvitset henkisen loman.

Päivä 3: Irrota yksi tunti

Ehkä uutiset saavat sinut tuntemaan olosi hallitsematta. Tai ehkä sosiaalinen media rodut FOMO: ta. Tällaiset epäterveelliset häiriötekijät voivat saada meidät tuntemaan pahempaa ja jopa edistää ahdistuksen ja masennuksen tunteita. Laita siis tietoisesti puhelin ja sammuta televisio yhden tunnin ajan ollaksesi läsnä täällä ja nyt. "Kun irrotat pistorasian, huomaat, että et todellakaan kadonnut niin paljon", Dr sanoo. DATILLO.

Päivä 4: Aikataulu IRL -ystäväpäivämäärä

Olemme kaikki kiireisiä-ystäviä ja perhettä ovat usein alhaisina prioriteettiluetteloissamme. Mutta tunteminen muihin ihmisiin on olennainen ainesosa onnellisuudelle. "Sosiaalinen media voi saada sen tuntemaan yhteydenpidon, mutta tekstin ja henkilökohtaisen vuorovaikutuksen välillä on suuri ero", Dr sanoo. DATILLO. Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet lisääntyneen sosiaalisen median käytön masennukseen ja yksinäisyyden tunteisiin. Samanaikaisesti samassa tilassa suosikkihenkilön kanssa yhdistää sinut tavalla, jota älypuhelimesi ei voi sovittaa.

Päivä 5: Tee viisi minuuttia fyysistä liikuntaa

”Hikoterapia”, DR. Datillo kutsuu sitä, on yksi parhaista tavoista vähentää stressiä ja parantaa mielialaa ja vaikutukset ovat välittömiä. "Ajan tekeminen säännöllisesti treenaamiseen on tärkeä pitkäaikainen strategia stressin ehkäisyyn ja hallintaan", hän sanoo. Hyödyn nauttimiseksi harjoittelusi on tunnettava vaivaa ja tahallista. Tämä ei tarkoita, että sinun on tehtävä HIIT tai 10 mailin juoksu joka päivä; Jopa muutaman minuutin kova työ tekee tempun. Kokeile viiden minuutin rasitusta: yksi tai kaksi minuuttia lankkuja, yhden tai kahden minuutin push-up ja yhden tai kahden minuutin kyykky tai seinä istuu tai W+G: n ”Kuukauden kouluttaja” -klubiharjoittelu, jotka ovat vain seitsemän minuutin pituus.

Päivä 6: Mene nukkumaan tunti aikaisemmin

Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute lisää stressiä ja ärtyneisyyttä, lisäämällä masennuksen ja ahdistuksen riskiä. "Unen suurin hyöty on antaa aivojen rentoutua ja ladata, joten se on parhaimmillaan päivittäin", tohtori Dr. Datillo sanoo. Omistaudu tänään seitsemän - yhdeksän tuntia laadukasta unta etusijalle. (Kokeile joitain näistä vinkistä vuorokausirytmin nollaamiseksi, jos olet tappiollinen).

Päivä 7: Maksa se eteenpäin

Osta kahvia takana olevalle henkilölle linjassa. Luovuta istuimesi metrolla. Avaa ovi jollekin. Nämä eleet vaativat vähän vaivaa, mutta voivat tehdä suuren positiivisen vaikutuksen toisen henkilön päivään ja omaani. "Tämän yhteyden tunteen muihin on osoitettu parantavan henkistä tilaa ja positiivisia lämpimiä tunteita", tohtori sanoo. DATILLO.

Päivä 8: Lupaus lopettaa leimautumisen kielen käyttö

Termit, joita käytämme joka päivä, kuten ”hullu”, voivat leimautua mielenterveysolosuhteet. ”Mielestäni valitsemamme sanat heijastavat enemmän meitä. Jos tavoitteena on tuntea itsemme paremmin, miten kommunikoimme ja mitä sanomme on merkitystä ”, Dr sanoo. DATILLO. Laske kuinka usein käytät sanoja, kuten "hullu" psyko "ja" skizo "keskusteluissa tänään. Pohdi sitten, kuinka tällainen kieli voi olla haitallista kaikille, jotka kärsivät mielenterveyshäiriöistä (mukaan lukien itsesi), ja seuraavan kerran kun olet houkutellut näitä sanoja, ajattele parempaa korvaamista. (Esimerkiksi sen sijaan, että sanot, että sinulla oli hullu päivä, sano, että päiväsi oli kiireinen tai erittäin kiireinen.-A

Päivä 9: Tee ”aivojen kaato”

”Kun märehdymme tai huolestumme, aivomme ovat tehottomia. Vietämme paljon aikaa keskittymällä ongelman ratkaisemiseen, joka ei välttämättä ole ratkaistava ”, sanoo tohtori Datillo. Jos olet luonteeltaan huolestuttava, päiväkirja voi siirtää huolenaiheitasi pään ulkopuolelle ja sivulle. Kuitenkin tohtori. Daramus lisää, että päiväkirjaa tulisi käyttää jättämään jotain menneisyydessä ja siirtymään eteenpäin. "Vaikka päiväkirja voi auttaa, jos se antaa sinun siirtyä eteenpäin, se voi satuttaa, jos käytät sitä pysymään jumissa", hän sanoo. Siksi hän suosittelee aivojen kaatopaikan tekemistä romupaperille ja kierrättää sen sitten ongelmien kiinnittämisen välttämiseksi.

Päivä 10: Aseta muistutus päivittäiselle kävelylle

Veren virtaamisen saaminen vähentää stressihormonikortisolia ja vapauttaa tuntuu hyvältä endorfiineista, plus-kulut jopa 20 minuuttia luonteeltaan on osoitettu lievittävän stressiä. "Liikunta on parasta mitä voit tehdä välittömän stressin helpottamiseksi", Dr sanoo. DATILLO. Jos et voi poistua toimistostasi keskellä päivää, tee hyppäämällä tunkkia, ota kierros lattian ympärille tai kävele ylös ja alas pari portaat.

Päivä 11: tee ystävälle palvelus

Vahvan tekeminen ei ole vain epäitsekäs; Se lisää myös mielenterveyttäsi. Psykologit sanovat, että lahja-antajat todella saavat enemmän psykologisia etuja kuin vastaanottajat. "Se auttaa sinua tuntemaan tarkoituksenmukaisia", sanoo tohtori. DATILLO. Tarjoa noutaa ystävän kuivapesu matkalla kotiin töistä tai lastenhoitaja. Ja jos et voi ajatella sopivaa suosiota, tarjoa rakkaalle vähän "vain siksi" lahjaa, josta luulet heidän nauttivan. Se tekee heidän päivästä ja myös sinun.

Päivä 12: Luo mielialaa lisäävä soittolista

Valitse sävelmät, jotka auttavat sinua pumppaamaan sitä tai jäähdytät, mikä sopii mielialaasi tänään ja resonoi kanssasi. ”Musiikki on erittäin helposti saavutettava tapa muuttaa nopeasti mielialaa. Sillä on tapa yhdistää meihin emotionaalisesti ”, Dr sanoo. DATILLO.

Päivä 13: Tarkista tehtäväluettelosi

Pitkät työajat ovat yleinen laukaisin stressille, ahdistukselle ja masennukselle. Aloita viikko tekemällä tehtäväluettelon tai tarkista sitä, mitä tarvitset selvittääksesi, mitä todella tarvitsee tehdä ... ja mitä voi odottaa myöhemmin. Sinun ei tarvitse lopettaa kaikkea, mutta voi olla hyödyllistä saada tehtävät päästäsi ja paperille. "Joskus kyse on ajanhallinnasta, mutta usein kyse on energian hallinnasta ja itsesi tahdistamisesta koko päivän", Dr sanoo. DATILLO. ”Aloitat päiväsi tuottavaksi ja saavutetuksi, mikä asettaa sinut menestykseen. Kun olemme saavuttaneet, olemme motivoituneita saavuttamaan enemmän."

Päivä 14: Suunnittele seuraava lomaasi

Tavoitteen asettaminen auttaa sinua odottamaan keskittyessäsi nykyhetkeen, mikä voi parantaa mielialaa. ”Se estää sinua tuntemasta jumissa ja hukkua. Vaikka se on kuukausien päässä, se rohkaisee sinua jatkamaan, koska helpotus on näkyvissä ”, Dr sanoo. DATILLO. Tee inspiraatiotaulu paikoista, joihin haluat käydä, selaat kalenteria mahdollisten päivämäärien varalta tai lopulta varaa tämä lento.

Päivä 15: Sano ei vähintään kerran

Vastuut hukkua on voimakas laukaisin negatiivisille tunteille. Me kaikki yritämme sanoa ei. Mutta ei kunnioittakaa itseäsi. "Mitä teet, sanotaan kyllä ​​asioille, jotka todella haluat tehdä, ja kyllä ​​itsehoitoon", Dr sanoo. DATILLO. Yritä, "haluaisin, mutta en yksinkertaisesti voi", tai "minun on hylättävä tämä mahdollisuus tänään, kiitos."

Päivä 16: Katso jotain, joka saa sinut nauramaan

Tämä on yksi tohtorista. DATILLO: n tärkeimmät vinkit potilailleen. Katsotpa sitten standup-erityistä, suosikki romanttista komediaa tai sit-comia, nauraminen on lopullinen stressi. "Et voi nauraa ja olla stressaantunut samanaikaisesti", tohtori. Datillo sanoo.

Päivä 17: Kuuntele ystävää

Me kaikki puhumme niin paljon, että monet meistä unohtavat kuunnella. Mutta kuuntelu on paras tapa muodostaa yhteyden muihin. Sen sijaan, että yrittäisit ratkaista tai diagnosoida ongelmaa, tarjoa olla ystävän tai perheenjäsenen käytettävissä tuuletettavaksi niin vähän tai niin paljon aikaa kuin he tarvitsevat. "Yhdistäminen ja ymmärtäminen jonkun toisen näkökulmasta on erittäin hyvä omalle mielenterveydelle ja hyvinvoinnillesi", Dr sanoo. DATILLO.

Päivä 18: Kokeile hengitysharjoitusta

Hengityksen keskittyminen on meditaation muoto, joka vaihtaa parasympaattisen järjestelmän taistelu- tai lennosta jäähdytystilaan, Dr sanoo. DATILLO. Päästä mukavaan asentoon, onko se istua tai makuulla. Keskity hengitykseesi ja hidasta sitä, ottaen tarkoituksellisia, tasa-arvoisia hengitystä ja uloshengitystä. Jos haluat enemmän rakennetta, hengitä viisi ja ulos viidellä; Kokeile löytääksesi kehollesi mukava lukumäärä.

Päivä 19: Keitä illallinen tänä iltana

Kun tehtäväluettelomme on pidempi kuin kauppias Joen kassalla sunnuntaina, illallisen tekeminen voi viedä takaistuimen muihin prioriteetteihin. Vaikka olet varmasti kuullut, että kotona syöminen on parempi sekä kehollesi että lompakkollesi, se on myös hyvä mielellesi. "Meditaatio on yhden tehtävän tai tarkoituksella tuoda keskittymäsi yhteen asiaan", Dr sanoo. DATILLO. Ja ruoanlaitto kuuluu ehdottomasti tähän luokkaan. Valitse suosikkisi ravittava ateria ja mausta piiskaamalla se tänä iltana. "Jos et ole koskaan todella yhteydessä meditaatioon, tämä voi auttaa", sanoo tohtori. Daramus.

Päivä 20: Selvitä väriliidut ja väri

On syytä, että lapset (ja Kate Middleton) rakastavat väritystä-ja se ei ole vain luovan ilo. "Kun keskityt yhteen asiaan, olipa kyse sitten värityksestä, hengityksestä, musiikista, liikunnasta, kynttilän valaistuksesta tai opastettuista kuvista, se on meditaation muoto", Datillo sanoo. Itse asiassa 62 prosenttia 700 ihmisen Saatchi -taidetutkimuksen käyttäjistä sanoi, että jonkinlaisen taiteen tekeminen auttoi heitä hallitsemaan stressiä. "[Asiantuntijat uskovat], että toistuvat käsityöt voivat todella alentaa verenpainetta", lisää DR. Daramus. ”Minkä tahansa näistä tekniikoista, mukaan lukien meditaatio, saatat saada tuloksia heti, mutta todelliset tulokset voivat viedä aikaa."

Päivä 21: Löydä mantra

Epärealistiset odotukset (kuten idea mitä tahansa Elämässä voi olla ”täydellinen”) syöttää negatiivista itsepuhetta, mikä lisää stressiä, ahdistusta ja masennusta. Löydä sinulle puhuttava mantra, kuten "Voin tehdä tämän", "olen kelvollinen", "se on kunnossa", "se kaikki toimii", "olen vahva" tai "sain tämän.”Kirjoita sitten se postille ja ripusta se jonnekin, näet sen jääkaapin, etuoven tai peilin. ”Tapa, jolla puhumme itsellemme, vaikuttaa tapaan, jolla tunnemme ja mitä teemme. Kun käytämme rohkaisevia lausuntoja, meillä on taipumus tuntea olosi paremmaksi ja olemme tuottavampia ”, tohtori sanoo. DATILLO.

Päivä 22: Marie Kondo vaatekaapisi

Jos se ei tee sinua onnelliseksi, se vie tilaa ja heikentää asioita, jotka kirkastavat päiväsi. Valitse kaapista kolme asiaa, joita et enää käytä, ja lahjoita ne, jotta joku voi todella käyttää niitä. Teet muukalaista vankkaa tapaa tuntea olevansa yhteydessä toisiinsa ja tarkoituksenmukaisesti lisäämään mielenterveyttäsi. Plus, Decluttering tuo välittömän helpotuksen.

Päivä 23: Syö neliö tummaa suklaata

Suklaa (tai mikä tahansa muu rakastamasi, mutta rajoitus) syöminen täyttää ”nautinnon” DR: ssä. DATILLO: n paeta keuhkoputken. ”Jotkut ihmiset eivät koskaan lopeta miettiä mitä he nauttivat. Viisi aistisi voivat auttaa sinua aktivoimaan huvikeskuksesi uudelleen ”, Dr sanoo. DATILLO. ”Ruoan todella maistamiseen on osoitettu olevan paljon etuja stressin vähentämisessä. Se on toinen meditaation muoto."

Päivä 24: Dibble harrastuksessa

Mikä on yksi asia, jonka haluat viettää enemmän aikaa tekemällä? Kirjoittaminen blogissasi? Vapaaehtoistyö eläinten kanssa? Uuden kielen oppiminen? Ota tänään tunti upottaaksesi itsesi mihin tahansa harrastukseen antaa sinulle lisäyksen.Yksi suurimmista stressin ja ahdistuksen lähteistä on elämän tyytymättömyys, Dr sanoo. DATILLO tai tunne, että emme ole intohimoisia tai tarkoituksenmukaisia. Tekemällä jotain, joka antaa elämällesi tarkoituksen, on osoitettu hyödyttävän suuresti mielenterveyttäsi, hän lisää. Vaikka työsi rakastaminen on yksi tapa tuntea tarkoituksenmukaisia, harrastukset ovat toinen tapa täyttää intohimo.

Päivä 25: Tee jotain täysin ulos

DR. Daramus ehdottaa "tasapainon" unohtamista muutaman tunnin ajan ja menemään kaikkiin suosikki typerään tapaan. Lue roskainen romaani, katso sarjakuva, johon olet aivan liian vanha, tai viettää koko iltapäivän sängyssä kumppanisi kanssa. Joskus sinun on annettava itsellesi tilaa päästää irti.

Päivä 26: Selvitä Nintendo

Pelissä on utelias uusi trendi: videopelien kaltainen Yksinäisyyden meri, Yö metsässä, ja Pre-se on suunniteltu auttamaan masennuksessa tai ahdistuksessa. ”Väkivallattomat pelit, jotka vievät paljon keskittymistä "Sanoo tohtori. Daramus. Mario Kart, ketään?

Päivä 27: Laske päässäsi

Jos meditaatio vaikuttaa pelottavalta, yritä laskea mielesi takaisin tähän ja nyt. ”Laskenta on loistava häiriötekijä, varsinkin jos olet hukkua, stressaantunut, ylenmääräinen tai huolestuttava. Se hajottaa sinut kyseisestä syklistä keskittymällä ympäristössäsi tapahtuviin asioihin ”, Dr sanoo. DATILLO. Kun tunnet stressiä, katso ympärillesi ja tunnista viisi näkemäsi ja viisi asiaa, joita kuulet ja, voila, olet meditoinut tänään!

Päivä 28: Korjaa jotain, joka on vikaantunut sinua

Olet tarkoittanut viedä farkut räätälöityyn, korjata oven nuppi tai lajitella tiedostosi, mutta et vain löydä aikaa puuttua pieniin tehtäviin. Tee se tapahtumaan tänään. Osoita kaksi tai kolme pientä asiaa, jotka ovat olleet pään takaosassa, mutta takapolttimessa. Selvität sotkun sekä fyysisesti että henkisesti, joten voit laittaa enemmän energiaa asioihin, jotka ovat todella tärkeitä sinulle.

Päivä 29: Halaa lemmikkisi, kumppanisi, vanhempien tai ystäväsi

Cuddly lisäävät sidoshormonia oksitosiinia ja vähentävät stressihormonikortisolia, mikä tekee sinusta tuntemaan olosi rentouttavammaksi ja onnellisemmaksi. ”Ihmiset kaipaavat yhteyttä. Se on kriittinen osa hyvinvointia ”, tohtori sanoo. DATILLO.

Päivä 30: Huomaa yksi asia, josta olet kiitollinen

Negatiivinen ajattelu on liukas kaltevuus; Vaikka katartainen tuuletus sesh voi auttaa sinua palaamaan päiväsi, negatiivisuus on salaperäinen tapa kiertää hallinnasta. Taistele tätä sykliä ottamalla minuutin kirjoittaaksesi yhden asian, josta olet todella kiitollinen. Etsitkö edistyneempää haastetta? Löydä syy olla kiitollinen jostakin, joka tekee sinusta kurjan, koska se lopulta opettaa sinulle tärkeän oppitunnin. "Asiat, jotka aiheuttavat stressiä, esittelevät haasteita, jotka opettavat sinulle tärkeitä taitoja, kuten kärsivällisyyttä, joustavuutta ja voimaa", Dr sanoo. DATILLO. ”Ajan myötä käytännössä alat löytää arvostusta edes niin hyvästä asioista."

Lääkärit sanovat, että tämä on varma merkki, jonka sinun tulee harkita terapiaa. Ja voitko stressaantua tietämättä sitä?