Tässä on mitä jokaisen terveellisen naisen tulisi syödä ja välttää raskauden aikana

"Folaatti on erityisen kriittinen raskauden ensimmäisissä vaiheissa, kun vauvan hermoputki muodostuu", Miremadi sanoo. Mutta jos mahdollista, on myös tärkeää ladata ravintoainetta ennen käsitys, sanoo Marra Francis, MD,. "Naisten tulisi varmistaa, että heillä on riittävä foolihappotaso ruokavaliossaan ennen raskautta, koska tämä vitamiini on välttämätöntä hyvin varhaisessa vaiheessa ennen kuin nainen tietää, että hän on raskaana", sanoo tohtori. Francis, Home Lab -testausyrityksen Everlywellin lääketieteellinen johtaja. Joten jos olet edelleen yrittämässä raskaaksi, lataa ehdottomasti.

Pinaatti on erityisen vankka valinta. Se ei vain edistä päivittäistä folaatin saantia, vaan se on myös hyvä lähde muille tärkeille synnytyksen ravintoaineille, kuten rauta, kalsium ja A -vitamiini.

2. Inkivääri

Kiinan lääketieteen lääkäri Dara Barr käyttää yleensä henkilökohtaista lähestymistapaa synnytyksen ruokavalioon, kun hän kuulee asiakkaita New Yorkin Yinova Centerissä. Mutta yksi ruoka, jota hän yleensä suosittelee kaikkialla, on inkivääri, etenkin ensimmäisen kolmanneksen naisille, kun niin monet naiset tuntevat joko heikkolaatuista levottomia koko ajan ... tai viettävät suuren osan päivistään heittämällä. (Sivuhuomautus: Jos sinulla on todella vaikea aamutauti, puhu ehdottomasti ob-gyn tai kätilöllesi. Se voi olla merkki harvinaisesta, mutta vakavasta hyperemesis gravidarumista.-A

"Suurin aamu-sairaus on inkivääri", hän sanoo. ”Se on tehokkain yrtti pahoinvoinnille ja lämmittää pernaenergiaa ruoansulatuksen säätelemiseksi.”Voit juoda sen teetä, välipalaa inkiväärikarkkeihin tai lisätä sen aterioihisi, kuten kokonaisvaltainen kokki Minna Hughes. (Hänen suosikkivalmisteensa: parsakaali keitto tuoreella inkiväärillä.-A

3. Oranssit vihannekset

Viljelijöiden markkinat, kuten bataatit ja porkkanat, ovat runsaasti A -vitamiinia, mikä auttaa vauvan soluja erottamaan ja kehittymään terveiksi elimiksi. On parasta saada tämä ravintoaine kokonaisilta, kasviperäisiltä ruokia, Miremadi sanoo, koska siitä on mahdollista saada liian paljon.

"A-vitamiinilla on kahta muotoa ruoanmuodostuneessa A-vitamiinissa tai retinolissa ja provitamiini-karotenoideissa, kuten beetakaroteenissa, jotka keho muuntaa A-vitamiiniksi", hän selittää. ”Esi-."

Hän jatkaa, että liian paljon esimuotoilua A-vitamiinia voi johtaa syntymävaurioihin, joten raskaana olevien naisten tulisi välttää ihon ajankohtaisten retinolien käyttöä, ottaen A-vitamiinilisäaineita tai syömällä maksa ja oleskelu 770 MCG: n retinolin aktiivisuuden naapurustossa (vastaava (vastaava Rae) päivässä.

4. Munat

Jos ajatus aamu-omletista ei tee sinusta levottomia, munat ovat ihanteellinen synnytyksen edeltävä aamiaisvaihtoehto-he ovat saaneet D-vitamiinia (välttämättömiä luun terveelliseen kehitykseen), B12-vitamiini (tärkeä hermoston toiminnalle), jodi (kilpirauhasen kannalta kilpirauhasen kannalta funktio), ja että kaikki tärkeä A-vitamiini.

Mutta he ovat myös runsaasti toisessa tärkeässä ravintoaineessa, jota et löydä monista synnytystä edeltävästä vitamiineista: koliini. "Koliini on tärkeä aivojen terveelliselle kasvulle ja solujen muodostumiselle", sanoo Miremadi, joka toteaa, että kasvissyöjät voivat saada sen muttereilta, kuten mantelit, cashewit ja pistaasipähkinöt. (Yksi tutkimus viittaa jopa siihen, että koliini voi auttaa estämään mielisairauksia myöhemmin elämässä.) Hän suosittelee ampumaan 450 mg päivässä.

5. Luusiliemi

Noina raskauden varhaisina aikoina luuliemi voi olla jumalallinen monille tuleville mameille. "Leme on hyvä tapa pitää ravintoaineesi saanti, kun et pysty syömään", Hughes sanoo. Hän suosittelee ruohon syötetyistä naudanlihan luista valmistetun liemen valitsemista. "Tämä on helppo tapa kuluttaa luuytimen mineraaleja", hän sanoo. Näihin sisältyy ilmoitetusti kalsium-, magnesium- ja kalium-kaikki ravintoaineet, jotka ovat yhtä välttämättömiä aamutaudin läpikulun jälkeen.

6. Liha

Jos olet kasvinsyöjä, joka haluaa yhtäkkiä kaksinkertaisen juustohampurilaisia ​​ja Rotisserie-kanaa, on täysin odotettavissa-Miremadin mukaan raskaana olevat ruumiit vaativat noin 71 grammaa proteiinia päivässä pysyäkseen molempien äidin kasvun ja muodostumisen kanssa ja vauvan lihakset ja kudokset.

Rauta on toinen syy siihen, miksi liha (erityisesti punainen laji) voi joskus vaikuttaa vastustamattomalta, kun sinut lyödään. ”Raskauden kasvaessa naisen veren määrä kasvaa jopa 15 prosenttiin; Siksi nainen tarvitsee enemmän rautaa vakavan anemian estämiseksi ”, Dr sanoo. Francis. ”Sikiö tarvitsee myös rautaa auttaakseen omien verisolujensa hematopoeettisessa kehityksessä."Kasvissyöjä? Hän suosittelee, että jatkat vitamiinilisäainetta.

7. Pavut ja linssit

Pavut ovat yllättävän voimakas lähde kaikenlaisista välttämättömästä raskauden ravintoaineista, ja javyiset pavut ovat runsaasti koliinia ja kalsiumia, kahviherneet ovat proteiinin ja B6-vitamiinin voimalaitos, munuaispavut tuovat rautaa ja mustasilmäiset herneet ovat rikkaita vitamiini-vitamiinia A ja folaatti.

Mutta kaikista palkokasveista linssit saattavat vain pakata suurimman ruokavalion rei'ityksen. Ne sisältävät rautaa, kuitua, aminohappoja ja folaattia, ja ne ovat Hughesiin. "Rakastan tehdä linsse- ja vihreät keittoa", hän sanoo. ”Lanssit ovat folaatin ylin lähde, ja kun valmistat keittoa, voit kutistaa kupissa tai kahdessa hienonnettujen lehtivihannesten lisäämiseksi, jotta ravitsemuspitoisuus todella lisää."

8. Matalakala

Okei, joten olet todennäköisesti kuullut, että sushin rajoittajat raskauden aikana-ja useimmat palveluntarjoajat yleensä sanovat, että se on totta, koska raaka liha ja kalat aiheuttavat ruuan myrkytysriskiä, ​​joka voi olla haitallista vauvalle. Mutta Miremadi toteaa, että pienet määrät keitetyt, matala-elvyiset kalat ovat todella erittäin hyödyllisiä omega-3-rasvapitoisuuksilleen, erityisesti DHA: lle.

"DHA on välttämätön aivojen ja silmien optimaaliseen kehitykseen sekä sikiössä että vastasyntyneessä", DR: n suostumus. Francis, joka lisää, että se on tärkeää imettäessään ja raskauden aikana. ”DHA: n puute on osallistunut vauvoihin ja lapsiin, joilla on lisääntynyt kognitiiviset viivästykset, vähentynyt näköterveys ja lisääntynyt astma- ja iho -olosuhteiden assosiaatiot, kuten ekseema."

Miremadin DHA: n suosikkilähteitä ovat Lohi-IT: n korkeat proteiinit, kalsium-, koliini- ja vitamiinit D ja B12-ja rautarikkaat sardiinit. Mutta siellä on saalis: ravitsemusterapeutti sanoo, että sinun pitäisi syödä enintään 12 unssia. vähäkerroksiset kalat viikossa. (Se on vain noin kaksi lohenpalaa.) Tämän vuoksi on tärkeää puhua lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko päivittäinen omega-3-lisäosa sinulle sopiva. (Sama, jos merenelävien haju saa sinut gag.-A

9. Meijeri

Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 1000 mg kalsiumia päivässä, ja asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että Dairy on yksi parhaimmista paikoista sen saamiseksi-etenkin koska suurin osa prenataalisista vitamiineista ei sisällä täydellistä suositeltua päivittäistä korvausta.

"Kalsiumia tarvitaan normaalin solujen ja lihaksen toiminnan kannalta, ja äidin energian tarpeen kasvaessa raskauden edetessä hänen on varmistettava, että hän pitää kalsiumin saanninsa riittävästi", Dr sanoo. Francis. ”Se on myös erittäin tärkeä sikiön luuston että solujen kasvulle.”Lisää Miremadi:” Se on erityisen tärkeä kolmannen kolmanneksen aikana, jonka aikana vauva imee lisääntyneen kalsiumpitoisuuden."

Jos ruuansulatusjärjestelmäsi on viileä meijerituotteella, voit ladata kalsiumia maidosta, jogurtista, kefiristä tai raejuustosta. Ja jos ei, hän suosittelee sen sijaan linnoitettua mantelimaitoa.

10. Banaanit

Barrin mukaan ummetus on yleinen valitus raskaana olevien asiakkaiden keskuudessa. Hänen ratkaisunsa? Banaanit. (Kyllä todella.-A

"Yhden tai kahden banaanin syöminen auttaa stimuloimaan suoliston liikkuvuutta ja kosteuttaen uloste", sanoo kiinalainen lääketiede, joka ehdottaa myös hunajan juomista lämpimässä vedessä.

Ja entä jos katsot sokerin saantiasi? Miremadi toteaa, että raskaana olevien naisten pitäisi saada noin 28 grammaa kuitua päivässä, mikä voi myös auttaa ruuansulatuksessa. Hän suosittelee vadelmien, quinoan, valssatun kauran, chia -siementen, artisokkien ja palkokasvien valitsemista tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Joten mitä sinun pitäisi välttää?

Tavallisten epäiltyjen-kuorifish, pastöroimattomien ruokien, raa'iden tai alikeitetyjen lihojen, herkullisten hintojen, korkean elvyisten kalojen ja raa'an itujen kanssa-raskauden ammattilaiset huomauttavat, että raskaana ollessasi on muutama vähemmän ilmeinen ruokaa.

Ensinnäkin joudut ehkä joutumaan hylkäämään adaptogeenien ja muiden yrttien lisäravinteet synnytyksen jälkeen. "Raskaana olevan asiakkaani ovat yllättyneitä saatuaan selville, että monet heidän säännöllisesti käyttämät yrtit eivät välttämättä ole turvallisia raskauden aikana", Miremadi sanoo. ”Heti kun nainen tietää, että hän on raskaana tai ennen raskaana, jos mahdollista, hän ottaa kaikki yrttituotteet, jotka hän kuluttaa Heath-Care-palveluntarjoajalleen selvittääkseen, mitkä heistä ovat turvallisia ja minkä heistä hänen tulisi lopettaa raskauden aikana.”Ravitsemusterapeutti sanoo.

Ja entä alkoholi? Miremadi kehottaa asiakkaitaan leikkaamaan sen koko raskauden ajan, mutta hän sanoo, oikea sinulle. (Tai vain rullaa raittiilla sosiaalisilla kohtauksilla, joka on jo trendikäs joissakin ympyröissä.-A

Lopuksi: kahvi. Monet kätilöt ja MDS, mukaan lukien Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien korkeakoulu, sanovat, että kuppi päivässä on hieno. Mutta Barr väittää, että kiinalaisella lääketieteellä on erilainen mielipide. "Se on kuuma, kuivaus ja pysähtyminen, ja usein sitä vältetään parhaiten", hän sanoo. ”Anteeksi, Mamas!”Kyllä, se koskee myös kofeifia, mutta hei-ei yksi sanoi, että juurikkaiden lattes oli rajojen ulkopuolella.

Jos olet huolissasi luopumisesta treenausrutiinistasi, tässä on kaikki mitä sinun pitäisi tietää joogan tekemisestä raskaana. Ja tästä syystä jotkut naiset ajavat ensimmäisen raskauskolmanneksen raskausilmoitusten tabua vasten.