Täällä terveellinen lautasella näyttää Välimeren ruokavaliossa

On parempi mennä enemmän vihreitä ja vähemmän tähtiä vihanneksia, kun mahdollista, ja jättää tärkkelysvalvojat, kuten squash, bataatit ja valkoiset perunat, hiilihydraattien osiolle. Voit kuitenkin käyttää näitä kasvisosastossa, jos luot sekoituksen näistä muista alahiilihydraatteista ja korkean kuidun vihreistä. Ja aina sateenkaaren. Paprikat, kesäkurpitsa, tomaatit ja paljon muuta!

Voit myös nauttia hedelmää, kuten jogurttia jälkiruokaan, salaatin kanssa makeuden vuoksi. Jotkut Välimeren ruokavalion hyväksymät hedelmät ovat viinirypäleitä, omenoita, päivämääriä, marjoja, meloneja, persikoita, sitrushedelmiä, tomaattia ja avokadoa, Jones sanoo.

Hiilihydraattien tulisi olla 25 prosenttia ateriasi

Välimeren asuminen ei ole mitään kuin keto-hiilit ovat tervetulleita. "Koko viljahiilihydraatteja suositellaan, joten 25 prosenttia levystä nimitetään terveellisille kuitujen täytetyille hiilihydraateille ja satunnaiselle makealle herkulle", sanoo White.

Mutta hiilihydrbien asente ei tarkoita, että se on fettuccine Alfredo -yö joka ilta. Jones sanoo. "Tärkkelysvihannekset, kuten bataatit, maissi ja kurpitsa, voivat myös muodostaa tämän lautasen ylimääräisen osan", hän lisää.

Jäljellä olevien 25 prosentin levystä tulisi olla proteiinia

"Kalasta, siipikarjasta, jopa vähärasvaisesta naudanlihasta voidaan sisällyttää maltillisuuteen", sanoo White parhaista proteiinivaihtoehdoista Välimeren ruokavalioon. Varmista kuitenkin, että se kestää vain neljänneksen levystä, hän sanoo (alias, joka viimeinen jäljellä oleva neljännes)-jonka pitäisi olla noin neljästä viiteen unssiin proteiinia.

"Älä unohda kasvipohjaisia ​​proteiineja, kuten papuja ja palkokasveja - ne pakkaavat myös proteiinialueen", White lisää. Sinulla voi olla myös munia, Jones sanoo, joten voit pilata vihanneksen frittataa tai nosh kovan keitetyillä munilla välipalaksi.

Viimeistele pienellä määrällä rasvaa

Vaikka et tee rasvoja 80 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi kuten ketossa, sinun pitäisi syödä niitä maltillisesti ja koko aterian ajan. ”Yleinen sääntö voi olla neljäsosa energiansaannista tulla rasvoista. Niitä käytetään sekoittamaan tai ylhäältä tai käytettäväksi ruoanlaitossa, kastikkeissa ja kastikkeissa ”, Jones selittää.

"Oliivien, oliiviöljyn, hummuksen, pähkinöiden ja avokadon terveelliset rasvat ovat joitain parhaimmista Välimeren valinnoista", lisää valkoinen. ”Monet terveelliset rasvat toimivat yhdessä muiden elintarvikkeiden kanssa, kuten oliiviöljyn käyttäminen vihannesten paistamiseen."Ja jos saat rasvoja proteiinistasi, kuten kalasta, vielä parempi. "Rasvaisia ​​kaloja, kuten lohi ja tonnikala.

Miltä näytelevy näyttää?

Se vaihtelee riippuen henkilöstä ja heidän erityisistä kaloritarpeista, mutta White ehdottaa lautasen, joka on täynnä jyviä, vihanneksia ja laihaa proteiinia, lohta, kuten lohi.

Sinulla voi olla yksi kuppi keitetty quinoa, kaksi kuppia paahdettua vihanneksia (oliiviöljyllä) ja neljästä viiteen unssiin keitettyä proteiinia, kuten kalat, White sanoo. Tai kokeile suurta kulhoa salaattia ja grillattuja vihanneksia (kuten parsa ja paahdettu punainen pippuri), lisää maustettuja kahviherneitä ja/tai linssejä kasvipohjaiselle proteiinille, jotkut juustot ja oliivit rasvalle sekä tabuleh tai quinoa jyvälle.

Ovatko nämä mittasuhteet yleisiä kaikille aterioille?

kyllä ​​ja ei. "Virkistävästi tätä ruokavaliota ei kiinnitetä suhteisiin ja makro- tai kalorien laskemiseen, joten joustavuutta on paljon", sanoo White. "Aterioiden ja välipalojen tulisi olla tasapainossa tyydyttämiseksi, mutta sääntöjä ei ole."

Silti tämä suhde on hyvä malli kaikille Välimeren alueelle, olipa kyse sitten aamiaisesta, lounasta tai illallisesta. Jones sanoo kuitenkin, että se on vapaasti säätää annoskokojasi päivittäisen toiminnan perusteella, mikä kellonaika se on, ja paljon muuta. ”Ihmiset eivät syö samaa tarkkaa ruokaa, kokonaisenergiaa tai annoksia joka päivä, koska vartalo voi vaatia erilaisia ​​ruokia päivittäin. Usein Välimeren yhteisöjen ihmiset tekevät parempaa työtä kuuntelemalla heidän ruumiinsa tarpeita kuin u: ssa.S.," hän sanoo. "On normaalia tuntea olonsa nälkäisemmäksi muutamana päivänä kuin toiset, minkä vuoksi se ei ole täydellinen tiede, kun kerro ihmisille, mitä syödä tai miltä heidän lautasen pitäisi näyttää, kun seurataan Välimeren mallia."

Välimeren tyyliä on kuitenkin yleensä syödä suurempi lounas, joka on usein piirretty useiden kurssien yli, pienempi aamiainen ja illallinen. Jälkiruoka on usein vain joitain hedelmiä, joissa on jogurtti, viini tai espresso, sanoo Jones. Kaikissa asioissa, muista syödä hitaasti, nauttia ruoastasi hyvällä yrityksellä. Se on Välimeren tapa.

Etsitkö lisää Välimeren ateriaideoita? Kokeile näitä pikapotin reseptejä. Ja jos haluat muuttaa asioita (ja saat silti suuria terveysetuja), miksi et tarkista Okinawan ruokavaliota?