Näin voit kävellä täydellisellä muodolla, joten pystyt yhdistämään mailia kivuttomia

Jos tavallisen kävelyrutiinin kaltainen aloittaminen tuntuu pelottavalta, tiedä, että tämänkaltaiset käytännöt vanhemmille voivat auttaa sinua työskentelemään tavoitteidesi saavuttamiseksi.

"Jos aloitamme liikunnan, ehkä aloitamme kävelystä, oppimisesta kävellä oikein, tunnemme sen kehossa, sopeutumaan kehon kanssa", Fichtner sanoo. "Sinun ei tarvitse alkaa tehdä hulluja harjoituksia. Voit aloittaa kävelemällä, oppimalla kuinka kävellä oikein ja kuinka olla sopusoinnussa kehon kanssa."

Voit seurata Fichtnerin kanssa tässä 9 minuutin videossa yllä olevien eläkeläisten kävelyharjoittelusta tai käydä läpi liikkeet itse noudattamalla alla olevia ohjeita. Ja älä unohda varmistaa, että olet varustettu hyvällä kävelykenkäparilla ennen kuin osut jalkakäytävälle (tai polulle tai rannoille)!

9 minuutin kävelyharjoittelu eläkeläisille

Muoto: Yhdeksän minuutin koko kehon lihaksen aktivointi- ja liikkuvuusharjoitukset keskittyen yhteen kehon osaan kerrallaan ennen kuin kaikki liikkeet yhdistävät harjoittelun ihanteellisen kävelykävelyn harjoittamiseksi

Tarvittavat laitteet: Tilaa liikkua

Kenelle tämä on: Seniorit, jotka haluavat venyttää, mobilisoida ja aktivoida lihaksensa ennen kävelylle

1. Löydä varpaasi

Varmista, että voit liikkua jalan täyden liikkeen läpi. "Nosta kantapää hiukan jalan palloon, ja haluan, että vain siirrät sivua sivulta suuresta varpaastasi, tunnet kaikki varpaasi vaaleanpunaiseen, vain sillä mielessä lihaksen yhteys", Fichtner sanoo.

2. Etujalat

Jatka jalkojen mobilisointia, mutta tällä kertaa edestä taaksepäin sivulta toiselle. "Nosta kantapää ja eräänlainen rulla jalan palloon, tunnet varpaasi, sitten laske ja sitten vain vaihtoehtoinen", Fichtner sanoo. ”Lopulta aiot vain aloittaa melkein kuin pieni galop, nostamalla ja rullalla jalkojen palloja."

3. Alavartalon nivelympyrät

Siirrä nivelten ympyröiden läpi, alkaen nilkkapiireistä yhdellä jalalla ja sitten toisella. Tule sitten takaisin seisomaan kahdella jalalla. Piirrä polvet pienellä polvillasi tavalla ja sitten toinen. Toista ympyrän liike lantiolla. Varmista, että kiinnität ytimesi.

4. ARM -keinut

Tämän harjoituksen tarkoituksena on rakentaa yhteys syvän ytimen ja liikkeen välillä lantiossa ja ylävartalossa. Vakauta lantiot, kiinnitä ytimesi ja aloita sitten kädet varovasti vuorotellen, kumpi on edessä.

"Kun lonkat ovat vakaana ensin, tunnemme tämän yhteyden rintakehän selkärankaan vatsan yläpuolella", Fichtner sanoo. ”Tunne vain kierto rintakehän läpi."

5. Lonkka

Tottua liikkeen tuomaan stabiloituihin ja ytimeen kytketyihin lantioihin. Harjoittele niitä, jotta molemmat osapuolet kääntyvät eteenpäin yksi kerrallaan. ”Vain tavallaan pieni sivulta, tuntuu mukavalta ja löysästä. Ei ajattele liikaa siitä ”, Fichtner sanoo.

6. Kävelyharjoittelu

Laita kaksi viimeistä harjoitusta yhdistämällä ytimeen kytketty lempeä käsivarren heilahti lonkan sivulle.

7. Jalkahissit

Tämä harjoitus tarkoittaa oppimista ajamaan kantapäästä. Ensinnäkin harjoittelet jalan nostamista taivutetulla polvilla nähdäksesi mistä voimasi luonnollisesti tulee. Sitten keskityt polveajoneen voimankäyttöön kantapäästä.

"Nosta kantapään läpi", Fichtner sanoo. "Ajattele mieltään kehon välistä yhteyttä kantapäältä. Joten ajattele jotain nostavan sinua kantapään alla. Nyt et tunne sitä hip -flexorissa etkä tunne sitä reidessäsi."

8. Harjoittele kävelyä ruusuista

"Viimeinen asia, jonka parissa työskentelemme, on tuntea se pidennys", Fichtner sanoo. Tapa, jolla teet tämän, on tunnistamalla ristin luu lantion alaosassa selkärangan alaosassa ja juuri liukujen yläpuolella ja välissä ja ajattelevat ylävartalon nostamista selkärangan pohjasta. Tämä auttaa sinua vetämään lapaluot takaosaan ja avaamaan rintakehän, joten koko vartalo on pystyssä ja pitkänomainen.

"Mene eteenpäin ja ota kädet tuohon ristin päälle ja tunne tuon ristin", Fichtner sanoo. "Kävele vain ja tunne sitä ristiä. Etkö tunne hieman korkeampaa? Tuntuuko sinusta vähän kauemmin? Kuinka se asento on? Oikea? Eikö se tunne niin paljon parempaa kehossa? Nyt et pyöri eteenpäin, oikein?"

9. Koota kaikki

Harjoittele kävelyä edestakaisin nostetulla kantapäällä, pitkänomaisella selkärangalla ja ydinyhteydellä, kun heilet lonkaasi varovasti ja käännä käsiäsi.

"Ajattelemme sitä rintakehän liikettä rintakehän läpi vatsan yläpuolella", Fichtner sanoo. "Ajattelemme löysää lonkkaa. Ajattelemme pitkänomaista, olosi mukavaksi ja pitkälle ja pitkälle. Ja ajattelemme nostamista kantapään läpi."

Nyt olet valmis rullaamaan.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.