Irtoaa, sitten hikoile, miksi nyrkkeilyn liikkuvuus ja HIIT -harjoitus ovat vain järkeviä

"Push-upit ovat yksi suosikkini tekemistä joka päivä", Platania sanoo. ”Teet sen hiukan uudestaan ​​ja uudestaan ​​joka päivä, ja näet sen edistymisen."

Push-upit ovat juuri missä hauska alkaa. Liikkuvuuden, venytyksen ja dynaamisen lämmittelyn jälkeen pääset HIIT-nyrkkeilyharjoitteluun. Teet HIIT -tukipisteitä, kuten kyykkyjä, lungeja ja hyppääviä tunkkeja, varjoboksin väliajojen välillä. Pelaat tempo, voima ja koordinointi, kaikki samalla kun teet yhden tehokkaimmista liikuntamuodoista.

Voit katsoa videon yllä olevasta harjoituksesta tai seurata omaa alla olevia opastettuja vaiheita.

16 minuutin HIIT-nyrkkeilyharjoittelu (plus liikkuvuuden lämmittely)

Muoto: Kuusi minuuttia liikkuvuutta ja venytystä, mitä seuraa 10 minuuttia nyrkkeilyä ja kehon painoa HIIT.

Tarvittavat laitteet: Matto (tai muu pehmeä pinta) ja jonkin verran liikkua.

Kenelle tämä on: Jokainen, joka haluaa venyttää ja hikoitua. Mutta jos olet aivan uusi nyrkkeilyn kannalta, kannattaa ehkä tarkistaa tämä varjoharjoittelu aloittelijoille, jotta voit oppia perusteet, kuten nyrkkeilyasenne ja miten suorittaa yleisiä liikkeitä.

1. Kissan lehmät (30 sekuntia)

1. Tulla käsiin
2. Kun hengität sisään, kuple selkäsi ylös ja pyöreä pää, kaula ja hartiat alaspäin.
3. Kun hengität ulos, tule takaisin neutraalin läpi ja kaarta sitten selkäsi, kun katsot ylös.
4. Toistaa

2. Rintakehän kierto (1 minuutti)

1. Laita oikea käsi kädessäsi ja polvillasi.
2. Kierrä päätäsi, kaulaa ja olkapäätä ylös ja ulos, joten kierrät katsomalla oikealle.
3. Tule takaisin neutraaliin ja toista 30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella 30 sekunnin ajan.

3. Minivirta (1 minuutti)

1. Tule alaspäin koiralle kädet ja jalat lattialla, ja lonkat retkeivät ilmaan.
2. Laske lonkat alas lankkuasentoon.
3. Taivuta polvia ja vedä lantiosi takaisin tulemaan lapsen poseeraa.
4. Toistaa.

4. Vuorotellen lunge ja kierre (1 minuutti)

1. Tuo oikea jalka ylös ja aseta jalkasi oikean käden ulkopuolelle polven ollessa.
2. Nosta oikea käsivarsi vasemmalla kädellä maassa ja käännä ylös ja auki sivulle.
3. Palauta oikea käsivarsi maahan ja tuo oikea jalkasi takaisin lankkuun.
4. Toista toisella puolella ja jatka vuorotellen.

5. Käsin vapauttavat lisäykset (1 minuutti)

1. Varpaiden tai polvien lankusta taivuta kyynärpäitä laskemaan hitaasti alas lattiaan.
2. Kun vartalo saavuttaa lattian, vapauta kädet.
3. Vaihda kädet takaisin lattialle ja työnnät hitaasti takaisin takaisin suoriin kyynärpäihin.
4. Toistaa.

6. Hyvät aamut (30 sekuntia)

1. Seiso pystyssä jaloillaan laajassa asennossa ja polvet hieman taipuneet.
2. Aseta kädet päähän kyynärpäät taipuvat sivulle.
3. Työnnä lantiosi takaisin, kun saranat eteenpäin rinnassa, tulet yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
4. Palauta kehosi ytimesi seisomaan.

7. Hyvät aamut kiertämällä (30 sekuntia)

1. Poista oikea käsi päästäsi eteenpäin suuntautuvassa hyvää huomenta asennossa ja laajenna se vastakkaiseen (vasen) jalkaan.
2. Samanaikaisesti kierrä ylävartalo auki vasemmalle puolelle.
3. Tule takaisin neutraaliin ja seiso pystyssä.
4. Toista ulottuvuus ja kierrä vuorotellen sivuilla joka kerta kun tulet taivutettuun asentoon.

8. Kyykky potkulla (1 minuutti)

1. Seiso pystyssä jaloillaan hieman enemmän kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja polvet taivutettu hieman.
2. Laske alas kyykkyyn.
3. Toista muutama toisto.
4. Kun tunnet olosi lämpimäksi asennossa, seuraavan kerran kun palaat seisomaan, lisää etupotku yläosaan.
5. Toista toisella puolella ja jatka vuorotellen.

9. Nyrkkeily purske (1 minuutti)

1. Tule nyrkkeilijäasentoon, polvet ovat hieman taipuneet ja hallitseva jalka takaisin taaksepäin.
2. Pidä jalat astuessaan sivulta toiselle, nosta kädet vartijan asentoon kasvoillasi.
3. Lisää lyöntejä, vuorotellen jabit ja ristit.

10. Käänteiset lungit (1 minuutti)

1. Aloita seisomaan pystyssä.
2. Lähetä oikea jalkasi taaksepäin ja taivuta polvia.
3. Tule takaisin seisomaan ja haise toiselle puolelle.
4. Jatka vuorottelua 30 sekunnin ajan.
5. Sitten, kun palaat takaisin seisomaan, sen sijaan, että asetat jalan, joka oli lunged takaisin taaksepäin heti takaisin maahan, tuo taivutettu polvi edessäsi polveajoon.
6. Jatka vuorottelua 30 sekunnin ajan.

11. Hyppäävät tunkit (30 sekuntia)

1. Pysymästä, hyppää jalat ulos, kun tuodat kädet ylös pään yli.
2. Hyppää jalat takaisin käden kanssa sivuillasi.
3. Toistaa.

12. Nyrkkeilypurskennus (1.5 minuuttia)

1. Tulla nyrkkeilyyn.
2. Vaihtoehtoinen jab, risti, etukoukku, takakoukku 45 sekunnin ajan.
3. Vaihtoehtoinen jab, risti, oikea ylempi leikkaus, vasen ylempi leikkaus 45 sekunnin ajan.

13. Lankku (30 sekuntia)

1. Tule lankkuasentoon ranteisiisi tai käsivarsiisi.
2. Pitää kiinni.

Toista liikkeet 8-13

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.