Seuraa näitä ydinharjoituksia ja juokseminen saavat niin. Paljon. Helpompi.
Käsivarteen puolen lankku jalan nostolla: Makaa toisella puolella jalat pinottu toistensa päälle ja tue sitten vartalo ylöspäin kyynärpäällä pitäen jalat taipuneena ja pinottuna. Paina alas käsivarren läpi, ulottamalla vastakkaista käsivartta suoraan ylös olkapää yli ja kiristämällä lihaksia lapaluiden poikki. Kiristä yläjalkaa ja nosta se hitaasti ylös ja laske sitä hallitsemalla, pitämällä lantiot nostettuna ja hartioiden mukaisesti. Pidä 30 sekuntia per sivu.
Lintukoira: Aloita neljästä kädelläsi suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla pitämällä selkärangan neutraali. Vedä napa ylöspäin selkärankaa kohti pitämällä vartalo edelleen ja ulottuu hitaasti oikeaan käsivarteen eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin. Pidä lantiota ja hartiat neliötä, äläkä anna alaselän kaaria. Saavuta pitkään sormien läpi ja työnnä kantapään läpi taivuttaaksesi jalkaa. Pidä viisi sekuntia, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Suorita 10 toistoa sivua kohti.
Lineaarinen karhun indeksointi: Aloita neljästä kädelläsi suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Jauhaa molemmat kädet ja varpaat lattiaan vetämällä napa ylöspäin selkärankaa kohti, nostaen polvet ja paistavat lattialta. Neutraalilla selkärankalla, indeksoi eteenpäin ja taaksepäin, liikkuen vastakkaisia käsiä ja jalkoja yhdessä. Keskity pitämään selkänsä tasaisena ja liikkumattomana. Suorita neljä vaihetta eteenpäin ja neljä askelta taaksepäin 30 sekunnin ajan.
Glute -silta maaliskuu: Aloita takaosasta jalat 12 tuumaa liukusta, joten polvet ovat kohdistettu kantapäiden yli, kädet, jotka ovat sivut ulottuvat, kämmenet alaspäin. Aja korkokengät lattiaan ja nosta lantiot ylöspäin niin, että polvet, lantio ja hartiat ovat suorassa linjassa. Pidä lantiota silta -asennossa ja nosta oikea polvi kohti rintaa, kunnes lonkka on 90 astetta. Toista vasemmalla puolella antamatta lantion pudota tai takaosan yliarkeaa marssien aikana. Jatka marssia 30 sekuntia.
Alun perin lähetetty 7. syyskuuta 2018; Päivitetty 13. syyskuuta 2019
Kun olet työskennellyt ytimestäsi, harkitse mitä asetat vatsasi sisälle ennen ja jälkeen. Ja älä anna kouristuksen päästä sinut alas -sarjaan, mitä tietää siitä, kuinka kuukautiskierrosi vaikuttaa harjoitteluun.
