'Flip-flop abs' on nopein tapa vahvistaa koko ytimesi kerralla

Flip-flop abs (toista kolme kertaa)

1. Kyynärpään

Kun kyynärpään olkapäät ovat toisistaan ​​ja kämmenet tasaisesti lattialla (ei kiinnitetty edessäsi), kiinnitä ytimesi ja purista liukut nostamaan vartaloa maasta. Varmista, että säilytä suora linja pään yläosasta alas jalkoihisi, välttäen lonkkien nostamista tai pudottamista. Pidä 30 sekunnin ajan.

2. Supla -rypistykset, joiden polvet nostettiin 90 °: ssa

Makaa selälläsi, nosta polvet pöytätasoon 90 astetta ja aseta kädet kevyesti pään taakse. Rurista ja nosta hartiat pois maasta (vetämättä kaulaa). Toista 20 toistoa.

3. Täysi lankku vuorottelevat ristin polvivedet (15 toisto molemmilla puolilla)

Piirrä yksi polvi täydellisestä lankusta käsiin. Kiinnitä abs ja purista vino joka kerta, kun vedät polveasi. Vaihtoehtoiset sivut 15 toistolle.

4. Polkupyörärarenteet (20 toisto molemmilla puolilla)

Makaa selälläsi kätesi kevyesti pään takana, kiinnitä ytimesi vetääksesi yhden polven kohti rintaanasi kiertämällä vinojasi niin, että vastakkainen kyynärpääsi kohtaa polvesi. Vaihtoehtoiset sivut 20 toistolle.