Tunne liian blah treenata? Kokeile näitä 6 'laiska tyttö' pilates liikkuu nousematta lattiasta

1. Glute -sillat

”Pidä gluteal- ja takaosan lujuutta, pidä takaosan kiinnitetty takaosa alaselän tukemiseksi, maaliin kantapäiden läpi ja purista glutes!”De Winter sanoo.

Glute -silta on suoraviivainen:

• Aseta selällesi, polvet taivutettu, jalat tasainen lattialle, käsivarsilla sivuillasi.
• Kiinnitä ytimesi polvien seurannan ollessa aivan nilkkojen yläpuolella.
• Paina lantiosi ylös taivasta kohti, kiinnitä ytimesi ja purista glutesi.
• Palaa lähtöasentoon ja toista.

2. Pöytälevy

Tämä siirto on ”hieno ydin- ja vatsan vahvuudelle”, sanoo de Winter. Hän ehdottaa, että ylläpitää neutraalia selkärankaa ([pidä] pieni tila alaselän ja maton välissä), pidä pää ja kaula rentoutuneena käsiin ja ajattele rinnan keskellä ulottuvaa reidettä kohti."

• Makaa selälläsi.
• Tuo jalat pöydän asentoon: reidet kohtisuorassa maahan, polvet taivuttavat 90 astetta.
• Käsit pään takana, joka tukee kaulaa, käpertyä ylöspäin vatsan lihaksilla.
• Palaa lähtöasentoon ja toista.

3. Mehukas ympyrät

”Niin hyvä polven nivelille!" hän sanoo. ”Kokeile ja pysyä kokonaan puolellasi ja tuntea hip-nivelestä tulevan liikkeen, jonka pitäisi tuntea palovamma!"

• Aseta sivullesi, kehto päätäsi alavarsilla; Lepää ylävarsi lonkkasi.
• Taivuta jalat-ajattele: istuen tuolin asennossa, polvet taivutettu 90 astetta, reidet kohtisuorassa vartaloosi asti.
• Pidä jalat taipuneena ja kierrä ylimmät jalat ympyröinä (ensin myötäpäivään, sitten vastapäivään) pitämällä jalat taipuneina ja käyttämällä lonkkalihasia 15 - 30 sekunnin ajan.
• Toista koko harjoitus vastakkaisella puolella.

4. Sillan marssit

Tämä harjoitus haastaa varmasti glutesi, de Winter kertoo meille. ”Silta marssit ovat erinomaisia ​​lantion stabiilisuuteen ja myös alaselässäsi.”Kärki modifioinnista:” Jos tämä harjoitus on liian kova, nosta vain kantapää koko jalan sijasta." Huomioitu!

• Aloita yllä esitetyssä glute -sillan asennossa ja paina lantiota ylöspäin.
• Nosta oikea jalkasi ydinhallinnan ja lonkan vakauden ylläpitäminen.
• Laske oikea jalka takaisin maahan.
• Toistaa vasemmalla puolella.

5. Yhden jalan sillat

”Toinen haaste gluteille ja takaiskuille!" hän sanoo. ”Sinun pitäisi todella yrittää pitää lantion ja lantion taso, kun teet tämän-se on siellä, missä haaste on. Jos yhden jalan silta on liian kova, kiinni glute-siltoilla.”Klassikko toimii aina.

• Aseta selällesi, polvet taivutettu, jalat tasainen lattialle, käsivarsilla sivuillasi.
• Kiinnitä ytimesi polvien seurannan ollessa aivan nilkkojen yläpuolella.
• Paina lantiosi ylös taivasta kohti ja kellu yksi jalka ilmaan, kiinnittämällä ytimesi ja puristavat glutesia.
• Palaa lähtöasentoon ja toista vastakkaisella puolella.

6. Kuva neljä venymää

Rutiinisi lopettaminen figuurilla neljällä venytyksellä ”on upeaa avaamaan tiukkoja lantiota", De Winter sanoo. “Pysy siellä koko minuutin kummallakin puolella, jos pystyt, ja varmista, että myös hengität hitaasti syvälle."

• Aseta tasainen selällesi, ytimesi ollessa kiinni.
• Ylitä oikea nilkka vasemman reiden yli, aivan polven yläpuolella, luomalla "kuva neljä."
• Halaa jalat rintaani kohti kiinnittämällä kädet vasemman takaosan ympärille tai säärisi ympärille.
• Pidä minuutti ja toista vastakkaisella puolella.