Liikunta osteoporoosilla tässä on kuinka maksimoida luun terveyshyödyt-pysyminen turvassa

Joten mitä se tarkoittaa harjoituksellesi? Vielä on hyvä idea noudattaa suositeltuja ohjeita liikuntaa varten, kun sinulla on osteoporoosia, sanoo hallituksen sertifioitu geriatrian MD Scott Kaiser ja Geriatric Cognitive Healthin johtaja Tyynenmeren neurotieteen instituutissa Santa Monicassa, Kaliforniassa, Kaliforniassa. Tämä tarkoittaa, että tavoitteena on tehdä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin sydän ja kaksi päivää lihasten vahvistavaa toimintaa viikossa.

"Yleisten tavoitteiden suhteen yrittäminen parantaa luutiheyttä, tasapainon ja asennon parantaminen sekä lihasvoiman rakentaminen ovat tärkeitä", Dr. Kaiser sanoo. ”Globaalisti yrität vähentää putoamisriskiä ja estää murtumia, jos putoat."

Mitkä harjoitukset ovat parhaita osteoporoosille?

On hyvä idea keskittyä osteogeenisiin harjoituksiin, jotka ovat luun kasvua stimuloivia harjoituksia, dr. Johnson sanoo. "Luun kasvua stimuloidaan käyttämällä luuhun kuormitusta kehon painon tai lihaksen vetämisen seurauksena vastusharjoittelun aikana, kuten harjoituksia käyttämällä kevyitä painoja tai vastusnauhoja", hän sanoo.

Yläiset luunrakennusharjoitukset

Asiantuntijat sanovat, että nämä harjoitukset voivat olla hyödyllisiä vahvempien luiden rakentamisessa, kun sinulla on osteoporoosi:

• Kävely
• Kiipeilyportaat
• Kehon painoharjoitukset
• Voimaharjoittelu
• Tanssi
• Elliptinen koulutus
• Vastusnauha liikkuu
• Jooga
• Pilates

Uintia ja pyöräilyä on runsaasti etuisuuksia, mutta Mayon klinikka huomauttaa, että heillä ei ole tarpeeksi painoa kantavaa kuormaa luutiheyden rakentamiseksi.

Muista ylävartalo

Älä unohda käsiäsi, kun olet treenaamassa. "Aseiden ja ranteiden luutiheyden lisääminen edellyttää, että joko on painoa käsivarsien järjestämisharjoituksissa nelinpelissä tai push-up-tai suorita vastusharjoittelu nauhoilla tai painolla", Dr. Johnson sanoo. ”Resistenssiharjoittelussa luun lihaksen vetäminen stimuloi luua kasvamaan."

Työskentely tasapainosi ja asennon parissa voi olla myös hyödyllistä, minkä vuoksi jooga voi olla hyödyllinen, dr. Kaiser sanoo.

"Selkärangan, lonkan, ranteen ja käsivarren osteoporoosista johtuvat yleisimmin käyttämät murtumat", Dr. Johnson sanoo. ”On tärkeää yhdistää jalkojen ja selkärangan painon kantavat harjoitukset, joissa on jonkinlainen vastusharjoittelu ranteille ja käsivarsille."

Pidä se ydin (ja ne lonkat) vahvana

DR. Kaiser ehdottaa myös keskittymistä ydintyön tekemiseen ja jalkojen lihaksen rakentamiseen, etenkin lantiosi ja gluten ympärillä (eli takapuolesi). "Ne auttavat sinua pysymään pystyssä vähentämään putoamisriskiä", Kaiser sanoo. "Ja jos putoat, noista lihaksista tulee iso osa suojavasta vastaustasi, eristäen luut syksyn voimasta."

Mitä harjoituksia sinun tulisi välttää, kun sinulla on osteoporoosi?

Vaikka painoa kantavat harjoitukset ovat hyviä luun kasvulle, voimakkaasti vaikuttavat harjoitukset voivat olla vaarallisia ihmisille, joilla on luun oheneminen tai osteoporoosi, DR. Johnson sanoo. Siksi hän suosittelee näiden harjoitusten välttämistä:

• Juokseva
• Hyppy
• Istuma

(Vaikka ne eivät ole voimakkaita, istuimet asettavat paljon painetta selkärankaasi ja "voivat johtaa selkärangan tai kylkiluun murtumiin", Dr. Johnson sanoo.-A

Olla tasapainoinen lähestymistapa

Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy kävellä 10 mailia joka päivä tai että kävely voi korvata lääkityksen. Mutta luunrakennusharjoittelujen tulisi olla yksi osa yleistä lähestymistapaa luun voimakkuuden ylläpitämiseen, Dr sanoo. Johnson. "Hyvä ravitsemus, pysyminen aktiivisesti ja riittävän D -vitamiinin ja kalsiumpitoisuuden ylläpitäminen ovat suuria ensisijaisia ​​tapoja minimoida osteoporoosin kehittymisen riski", hän sanoo.

Ja jos et ole varma, onko harjoitusrutiinisi turvallinen vai tehokas? Tarkista lääkäri. Ne voivat auttaa antamaan henkilökohtaista ohjausta.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.