Syö alle 6 dollaria päivässä herkullisia terveellisiä reseptejä ympäri maailmaa

Nyt kun sinulla on hyödyllisiä aterian suunnittelu- ja budjetointivinkkejä, on aika saada ruoanlaitto.

Seuraava. Reseptit ovat peräisin monista keittiöistä ja otetaan huomioon yleiset ruokavalion mieltymykset. Lisäksi ne käyttävät ainesosia, jotka on helposti ostettu useimmissa ruokakaupoissa tai Amazonin kaltaisilta verkkokauppiailta (bonus, jos sinulla on rajoitettu liikkuvuus- tai kuljetusvaihtoehtoja tai pandemia on tehty On vaikeampaa tehdä ostoksia henkilökohtaisesti). Sekoitatko ja sovitatko tai tartu yhteen kusiiniin päivässä, et koskaan tarvitse yli 6 dollaria päivässä syödä. Hyvää ruokahalua!

Keittiö: Puerto Rican

Reseptit: Melissa Nieves, RD, Puerto Rico -pohjainen ravitsemusterapeutin henkilökohtaiselle koulutusyritykselle Kemtai

Monet Latinalaisen Amerikan ruokavaliot ovat raskaita tärkkelyksissä, kuten riisiä, juurikasvihanneksia, pastaa ja leipää, mikä näyttää epäterveelliseltä monille ihmisille, jotka ovat ohjelmoineet hiilihydraateihin nykyisen ruokavalion kulttuurin avulla. Mutta Nieves sanoo: "Hiilihydraatit ovat välttämättömiä yleiseen terveydellesi ja voivat ehdottomasti olla osa tasapainoista ruokavaliota."Täällä hän jakaa päivän arvoisen Puerto Rican ruokia, jotka ovat ravitsemuksellisesti tasapainoisia. ”Riisi on niitti, me syöt sitä melkein jokaisessa ateriassa. Ja kuumia viljoja aamiaiseksi, ja rakastettua kahvila -con lecheä ei voida jättää pois ", hän sanoo. Siellä on myös resepti Pastelón de Papasille. "Se on hyvin yleinen perinteinen ruokalaji, joka on kuin paimenen piirakka", Nieves sanoo.

Aamiainen

Crema de Maíz, kovaksi keitetty muna, appelsiinimehu ja kahvila Con Leche

1.5 unssia Harina de Maízia (maissijauho) (0 dollaria.27)

8 unssia maitoa (0 dollaria.08)

1 kovaksi keitetty muna (0 dollaria.15)

8 unssia 100% appelsiinimehua (0 dollaria.46)

1 oz jauhettua kahvia (0 dollaria.32)

2 unssia maitoa (0 dollaria.04)

Yhteensä: 1 dollaria.32

Lounas

Pollo Asado Con Arroz Y Habichuelas, Apple ja Broccoli

3 unssia valmisteli Pollo Asado (Rotisserie Chicken) (1 dollaria.12)

8 unssia keitettyä valkoista riisiä (0 dollaria.30)

4 unssia haudutettua munuaispavua (0 dollaria.16)

4 unssia jäädytettyä parsakaalia, höyrytetty (0 dollaria.32)

1 omena (0 dollaria.58 kukin)

Yhteensä: 2 dollaria.48

Päivällinen

Pastelón de Papa, höyrytetyt herneet ja ananaskuppi

3 unssia keitettyä vähärasvaista naudanlihaa (0 dollaria.56)

4 unssia perunamuusia (0 dollaria.30)

1 unssia silputtu cheddar -juusto (0 dollaria.25)

4 unssia jäädytettyjä herneitä, höyrytetty (0 dollaria.25)

4 unssia makeuttamaton purkitettu ananas (0 dollaria.20)

Yhteensä: 1 dollaria.56

Päivittäinen yhteensä: 5 dollaria.36

Keittiö: Taiwanilainen

Reseptit: Judy Ni, Bāon omistaja ja kokki • LOGY, moderni taiwanilainen ravintola Philadelphiassa

”Monilla vanhan maailman kulttuureilla, etenkin Aasiassa, on alhaisempi sydänsairaus, diabetes, liikalihavuus ja yleisesti pidempi elämä ja paremman elämän laatu. Taiwan ja sen tuore "pikaruoka" -kulttuuri keskittyvät suureen hankintaan, korkealaatuisiin aineosiin ja syviin kulinaarisiin perinteisiin ”, NI sanoo.

Seuraavia reseptejä varten sekä valmistelun ja kulinaarisen perinteen suhteen Ni suosittelee 16 unssin luu-kanan reiden hajottamista etukäteen. Erota liha luista. Ota luut ja kaikki valmistuselimet, peitä ne vedellä, kiehauta ja hauta sitten yksinkertaisen kanan liemen valmistamiseksi. Tätä kanaa voidaan käyttää kaikissa kolmessa ateriassa. Vaihtoehtoisesti Ni ehdottaa paahdettua tai rotisserie -kanaa.

Aamiainen

Congee kanan, sienten ja scallionin kanssa

4 unssia keitettyä valkoista riisiä (0 dollaria.25)

4 unssia veti kanaa (0 dollaria.32)

24 unssia kanavarasto (0 dollaria.00)

1 tuuman inkivääri, ohuesti viipaloitu (0 dollaria.20)

2 unssia shiitake -sieniä, viipaloitu (0 dollaria.30)

¼ Bunch -scallions, kuutioitu (0 dollaria.10

Yhteensä 1 dollaria.17

Lounas

Sekoitetut nuudelit

9 unssia käsintehtyjä alkaluudeleita tai spagetti -nuudeleita (0 dollaria.23)

0 -.5 unssia seesamiöljyä (0 dollaria.07)

4 unssia kana, ohuesti viipaloitu (0 dollaria.35)

2 unssia shiitake -sieniä (0 dollaria.30)

1 pää Bok Choy, ohuesti viipaloitu (0 dollaria.45)

¼ Bunch -scallions (0 dollaria.10)

Yhteensä 1 dollaria.20

Päivällinen

3-kuppi kana bok choy yli valkoisen riisin yli

8 unssia tumman lihan kana (0 dollaria.65)

1 tuuman inkivääri (0 dollaria.20)

0 -.5 unssia seesamiöljyä (0 dollaria.07)

1 kynsi valkosipuli ($.04)

0 -.5 unssia matala natriumsoijakastike (0 dollaria.05)

0 -.5 unssia riisietikkaa (0 dollaria.10)

1 STEM THAI BASIL (0 dollaria.25)

1 Head Bok Choy (0 dollaria.45)

4 unssia keitettyä valkoista riisiä (0 dollaria.25)

Yhteensä 2 dollaria.82

Päivittäinen yhteensä: 5 dollaria.19

Keittiö: intialainen (ja vegaani)

Reseptit: Priyanka Naik, New Yorkissa sijaitseva vegaanikokki

”Intialainen ruoka perustuu yleensä muinaisiin ayurvedisiin käytäntöihin, jotka perustuvat tietoisiin, tarkoituksenmukaisiin ja luonnollisiin ruokailutottumuksiin. Esimerkiksi käyttämällä luonnollisia ainesosia, mausteita, vihanneksia, jotka ovat kotoisin maasta, joilla on kokonaisvaltaiset paranemisominaisuudet ja ovat kauden sisällä. Siksi intialainen ruoka sisältää yleensä monia mausteita, kuten kurkuma, inkivääri, fenugreek, chili ja vihannekset, koska näiden ainesosien on tarkoitus tasapainottaa ruokavaliota ja sisältää ominaisuuksia, jotka auttavat immuniteettia, ruuansulatusta ja muuta ”, Naik sanoo.

Aamiainen

Kardemumma cashew granola

8 unssia rullattu kaura (0 dollaria.44)

2 unssia kookosöljyä (0 dollaria.60)

1 oz karkeasti hienonnettu cashew (0 dollaria.42)

Purista vasta jauhettua muskottipähkinä (0 dollaria.05)

Purista vasta jauhettu kardemumma (0 dollaria.10)

Ripaus kosher -suolaa

1 unssia tummaa suklaapaloja (0 dollaria.15)

1 unssia kupin kuivattuja karpaloita (0 dollaria.15)

1 oz kuiva silputtu makeuttamaton kookospähkinä (0 dollaria.24)

Yhteensä 2 dollaria.05

Lounas

Koko paahdettu maustettu kukkakaali

1 pieni kukkakaalipää (1 dollaria.00)

¼ sipuli, kuorittu ja kuutioitu (0 dollaria.25)

1 kynsi valkosipuli, kuorittu (0 dollaria.04)

½ tuumaa tuore inkivääri (0 dollaria.20)

0 -.04 unssia fenkelin siemeniä (0 dollaria.10)

0 -.04 unssia kurkumajauhetta (0 dollaria.15)

1 Intian vihreä chili tai Serrano Chili (0 dollaria.10)

0 -.04 unssia tuoretta sitruunamehua (0 dollaria.07)

Yhteensä 1 dollaria.91

Päivällinen

Yksi pannu -paistinpannu munakoiso parmigiana

1/2 keskikokoinen italialainen munakoiso - jae pituussuunnassa puoliksi (0 dollaria.80)

1 kynsi valkosipuli - karkeasti hienonnettu (0 dollaria.04)

4 Oz Cup -purkki Marinara (0 dollaria.20)

0 -.25 unssia tomaattipasta (0 dollaria.15)

1 oksa tuoretta oreganoa tai 0.04 unssia kuivattu (0 dollaria.05)

1 unss vettä

0 -.25 unssia sokeria (0 dollaria.05)

0 -.04 oz punainen pippuri hiutaleet

Kosher suola

Vasta jauhettu mustapippuri

Keittosuihke/neutraali öljy

0 -.16 oz oliiviöljyä (0 dollaria.10)

1 viipaloi vegaaninen mozzarella (0 dollaria.35)

1 oz tavallinen leivänmuru (0 dollaria.05)

Yhteensä 1 dollaria.79

Päivittäinen yhteensä: 5 dollaria.75

Keittiö: italialainen

Reseptit: Las Vegasin ja Canyon Ranch Spa + Fitnessin kokki Pete Ghione

”Perheeni on kotoisin Italian pohjoisosasta, lähellä Lombardia. Italiassa jogurtti, viljat ja croissantit ovat hyvin yleisiä aamiaiselle. Italialaiset mieluummin heräävät jotain makeaa ja nauttivat siitä cappuccinon tai espresson kanssa ”, Chef Ghione sanoo.

Kokki Ghione rakastaa tuoretta pastaa, mutta [puhdistettujen] hiilihydraattien vaikutuksen torjumiseksi hän lisää yhdistelmän täysjyväjauhoja ja kurkumajauhetta mustalla pippurilla illalliselle.

”Tykkään yhdistää hemmottelevia ruokia ainesosiin, jotka luovat terveellisemmän tasapainon. Lisää tämä maltillisuuteen ja voin silti nauttia perheen suosikkeista ”, Chef Ghione sanoo.

Aamiainen

Kesäjogurtti kivihedelmällä

4 unssia orgaanista valkoista persikkaa (0 dollaria.60)

3 oz orgaaninen makeuttamaton cashew -maitojogurtti (0 dollaria.78)

1 Pinch Ground -kaneli (0 dollaria.02)

1/4 unssia paahdettuja viipaloituja manteleita (0 dollaria.15)

1 lehti tuore italialainen basilika (0 dollaria.03)

Yhteensä 1 dollaria.58

Lounas

Melanzane parmigiana (grillattu munakoiso Parmesan)

1 neilikka iso valkosipuli (0 dollaria.04)

½ Suuri italialainen munakoiso (0 dollaria.80)

3 romania tai luumu tomaatit (0 dollaria.69)

1 unssin kasvipohjainen silputtu parmesanjuusto (0 dollaria.35)

3 tuoretta oreganon lehtiä tai 0.41 unssia kuivattu oregano (0 dollaria.07)

4 lähtee tuoretta basilikaa (0 dollaria.12)

Yhteensä 2 dollaria.07

Päivällinen

Pasta fagioli

4 unssia cannellini -papuja (0 dollaria.24)

2 unssia kuiva ditaliini -pasta (0 dollaria.16)

2 unssia kuutioitua selleriä (0 dollaria.14)

2 unssia kuutioitua punasipulia (0 dollaria.08)

2 valkosipulinkynsi (0 dollaria.04)

12 unssia vihanneslieme (0 dollaria.72)

Yhteensä 1 dollaria.38

Päivittäinen yhteensä: 5 dollaria.03

Keittiö: gluteeniton

Reseptit: New Yorkin ravitsemusterapeutin Lisa Moskovitz, NY Nutrition Groupin toimitusjohtaja

Gluteeniton syöminen on tullut yhä yleisemmälle. Jotkut omaksuvat tämän elämäntavan ruoansulatuskysymysten parantamiseksi, ja toisilla on vakava, hengenvaarallinen gluteeni-intoleranssi, nimeltään keliakia. Kummassakin skenaariossa selitetään NY Nutrition Group -ryhmän rekisteröity dieettilääkäri Lisa Moskovitz: ”… On yleinen väärinkäsitys, että gluteenittoman ruokavalion noudattamisen jälkeen syöen silti tasapainoista ja ravitsevasti, mikä vastaa $$$. Totuus on kuitenkin, että voit ehdottomasti tehdä molemmat rikkomatta pankkia."

Pienellä luovuudella ja ohjauksella matkan varrella voit edullisesti syödä sitä, mitä kehosi tarvitsee minimaalisella ahdistuksella.

”Temppu on ajatella yksinkertaista, sisältää runsaasti jäädytettyjä ja jopa säilykkeitä tarpeen mukaan, vähän tuoretta täällä. Koko elintarvikkeet, joissa on vain yksi ainesosa, on älykäs tapa varmistaa elintarviketurvallisuus. Ei tarvitse ylittää gluteenittomia vaihtoehtoja, kun tällä tavalla syntyneitä ruokia on luonnollisesti, kuten pavut, vihannekset, hedelmät, pähkinät ja proteiinit."

Aamiainen

Superfood cheerios

6 Oz Cheerios General Mills (0 dollaria.25)

6 unssia orgaanista maitoa (0 dollaria.31)

½ laatikko tai 0.5 unssia rusinoita (0 dollaria.25)

1 oz orgaaninen pellavansiemenet (0 dollaria.20)

Yhteensä 1 dollaria.01

Lounas

Burrito -kulho

1 oz ylimääräistä neitsytoliiviöljyä (0 dollaria.12)

12 oz -setä Benin ruskea riisi, keitetty (0 dollaria.24)

8 unssia purkitettuja mustia papuja (0 dollaria.50)

4 unssia silputtua juustoa (0 dollaria.62)

½ Beefsteak -tomaatti, kuutioiksi tai viipaloitu (0 dollaria.75)

Yhteensä 2 dollaria.23

Välipala

Maapähkinävoi banaani

1 banaani (0 dollaria.20)

1 oz orgaaninen maapähkinävoi (0 dollaria.28)

Yhteensä 0 dollaria.48

Päivällinen

Bataatti paahtoleipä munakogat

8 unssia bataatti paistettua tai paahdettua (1 dollaria.00)

0 -.5 unssia ylimääräistä neitsytoliiviöljyä (0 dollaria.24)

2 häkkivapaa munaa (0 dollaria.50)

8 unssia jäädytettyä parsakaalia, orgaanisia, keitetyt (0 dollaria.25)

Yhteensä 1 dollaria.99

Päivittäinen yhteensä: 5 dollaria.71

Keittiö: allergiaystävällinen

Reseptit: Lorene Alba, AE-C, astma- ja allergiasäätiön koulutusjohtaja (AAFA)

Allergiarajoitetun ruokavalion kustannukset voivat olla tärkeä tekijä, joka vaikuttaa negatiivisesti perheen elintarvikkeisiin. Itse asiassa Amerikan astma- ja allergiasäätiön (AAFA) mukaan elämäni elintarvikeallergioiden raportti 84 prosentilla tutkituista perheistä ilmoitti, että ruoka -allergiat olivat negatiivisia heidän talouteensa.

Lorene Alba, AE-C, AAFA: n koulutusjohtaja ehdottaa, että mahdollisuuksien mukaan pyrkii käyttämään kokonaisia ​​ainesosia ruoanlaitossa aterioiden varmistamiseksi, jotka eivät sisällä allergeeneja. Valmiuspakattuja allergiaystävällisiä ruokia on saatavana, mutta ne voivat olla kalliita.

Koska ruoka-allergiat voivat olla hengenvaarallisia, Alba suosittelee huolellisesti jokaisen etiketin lukemista ja jokaisen luetellun ainesosan ymmärtäminen on avainasemassa. "Vaikka olet ostanut tuotteen aiemmin, lue etiketti ennen kuin ostat sen uudelleen", Alba sanoo. ”Ainesosat voivat muuttua ilman erillistä ilmoitusta. Jos et ole varma ainesosasta, tarkista valmistajalta."

Lapsille yleisimmät allergeenit ovat maito, muna ja maapähkinä. Aikuisille se on äyriäisiä, maitoa, maapähkinä, puunpähkinät ja eväkalat (joille seuraava ateriasuunnitelma kehitettiin mielessä).

Aamiainen

Vanhan koulun omena ja kaneli kaurajauho

4 oz vanhanaikainen kaura (tarvittaessa sertifioitu gluteeniton) (0 dollaria.62)

8 unssia vettä (0 dollaria.00)

½ Koko omena, makea (0 dollaria.33)

0 -.16 oz tummanruskea sokeri (0 dollaria.20)

Kanelia ja muskottipähkinä (0 dollaria.11)

Hyppysellinen suolaa

Yhteensä: 1 dollaria.26

Lounas

Papukulho

1/2 tölkki Cannellini -papuja (tai garbanzo -papuja), huuhdeltu ja tyhjennetty (0 dollaria.24)

1/2 kurkku, pieni tai keskipitkä, kuutioitu (0 dollaria.25)

1/2 vihreää paprikaa, kuutioiksi (mikä tahansa väripippuri toimii) (0 dollaria.36)

6 - 8 rypäleen tomaatit, leikattu puoliksi (0 dollaria.37)

5 pistänyt kalamata -oliivia, leikattu puoliksi (0 dollaria.33)

1 tl avokadoöljyä (tai oliiviöljyä) (0 dollaria.15)

Mehu jstk ¼ sitruuna (0 dollaria.14)

Suola ja pippuri maun mukaan

Yhteensä: 1 dollaria.84

Päivällinen

Makkara ja linssit

1 linkki makea italialainen makkara (0 dollaria.73)

8 unssia punaisia ​​tai vihreitä linssejä, huuhdeltu (0 dollaria.25)

1/2 Suuri sipuli, kuutioitu (0 dollaria.35)

1 iso valkosipulinkynsi raastettu tai kuutioitu pieni (0 dollaria.07)

12 unssia liemiä (0 dollaria.40)

Timjamin, oreganon, kumina, punaisten pippurin hiutaleet. Suolaa ja pippuria maun mukaan (0 dollaria.10)

Yhteensä: 1 dollaria.90

Päivittäinen yhteensä: 5 dollaria.00

Keittiö: kasvissyöjä

Reseptit: New Yorkin ravitsemusterapeutin Alina Zolotareva, Rdn

”Suurin neuvoni on rakentaa aterioita kohtuuhintaisten, voimalaitoksen kasvipohjaisten aineosien ympärille, jotka voit ostaa kuivana irtotavarana, pääasiassa papuja, palkokasveja ja täysjyviä, kuten ruskea riisi ja kaura. Nämä ainesosat voivat kestää varastossa pitkään, ja ne voidaan sekoittaa tonnilla herkullisia tapoja ”, jakaa Zolotareva.

Lisäksi Zolotareva, pavut ja kokonaiset jyvät muodostavat täydellisen proteiinin, joten ne sisältävät kaikki tarvitsemamme välttämättömät aminohapot.

Aamiainen

Banaanin kaurahiutaleet rusinoilla ja auringonkukansiemenillä

4 unssia kuivaa nopeaa kauraa (0 dollaria.22)

1 keskipitkä banaani (0 dollaria.26)

1 oz rusinoita (0 dollaria.17)

2 unssia paahdettua auringonkukansiemeniä (0 dollaria.27)

Yhteensä: 1 dollaria.14

Lounas

Mausteinen eteläisen tyylinen tofu taco-salaatti ja salsa

2 unssia ylimääräistä yritystä Tofu, kuutioitu (0 dollaria.37)

16 unssia romanisalaatti, silputtu (0 dollaria.50)

1 oz maissi (purkitettu tai jäädytetty) (0 dollaria.25)

2 unssia mustaa papua (keitetty tai purkitettu) (0 dollaria.19)

2 unssia kirsikkatomaattia, puolitetut (0 dollaria.33)

1 oz salsa (0 dollaria.27)

Yhteensä: 1 dollaria.64

Päivällinen

Välimeren pasta kahviherneiden, parsakaalin ja tomaattikastikkeen kanssa

6 unssia koko vehnäpasta (0 dollaria.40)

0 -.5 unssia oliiviöljyä (0 dollaria.10)

1 kynsi valkosipuli (0 dollaria.05)

2 unssia parsakaalia (keitetty) (0 dollaria.60)

2 unssin tomaattikastiketta (0 dollaria.28)

2 unssia kahviherviä (esikäsitetty tai purkitettu) (0 dollaria.25)

Yhteensä: 1 dollaria.68

Päivittäinen yhteensä: 4 dollaria.46

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.