Tee * tämä * Ensin intensiivisen harjoituksen päättymisen jälkeen

Toinen strategia: Jos aiot ajaa kotiin harjoituksen jälkeen, sinulla on nesteytys ja välipala, joka on valmis autossa, ehdottaa Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, urheilu- ja liikuntafysiologi sairaalassa Special Surgerian Tisch Sports Performance Center.

Ja älä unohda ottaa huomioon aikaa, joka kuluu jäähtyä, kun suunnittelet harjoittelua ensisijaisesti, sanoo Heather a. Milton, MS, RCEP, CSCS, NYU Langone Sports Performance Centerin liikuntafysiologin valvoja.Hän sanoo, että hän näkee usein juoksijoita, joilla on tunnin mittainen lounastauo, yrittävät maksimoida mailia juoksemalla koko tunnin, eivätkä jätä itselleen aikaa mihinkään muuhun.

"Kaikki juoksua ympäröivät asiat ovat yhtä tärkeitä kuin itse juoksu", hän sanoo. "Ei ole hyötyä sivuuttaa nämä asiat vielä kahden minuutin ajan."

Priorisoi jäähdytys

Ajattele jäähdytystä harjoituksen viimeisen viiden minuutin ajan, ja ei tunnu olevan vain uusi asia saada jälkeen Olet valmis harjoitteluun.

Miltonin suositus juoksijoille on tarkoitus lopettaa juoksusi muutaman minuutin päässä kodistasi tai lopullisesta määränpäästäsi ja käyttää näitä viimeisiä lohkoja siirtyäksesi juoksemisesta kävelyyn ja sallia sykesi tulla alas, ”niin että sinä ' Kävele takaisin rakennukseen olematta hikinen, hengityksen ulkopuolella ”, hän sanoo. Pyöräilijät voivat käyttää samanlaista asteittaista hidastumista. Ja jos olet voimakkuuskoulutus kuntosalilla, voit varata nämä viimeiset minuutteja jotain alhaisemman intensiteetin, kuten liikkuvuustyö.

Milton-Milton-vie vain muutaman minuutin harjoituksen lopussa siirtymisen korkean intensiteetin tilasta lepotilaan.

"Emme halua, että kehomme on siinä korotetussa voimakkuudessa pitkään", hän sanoo. ”Kun liikut, sympaattinen hermosto alkaa kasvaa-että lisää sykettäsi, hengitystäsi, veren perfuusiota työlihaksille ja aineenvaihduntasi. Nämä ovat kaikki hyviä asioita, jotka tapahtuvat liikuntaa, mutta haluat siirtyä pois siitä ja lepotilaan, jotta voit auttaa paranemista, kun olet valmis, kun olet valmis."

Harjoituksen lopettaminen ilman tätä siirtymää voi tarkoittaa, että verenvirtauksen uudelleenjakautuminen ei tapahdu asteittain, hän sanoo, että se voi aiheuttaa verenpaineen vaihtelut. Ja jos et jäähdytä, sinulla on todennäköisemmin korkeampi lepo syke ja korkeampi verenpaine pidempään, mikä todennäköisesti tarkoittaa sitä, että et ole niin palautettu seuraavalle istunnollesi.

Mutta älä anna itsesi kylmäksi

Jos huomaat, että hikiset harjoitusvaatteet antavat sinulle vilunväristyksiä, kun lopetat liikkumisen, tee etusija muutos ja suihku ennen kuin teet mitään muuta, sanoo Milton. Muuten voit tehdä itsestäsi haavoittuvamman kylmän kiinni, koska immuunitoimintamme on jo hiukan korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen.

Tankkaus, kun tarvitset

Niin kauan kuin olet syönyt viimeisen neljän tai viiden tunnin aikana, sinun ei todennäköisesti tarvitse kiirehtiä tankkaamaan harjoituksen jälkeen. Itse asiassa Milton sanoo, että hän ei suosittele syömistä heti, koska verenvirtaus on edelleen menossa työskenteleviin lihaksiin kuin ruuansulatukseen.

"Jäähdytys ja alkaa saada verenvirta.

Tämä neuvo voi tulla yllätyksenä, koska kuulemme usein asiantuntijoiden sanovan, että meidän on syötävä siinä tärkeässä 30 minuutin ikkunassa harjoituksen jälkeen optimaalisen palautuksen saavuttamiseksi. Mutta totuus on, että suurin osa meistä ei yritä niin mennä kovasti back-to-back-harjoituksissa, joita meidän on todellakin maksimoida nämä tankkausetuudet.

Yksi poikkeus: Jos sinulla on toinen kova harjoittelu samana päivänä, Machowsky sanoo, että haluat syödä pian sen jälkeen, kun maksimoidaan imeytyminen. Muutoin hiilihydraattien ja proteiinin tasapainon syömisen kahden tunnin kuluessa harjoittelustasi tulisi tehdä temppu-ei tarve imeä suihkun smoothie (ellet löydä sitä hauskaa).

Ja venytä aina kun voit

Milton sanoo, että jäähdyteesi ei tarvitse sisällyttää ollenkaan venyttämistä ja että sekä tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten että Amerikan urheilulääketieteen korkeakoulun mukaan meidän on todellakin venyttävä kahdesti viikossa. Teoriassa tämä voi tapahtua missä tahansa vaiheessa päiväsi ei välttämättä heti harjoituksen jälkeen.

Mutta hän sanoo: rullata. (Plus, huomauttaa Machowskyn, saatat unohtaa tehdä sen muuten.;.

Kokeile tätä venytyssarjaa aina kun voit sovittaa sen:

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.