Sydän- ja voimaharjoittelu törmäävät tässä persikka-15 minuutin glute-harjoituksessa

Pudota 30 sekunnin kyykkyyn, toista koko Superset jälleen kerran (Squat Hold mukana) ja siirry sitten Superset 2: een.

Superset 2 (toista kaksi kertaa)

Vuorottelevat käänteiset lungit: Seiso maton etuosassa ja kiinnitä kädet rintaan. Astu oikea jalkasi takaisin harhautukseen tekemällä parhaasi pitääksesi ytimen sitoutumisen ja lantion kiinnitettynä. Tuo oikea jalkasi eteenpäin vastaamaan vasemmalle ja täytä siirto vasemmalla puolella. Pidä vuorotellen 30 sekunnin ajan on päättynyt.

Hyppäävät lunges: Toista sama liike kuin vuorotteleva käänteinen lunges-uudelleen, yhtä poikkeusta lukuun ottamatta. Sen sijaan, että astuisi eteenpäin ja taaksepäin, vaihtoehtoiset sivut hyppäämällä ilmaan. Toista 30 sekuntia.

Pudota 30 sekunnin kyykkyyn, toista koko Superset jälleen kerran (Squat Hold mukana) ja siirry sitten Superset 3: een.

Superset 3 (toista kaksi kertaa)

Nopeus luistelijat: Käänny maton pitkälle puolelle ja seiso yläosassa oikealla jalalla lähinnä maton ulkopuolelle. Hyppää vasen jalka kokonaan maton vasemmalle puolelle ja kurta oikea jalka takanasi niin, että polvi kytkeytyy juuri maan yläpuolelle. Hyppää oikea jalkasi oikealle ja kurista vasen Jalka takanasi tällä kertaa. Pidä vuorottelua 30 sekunnin ajan.

Vaihtoehtoinen Curtsy Lunge: Tule maton keskustaan ​​ja ohita vain hyppy viimeisestä liikkeestä. Kaada painosi vasemmalle jalallesi ja kurista oikea jalka takaisin niin, että polvi on vain ujo maasta. Vaihda sivut ja jatka, kunnes 30 sekuntia loppuu.

Pudota 30 sekunnin kyykkyyn, toista koko Superset jälleen kerran (Squat Hold mukana) ja siirry sitten Supersettiin

Superset 4 (toista kaksi kertaa)

Yhden jalan glute korotukset: Lopuksi! Saat makaamaan. Tule selällesi ja taivuta polvia, jotta sormesi voivat vain Harjaa korkojasi. Nosta oikea jalkasi suoraan taivaalle ja paina lantion ylöspäin. Palaa takaisin maahan. Jatka oikealla puolellasi 30 sekuntia (osut toisen sarjan vasemmalle puolelle.-A

Glute -sillat: Aseta oikea jalka vasemman viereen (lonkan leveyden etäisyyden päässä toisistaan) ja paina vatsa-painiketta kohti taivasta ylös. Purista glutesi yhteen ja tule sitten takaisin alas selkääsi.

Pudota 30 sekunnin kyykkyyn ja toista koko Superset jälleen kerran (Squat Hold mukana). Aloita sitten jäähdytys.