Kehon ilmastointiharjoitukset ovat kunto -multippe, joka auttaa sinua liikkumaan paremmin IRL ää

Pickett hajottaa sen neljään keskeiseen niitteeseen, jotka sopivat kehon ilmastointiharjoitteluohjelmaan: kestävyys, tasapaino, voima ja vastusharjoittelu ja joustavuus. Kaikki näiden luokkien sisällä on osa kehosi kunnostamista yleisen voiman vuoksi. "Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT on erittäin tunnettu koko kehon ilmastoinnista", hän sanoo yhdestä erinomaisesta esimerkistä, joka osuu useisiin ilmastointielementeihin yhdessä.

Mutta myös matalavaikutukset kuuluvat sateenvarjon alle, kuten jooga, uinti ja pyöräily. "Aktiviteetit, kuten jooga ja Tai chi. "Dynaamiset liikkeet, kuten kyykky hyppy ja burpees aktiivisesti nopeasti kutistuvat lihaskuidut, jotka rakentavat lihaksia, samoin kuin ruumiinpainot tai painoharjoitukset."

Kehon ilmastointiharjoittelujen edut

Koska tämä kuntotapojen sekoitus on niin hyvin pyöristetty, sillä on pitkä luettelo eduista yleiseen terveydellesi. Ensin? Sinulla on vähemmän mahdollisuuksia loukkaantua liikkeen aikana. "Kehon ilmastointiharjoitukset voivat auttaa liikkuvuudessa, mikä auttaa vähentämään vammojen riskiä", Pickett sanoo. "Joustavuus- ja liikkuvuuden näkökulma antaa sinun siirtää kaikkia niveljäsi ja pehmytkudoksia niiden kokonaisten liikealueiden kautta, ja tämä on ratkaisevan tärkeää vahvan kehon rakentamiseksi ja kivun ja vammojen välttämiseksi."

Parannat myös joustavuutta raajojen pituisilla harjoituksilla, kuten jooga ja venyttäminen sekoituksessa. "Jooga ja Tai chi sekä venytysrutiinien kanssa voivat olla hienoja yleisen joustavuuden ja tasapainon lisäämiseksi", sanoo Bernard, joka huomauttaa, että tämä parantaa lihaskudosten terveyttä, mikä parantaa elämänlaatuasi. "Lisäksi näiden avulla voimme auttaa seuraamaan kipuja ja kipuja, joita koemme pitkittyneistä istunnon, toistuvien liikkeiden ja huonon asennon ajanjaksoista."

Ketteryys ja kestävyys ovat muita tärkeimpiä etuja, jotka saat pitkistä anaerobisten ja aerobisten toimintojen, kuten kehruu ja kävely. "Tämä koulutustyyli auttaa sinua tekemään elämä Parempi, koska pystyt tekemään esimerkiksi pihalla työskentely pidemmälle, kivutonta ja täynnä energiaa ", sanoo Pickett kestävyysharjoituksista, kuten portaiden kiipeily, juokseminen ja pyöräily. Ja että kestävyys auttaa parantamaan suorituskykyäsi kaikissa muissa fyysisissä toiminnoissa.

Pohjimmiltaan kehon ilmastointiharjoitukset ovat paljon kuin funktionaalinen kunto: ne kääntyvät voimaan päivittäisessä elämässäsi. "Liikkeen yleisen laadun, voiman, keuhkojen kapasiteetin ja kestävyyden parantaminen on kaikkein reaalimaailman kunto, jota sinulla voi olla", Boyd. "Tasapainoisen kuntosuunnitelman luominen, joka sisältää voimaa, ilmastointia ja liikkuvuutta."

Mitä tietää ennen koulutusta

Vaikka Boyd suosittelee jonkin tyyppisen kehon ilmastoinnin liikkumista joka päivä, sen ei tarvitse olla voimakasta. "Se voi olla kevyt venytys, liikkuvuustyö, kolme 10 minuutin kävelyretkiä tai vastusharjoittelua ja jopa 15-20 minuuttia päivässä", hän sanoo.

Jos olet aloittelija, voit kuitenkin aloittaa hitaasti. Pickett kehottaa aloittamaan vain yhden tai kahden päivän viikossa treenaamisesta asianmukaisella palautumisella-24-48 tuntia sisään. "Arvioi vähitellen kunto suorituskykyäsi kahdesta neljästä viikosta ja tiedä, että kolme tai neljä päivää viikossa on optimaalinen keskitason edistyneille, hyvin ilmastoiduille henkilöille", hän sanoo. "Helpo uusi ohjelma ja uudet liikkeet ja muista rakentaa johdonmukainen aikataulu", lisää Boyd. "Priorisoi liikkeen eheys nopeuden tai voimakkuuden yli ja muokkaa ennen kuin lopetat. Ja ajoita palautuksesi kuten teet harjoituksiasi."

Kuten kaikkien liikuntaohjelmien tapauksessa, tarkista lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat tällaisen ohjelman, Bernard sanoo. "Voit palkata valmentajan varmistaaksesi."

Kehon ilmastointiharjoitukset kokeilla

Liikkuvuutta ja joustavuutta varten:

Jooga: Kuten Bernard mainitsi, jooga on yksi parhaimmista tavoista pidentää ja venyttää lihaksia vahvistaessasi niitä, joten siitä on avainkehitysharjoittelu. Kokeile tätä aloittelijajoogavirtaa helpottaaksesi käytäntöä, jos olet uusi.

Venytys: Vielä yksi OG -tapa pidentää lihaksia ja lisätä joustavuutta on yksinkertaisen venytyksen kautta. Yllä oleva venytysrutiini, kouluttaja Charlee Atkinsin kohteliaisuus, työskentelee koko vartaloasi vain viidessä minuutissa.

Vahvuutta varten:

Burpee: Bernard rakastaa plyometrisiä liikkeitä voimahuoneistoon, kuten klassinen Burpee. Ennen kuin pudotat maahan (ja palaat takaisin ylös ja uudestaan ​​ja uudestaan), katso yllä oleva video oikeaa muotoa.

Deadlift: Resistanssikoulutukseen hän suosittelee Deadliffs, jota voit käyttää tankoon, kettlebelliin tai vain kehon painoon. Varmista, että säilytät tasainen selkä ja neutraali selkäranka, kun taivutat eteenpäin pitämällä painoa (jos käytät sitä) lähellä vartaloasi.

Lankku: On niin Monet lankkuvariaatiot, jotka voit hikoitua, ja tavallinen korkea lankku on myös hyvä, kaikki heistä ampuu ytimen polttaessasi käsivarret ja hartiat. Boyd ehdottaa,. "Tämä nousee hikoiltaan nopeasti ja rakentaa ydinvoimaa, olkapään kestävyyttä ja pumppaa sydäntäsi", hän sanoo. Katso kuinka tehdä vuorikiipeilijä kunnolla yläpuolella ja lisää siihen haluamallasi tavalla.

Karhun indeksointi: Pickett rakastaa karhun indeksointia valaisemaan jokainen kehosi lihakset. Aloita matolla pöydän asennossa ja tule eteenpäin yhdellä kädellä ja vastakkaisella jalalla. Vaihtoehtoiset kädet ja jalat indeksoidessasi eteenpäin ja takaisin.

Sydän ja kestävyys:

Pyöräily: Kestävyyden ja kardiovaskulaarisen terveyden lisäämiseksi Bernard kääntyy pyöräilyyn-mitä voit tehdä sisätilojen pyörällä tai ulkomailla. Jonoita kehruu -sovellus, leikata sisään ja aja.

Juoksu: Nauhoittaminen on yksi parhaimmista, nollasekvensseistä, joita vaaditaan tapoja lisätä kestävyyttä. Ja on loputtomia tapoja tehdä se, oletko vasta aloittamassa vai juoksetko maratonia. Tarkista yllä oleva video varmistaaksesi, että sinulla on oikea käynnissä oleva lomake.

Tasapaino:

Jooga tasapainosta: Tasapainotustaitojesi parantamiseksi jooga on yksi parhaimmista monitehtavista menetelmistä kääntyä, koska myös vahvistat ja pidentät lihaksia. Tämä seisova virtaus kestää vain 11 minuuttia, mutta testaa taitojasi painovoimaa vastaan.

Yhden jalan deadlift: Resistanssiharjoitteluun, voit kokeilla yhden jalan kuoppaa, johon sisältyy nojaaminen kaiken painosi kanssa yhdellä jalalla, kun työskentelet takaiskujasi. Katso Atkins osoittavat, kuinka se tehdään oikein, ja kokeile sitä joko painoilla tai ilman sitä.