Kuka tahansa (kirjaimellisesti kuka tahansa) voi tehdä käsinsoiton tämän voimakkuuden rakentamisuunnitelman kanssa

1. Vahvuus

Ymmärrettävästi käsinsuojan pitäminen ja painon työntäminen pään yli vaatii vakavaa ylävartalon voimaa. "Sinun on parannettava yleistä ylävartalon puristusvoimaa tekemällä paljon raskaita tankoja ja käsipainoa yläpään puristamista", Matthews. Jos olet uusi painoharjoittelu, aloita kevyemmällä painolla ja työskentele tiesi raskaampiin vaihtoehtoihin asti.

"Tämä harjoitus kouluttaa samat lihakset kuin käsintehtävän push-up, mutta antaa sinun lisätä painoa vähitellen ajan myötä, jotta voit työskennellä ylöspäin painon painon lähelle."Sillä mitä se on arvoinen, sinun ei oikeastaan ​​tarvitse pystyä yläpuolella painaa ruumiinpainosi tanko-ekvivalenttia ennen kuin olet valmis kokeilemaan käsinsuojata, mutta kehosi harjoittelu tällä tavalla asettaa perustan perustalle Vahvuus sinun on tehtävä se todellisessa liikkeessä.

Yläkehon lujuuden lisäksi haluat myös olla varma, että ytimesi on riittävän vahva pitämään sinut. Klassiset lankut ovat erinomaisia ​​kohdistamiseen alueelle, ja niiden tekeminen oikealla muodolla auttaa sinua oppimaan ytimesi kunnolla kiinnittämistä. Ja jos tarvitset vielä enemmän abs-kiihtymistä, tämä käsinsuojeluystävällisten ydinliikkeiden luettelo on loistava paikka aloittaa.

Toinen hyödyllinen rakennuspalkki vahvuutesi parantamiseksi on negatiivinen käsinsuoja, joka on kuin oikean asian pikku sisko. "Tähän sisältyy pääsy käsinsuojan työntöasentoon, laskemalla hitaasti vartaloasi, kunnes pää koskettaa lattiaa, ja laskee sitten jalat lattiaan ja päättyy edustajiin sen sijaan, että työntäisit itsesi takaisin lähtöasentoon" sanoo Matthews. Yritä toistaa tämä niin monta toistoa kuin pystyt oikealla muodolla, pidä tauko ja lepää muutaman minuutin ajan, kierrä sitten vielä kaksi muuta sarjaa.

2. Tasapaino ja koordinointi

Suurimmalle osalle meistä ylösalaisin oleminen tuntuu melko luonnotonta, joten sinun kannattaa ottaa aikaa saadaksesi kehosi tottumaan tunteeseen kirjaimellisesti käännetään päähänsä. "Monien ihmisten vaikein osa on yksinkertaisesti päästä oikeaan lähtöasentoon, joten keskity tähän aluksi", Matthews sanoo. Ennen kuin aloitat täyden käden, kannattaa ehkä kokeilla muokattua, tuetun version ensin.

"Kävele jalkojasi seinästä ylös ja [kävele kädet] seinää kohti niin, että päätät rinnassa seinää kohti", Mike Aidala, Denverin vahvuus- ja hyvinvointivalmentaja, aiemmin kerrottiin hyvin+hyvä. ”Avain on mukava olla ylösalaisin, ja tämä harjoitus auttaa rakentamaan voimaa pitämään käden kohtaa huoneen keskellä. Kun olet seinällä, pidä kätesi suorana. Katso peukalojesi välillä ja keskity hengitykseesi ", hän lisää.

Kun olet saanut sen alas, olet valmis yrittämään potkia oikeaan kauppaan, mutta aloita hitaasti. "Pelaa erilaisilla käsiasennoilla, potkaisee kovemmin tai pehmeämmin ja niin edelleen. Voi myös olla hyödyllistä, että ystävä toimii tarkkailijana saadaksesi sinut kiinni, jos aloitat putoamisen ", Matthews sanoo. Kun olet hallinnut peruskäsitelmän ja pystyy pitämään sitä turvallisesti, ilman tarkkailijaa, vähintään 30 sekunnin ajan-olet valmis lisäämään push-up-elementin sekoitukseen.

Kuinka tehdä käsinsuoja push-up

1. Perustaa

Aloita asettamalla joogamatto tai tyyny lähelle seinää-mikä auttaa pehmentämään kämmeniä, kun olet käsinsuojasi ja kasvot seinässä. Aseta kämmenet kuusi-12 tuumaa seinän olkapään leveydestä toisistaan. "Muista tarttua lattiaa vasten painon jakamiseksi tasaisesti kätesi yli ja parantaa tasapainoa", Matthews sanoo. Tämä on hyödyllinen myöhemmin.

2. Nostattaa

Käsit ja jalat lattialla, vie vartalo hauen push-up-asentoon käsivarsilla suoraan ja polvet hieman taipuneet. Pidä käsivarret suorana, potkaise lattiaa vasten jalat, nojaa eteenpäin ja käännä alavartaloa käsinsuojaan seinää vasten. "Sinä todennäköisesti sekoitat tämän muutaman kerran älä ole huolissasi siitä", Matthews sanoo.

3. Kestä

Pitää käsinttyä oikealla muotolla "Sopimusta ytimesi, glutes ja quadit, suorista varpaasi ja työnnä kädet kovasti lattiaan niin, että koko kehosi muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin", Matthews sanoo ja lisää, että olet pitäisi ajatella näiden lihaksien kiinnittämistä harjoituksen ajan. "Yleinen virhe on antaa takapuolen ja rintahelmasi vastakkaisiin suuntiin. Vaikka tämä tuntuu usein helpommin hetkessä, se todella vaikeuttaa harjoitusta, varsinkin kun yrität nousta."

4. Punnerrus

Nyt todelliseen haasteeseen. "Kiinnitä ydin ja taivuta kyynärpääsi laskemaan hitaasti koko vartaloasi, kunnes pään yläosa laiduttaa lattiaa. Anna nilkkojen liu'uttaa seinää alas laskeutuessasi ", Matthews sanoo. "Kun pääsi koskettaa lattiaa, työnnä kovasti lattiaan käsilläsi ajaaksesi vartaloasi ylöspäin ja palataksesi lähtöasentoon."Varmista, ettet aseta mitään painoa päähän siirron alaosaan (tämä on a käsiSeiso, ei loppujen lopuksi), ja työnnä takaisin heti ylöspäin sen jälkeen, kun se (varovasti) on kosketus lattiaan. Et voila-olet hyvin matkalla vaikuttamaan Instagram-seuraajiin täydellisellä muodolla.

Tarvitsetko apua sen rakentamisessa, joka on pre-Handstann push-up ylävartalon lujuus? Seuraa alla olevan videon kanssa.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.