Ravitsemusterapeutin jakautuu 'iso 3' ravintoaineita, jotka sisällytetään ennen sängyn välipalaa kaikkein rauhallisimpaan uneen

2. Magnesium

Magnesium on toinen tärkeä komponentti unelle, joka auttaa aivoja ja vartaloasi rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumaan. "Magnesium toimii samanlaisella polulla aivoissasi kuin ahdistuneiden lääkkeitä, joten se auttaa kehoasi tuuletusta ja pääsemään lepotilaan", Cassetty sanoo.

Magnesiumia löytyy monista kasviruoista, mukaan lukien pähkinät, siemenet, täysjyvät, palkokasvit, lehtivihannekset ja jopa tumma suklaa. Tästä pitkästä luettelosta huolimatta noin puolet aikuisista Yhdysvalloissa ei saa tarpeeksi päivittäisessä ruokavaliossaan, mikä voi viedä heidän terveytensä muutamasta eri näkökulmasta. "Yhdessä 20 vuoden tutkimuksessa, jossa mitattiin nuorten aikuisten magnesiumin saantia ja unen laatua, korkea magnesiumin saanti sidottiin parempaan nukkumisparametreihin", Cassetty sanoo. Ihmiset, joilla on korkein magnesiumin saanti, viettivät enemmän aikaa nukkumiseen, ja olivat vähemmän todennäköisesti kelloja alle seitsemän tuntia yössä kuin ikätovereidensa, joilla oli alhaisemmat magnesiumin saannit. Unen lisäksi matalat magnesiumpitoisuudet liittyvät myös mielialahäiriöihin, jotka voivat vaikuttaa uneen (yleisen hyvinvoinnin lisäksi).

3. Melatoniini

Monille meistä melatoniinilla voi olla vahvin yhteys uneen. Mutta tiesitkö, että sinun ei tarvitse popia pilleriä saadaksesi annoksen melatoniinia? Melatoniini on hormoni, jonka kehomme tekee auttaaksemme meitä säätelemään päivää ja yötä. Kun melatoniini nousee kehossa, alat tuntea olosi uniseksi. Tuotamme melatoniinia luonnollisesti, mutta Cassettyn ​​mukaan ruokavaliosi voi tarjota vauhtia. ”Monet kasviruoat toimittavat melatoniinia, ja yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että verrattuna ihmisiin, joilla on alhaisimmat kasvissyömät, ihmisillä, joilla oli korkeimmat, oli 16 prosenttia suurempi melatoniinipitoisuus virtsassaan, mikä osoittaa, että kasvissyöjät saivat merkityksellisen lisäyksen tästä unesta induktori.”Melatoniinia löytyy useista kasviruoista, etenkin saksanpähkinöistä, hapokaskirsikoista, viinirypäleistä, tomaateista ja kaurasta.

Ravitsemusterapeutin vinkkejä syömiseen ennen nukkumaanmenoa (mukaan lukien milloin se tehdään)

Ensimmäinen asia, joka on otettava huomioon unelmoidessasi ihanteellisen nukkumaanmenoa välipalaa, on hyvin, tarvitset todella sellaista? Cassettyn ​​mukaan se riippuu. Jos nälkää tai täytetty, on vaikea nukahtaa ja unen laatu todennäköisesti kärsii. Pikemminkin etsit sitä Goldilocks-tason tyytyväisyyttä, kun pääset lähelle ajautumista ja mieluiten jättämällä 10–12 tuntia viimeisen aterian ja aamiaisen välillä. "Tämä paastojakso kohdistuu vuorokausipäivän rytmiin, joka on kehosi sisäinen kello", Cassetty sanoo. ”Ympäröivän rytmisi säätelee unen herätyssykliäsi, ja yön ylipatosjakso tarjoaa voimakkaan vihjeen tälle kellolle, mikä auttaa edistämään parempaa nukkumista.”Cassetty mainitsee myös, että liian lähellä sänky.

3 täydellisesti suunniteltu iltavälipala, joka on täynnä 'Big 3' -ravinteita nukkumaan

Jos vatsasi jyrisee ennen nukkumaanmenoa ja päätät, että tarvitset välipalaa, Cassetty suosittelee seuraavia yksinkertaisia ​​reseptejä herkullisina kuidun, magnesiumin ja melatoniinin yhdistelminä, jotka auttavat sinua ottamaan reunan nälkäsi jättämättä liian täydelliseen. Jos et tarvitse puremaa ennen nukkumaanmenoa, ne toimivat täysin ravitsemuksellisesti tiheinä jälkiruokia.

Banaani jaettu saksanpähkinöiden kanssa

Viipaloi avaa banaani, ripottele se kanelilla ja päällä unssi saksanpähkinöitä herkulliselle nukkumaanmenoa varten. Banaanilla on noin kaksi grammaa kuitua ja 32 milligrammaa magnesiumia. Yhdistämällä se uunssin saksanpähkinöiden kanssa lisää vielä kaksi grammaa kuitua ja 44 milligrammaa magnesiumia, mikä tekee tästä duosta erinomaisen kuitulähteen ja tarjoaa 18 prosenttia päivittäisistä magnesiumvaatimuksistasi. Voit myös kokeilla tätä herkullista vegaania banaanijakoista reseptiä, joka sopii täydellisesti laskuun.

Kiwi Plus Oats

Tee neljäsosa kuppi vanhanaikaista kauraa kiehuvalla vedellä ja lisää teelusikallinen chia-siemeniä seokseen. Tässä yhdistelmässä on seitsemän grammaa kuitua ja 15 prosenttia päivittäisestä magnesiumkiintiöstäsi paremman unen tukemiseksi. Lisäksi kaura on yksi parhaimmista magnesiumin luonnollisista lähteistä, ja yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kahden kiivi hedelmän välipala ennen nukkumaanmenoa johti 35 ylimääräiseen minuuttiin unta. Se johtuu todennäköisesti siksi, että kiwifruit on runsaasti serotoniinia, joka muuttuu melatoniiniksi.

Tämä herkullinen (ja helppo) Chia-paistettu kaurajauho indusoi ehdottomasti myös jonkin verran silmän:

Kirsikka-chia cobbler

Tarttu kirsikkamehu on melatoniinin ensisijainen lähde. Mehun ohella tämä mukulapöytä sisältää kuiturikkaat chia-siemenet, jäädytetyt makeat kirsikat, jotka tasapainottavat happea ja lisäävät kuitua ja matalamman sokerin granolaa (lisää kuitua ja magnesiumia varten). Laita puoli kuppia jäädytettyjä kirsikoita mikroaaltouuniin ja lämmitä 30 sekunnin ajan minuuttiin. Lisää sitten noin neljäsosa kuppi happea kirsikkamehua ja kaksi rkl chia -siemeniä. Anna seoksen seistä, kunnes se geelit (tai jäähdytys, jos et syö sitä heti), ja sitten päälle ruokalusikallinen alempien sokerien granola. Tart -kirsikkamehun melatoniinin lisäksi tämä välipala tarjoaa 22 prosenttia päivittäisistä magnesiumtarpeistasi ja vastaa 25 prosenttia päivittäisestä kuitukiinnastasi.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.