2000 metrin rivi on lopullinen kuntotesti

Soutu on ehkä paras koko kehon harjoittelu, ja se ei ole hyperbole-viivaus, joka houkuttelee 86 prosenttia lihaksistasi. Ja 2000 metrin rivi on soutuurheilijoiden kultastandardi testi soutujen mestaruuskilpailuissa käytettynä virallisena etäisyytenä. Se on myös erinomainen kuntobarometri aloittelijoille.

Mikä on 2000 metrin rivin merkitys?

"Jos et tunne soutuja tai mittareita, se voi tuntua mielivaltaiselta etäisyydeltä", sanoo Cityrow'n perustaja -ohjaaja Annie Mulgrew. "Mutta 2000 metriä on vain tarpeeksi pitkä testaamaan jonkun sydän- ja verisuonitasoa tai aerobista kuntotasoa ja myös heidän anaerobista kuntotasoa. Se on oikeastaan ​​anaerobinen kynnysharjoittelu, lisää Yalen naisten soutujoukkueen apulaisvalmentaja Laura Simon, mikä tarkoittaa, että se vie sinut maksimiin sykeesi ja maksim fyysinen lähtö.

• Cityrow'n perustajaohjaaja Annie Mulgrew
• Caley Crawford, henkilökohtainen kouluttaja ja Row House -koulutusjohtaja
• Yalen naisten soutujoukkueen apuvalmentaja Laura Simon

"Se on myös todellinen keuhkojen kapasiteetin testi", Mulgrew sanoo. "Se edellyttää, että joku ei ole vain sydän- ja verisuonemuoto, joten he voivat hengittää ja ylläpitää erittäin intensiivisiä sykeitä, mutta myös sitä, että he kykenevät työntämään maitohappoa, joka alkaa rakentua koko vartaloon."Simon selittää, maitohappo.

Lisäksi Mulgrew lisää, koska 86 prosentin kehosi lihaksista on aktivoitava ja koordinoitava yhdessä jokaisen aivohalvauksen kanssa, se vaatii myös lihasjärjestelmää,. "Kaikki

Itse asiassa soutu on yhtä paljon voimaurheilua kuin nopeusurheilu, Mulgrew sanoo. "Sinun on keskityttävä voimakkaan jalan aseman käyttämiseen", hän sanoo. "Voit ajatella sitä, kuten kuollut-. Sen sijaan, että painoa lisätään tankoon, sinun on tuotettava tämä ponnistus, se työntää alustaan ​​suorittamaan aivohalvauksen työ, jota kutsutaan asemasta."

Toisin sanoen 2000 metrin rivi on yksi niistä parhaat tapoja testata kunto.

Mikä on hyvä soutuvauhti?

Mikä tekee 2000 metrin rivin erityisen haastavaksi, on se, että siihen ei ole paljon tahdistusta. "Sitä pidetään sprintin etäisyytenä, joten sinun täytyy tulla ulos portista 70 prosentin voimakkuudessa ja sitten pystyä pitämään itsesi 80 prosentilla lopulliseen sprinttiin tai lopulliseen 500: een, jolloin haluat ramppia pitämään 90 tai 100 prosenttia ", Mulgrew sanoo. "Se on vain fyysisesti ja henkisesti haastavaa ihmisille."

Keskimääräiselle kuluttajalle (niille, jotka eivät kilpaile todellisissa miehistön joukkueissa), pitäen kahden minuutin jakautumisen miehille ja 2.Naisten 5 minuutin jaettu aika on hienoa, sanoo NASM: n sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Row Housen koulutusjohtaja Caley Crawford.

Keskimääräinen soutujakautuminen riippuu myös etäisyydestä. Jakautumisaika on erilainen 500 metrin rivillä ja 2000 metrin rivillä. Tästä syystä Crawford sanoo.

Mitkä ovat soutuharjoituksen edut?

Kaikki tämä tarkoittaa, että 2000 metrin rivi on melkein yksi vaikeimmista ja tehokkaimmista harjoituksista, joihin voit harjoittaa; Se on kuitenkin myös painoa kantava ja vähävaikutus, mikä tarkoittaa, että se on hyvä vaihtoehto niille. "Me kuntoutamme niin monia ihmisiä, joilla on huonoja polvia", sanoo Mulgrew. "Se on hieno myös raskaana oleville naisille kaikkien kolmen kolmanneksen kautta, koska he istuvat. He vahvistavat jalkojaan ja lantionsa ja vatsansa, mutta he eivät kiristä vartaloaan joutumalla seisomaan nilkkojensa päällä."

Soutuharjoitukset rakentavat myös koko kehon vahvuutta ja auttavat parantamaan asentoa, ydinvoimaa ja liikkuvuutta, Crawford sanoo. Ja se on loistava vaihtoehto juoksemiselle, jos keskustelet soutu- ja juoksemisen välillä.

Mikä on hyvä viimeistely 2000 metrin riville?

Kuinka nopeasti sinun pitäisi pystyä suorittamaan 2000 metrin soutuharjoittelu riippuu koosta (korkeus ja paino), mutta Mulgrew tarjoaa soutuille vertailuarvoja toimiakseen. Pääsääntöisesti haluat suorittaa jokaisen halkaisun tai 500 metriä noin kaksi minuuttia.

"Jos aiot pitää kahden minuutin jakautumisajan johdonmukaisesti 2000 metriä, se vie noin kahdeksan minuuttia sen riemusta", Mulgrew sanoo. "Se on melko haastavaa, koska vaikka kahdeksan minuuttia ei ehkä tunnu paljon ajalta, kun ajattelet pitävän itsesi vastuullisena kestävyydestä, se on paljon enemmän verotusta keholle, koska 85 prosenttia lihaksistasi aktivoidaan. Joten sanoisin."

"Hyvä" viimeistely on erilainen kaikille, iästä, sukupuolesta ja kokemuksesta riippuen. Aloittelijoiden keskuudessa 35-vuotiaan miehen keskimääräinen viimeistely on noin kahdeksan minuuttia; 35-vuotiaan naisen keskimääräinen viimeistely on noin 10 minuuttia. Edistyneempien soutujen tulisi odottaa päättyvän alle seitsemän minuuttia ja alle kahdeksan minuuttia.

Kuinka murskata 2000 metrin rivi

Kiinnostunut haastamaan itsesi 2000 metrin riville? Hanki koulutusneuvoja alla olevista ammattilaisista.

Keskity vauhtiin ja kestävyyteen

Yksi suurimmista virheistä, joita Simon näkee aloittelevien urheilijoiden tekevän, on menossa todella nopeasti ja sitten hitaammin ja hitaammin koko rivin, kun myös Mulgrew osoitti, että sen pitäisi todella edetä vastakkaiseen suuntaan.

Jos yrität saada nopeammin halkeamissasi tai kokonaisuutena 2000 metriä, Simon suosittelee 80 prosenttia työstäsi vakaan tilan alueella, missä sykesi on välillä 145-160. "Mitä enemmän sopivuutta tulet tukikohtaan, sitä paremmin pystyt ylläpitämään kuntoasi kolmannessa ja neljännessä 500", hän sanoo.

Ja Mulgrew suosittelee tietämään, mitkä ovat jakautuneet ajat ennen kuin päätät suorittaa 2000 metrin soutuharjoittelu. "Pahinta mitä voit tehdä, on istua alas ja vain riistää mielivaltaisesti näiden kahdeksan 10 minuutin ajan", hän sanoo. "Se ei vain vie sinut kauemmin, vaan se tuntuu myös kauhealta henkisesti ja fyysisesti."

Jos menet pelisuunnitelman kanssa, toisaalta tiedät, mitkä jakautuvat ajat ovat/pitäisi olla, olet paremmin sitoutunut henkisesti. "Fyysisesti tehokkaasti sinulla on oltava keskittymistä ja kyky saada aivot ja kehosi toimimaan yhdessä, jotta kehon kyllästyessä aivot voivat ohittaa sen ja olla kuin:" Ei, meidän on jatkettava jatkamista , "" Mulgrew sanoo.

Simon toteaa, että kaikki osuu tähän seinään 2000 metrin rivillä, mutta eri kohdissa. "Kun sinusta tulee kokeneempi urheilija, tiedät tarkalleen, kun aiot lyödä seinää ja tiedät kuinka hallita itseäsi sen kautta", hän sanoo. "Ja kun pääset sen toiselle puolelle, olet kotona ilmainen, niin sanotusti."

Harjoittele oikeaa tekniikkaa

Kaikkein räikein virhe, jonka Mulgrew näkee aloittelevan soutajat, ei ole tekniikan parissa ennen 2000 metrin rivin yrittämistä. "Hyvä tekniikka tarkoittaa, että aivohalvauksesi on tehokasta", hän sanoo. "Jos aivohalvauksesi ei ole tehokasta, jakautumisajat heijastavat sitä, että sinulla on jatkuvasti hitaampia jako-aikoja, koska vartalo ei liiku tehokkaasti."

Harjoittelu tekee täydellisestä, mutta katso tämä video saadaksesi paremman kuvan oikeasta muodosta:

Laittaa kovaa työtä ja sinnikkyyttä

Kuten olette ehkä olettaneet, 2000 metrin rivi ei oikeastaan ​​ole "suoraviivainen" -harjoittelu, Simon sanoo, mutta pikemminkin sinun on työskenneltävä ajan myötä. "Sinulla ei olisi ketään, joka ei ole koskaan juokse ennen lähtöä ja juoksemaan puolimaratonia ilman mitään tietoa-he olisivat koulutettuja", Mulgrew suostuu. "Sinun on todella tiedettävä, mitkä jako-aikojen on oltava 500-, 1000-, 1 500- ja sitten 200 metrin merkinnässä, ja paljon siitä tulee aikaisemmin ajamisesta."

Soutujen vetoomus, hän sanoo, että se näyttää helpoalta, kun se on kaikkea muuta kuin. "Se on tämä kaunis, virtaava liike, mutta jos et ole koskaan tehnyt sitä aikaisemmin, ymmärrät nopeasti, että jotta se näyttää vaivattomalta, työskentelet todella kovasti siinä", Mulgrew sanoo.

Hän kehottaa ihmisiä kouluttamaan, harjoittelemaan ja käyttämään ensimmäistä kertaa 2000 metrin rivin yrittämistä inspiraationa tulevaisuuden työhön. "Se ei ole yksi ja tehty haaste", hän sanoo. "Ehkä tee se joka neljännes tai jotain sellaista vain kirjautuaksesi sisään ja nähdäksesi kuinka menee. Muistuta itsellesi, että milloin tahansa teet tällaisen haasteen, se on oikeastaan ​​vain nähdä, mitä ruumis voi tehdä, ja kehon pitäisi olla hullua kunnioitusta edes yrittäen tätä."

Avain paranemiseen, kuten kaikkiin asioihin, on johdonmukaisuus. Tämän saavuttamiseksi Crawford suosittelee säännöllisiä soutuharjoituksia. Ja mitä pidetään ”hyvänä soutuharjoitteluksi”, eroaa riippuen henkilöstä, heidän tavoitteistaan ​​ja harjoituksestaan ​​riippuen. "Voit saada paljon pois anaerobisista väliajoista harjoittelusta, jossa et souta tonnia metrejä, mutta voimakkuus on lyhyt purske vahvoista ponnisteluista", hän sanoo. ”Voit myös saada lisää kestävyyttä/aerobista koulutusta ja saada enemmän metrejä kestävämmällä ponnisteluilla. Row House -luokissa, jotka vaihtelevat palautumisesta HIIT: hen, kestävyyteen, jäsenemme pääsevät yleensä 3 000-10 000 [metriä] 45 minuutin luokassa."

Sijoita soutukoneeseen

Jos olet todella tosissasi soututaidon lisäämisessä, ehkä olet kiinnostunut sijoittamaan omaan soutukoneellesi kotona käytettäväksi. Jos näin on, Crawford suosittelee Concept2-mallin D-soweria (900 dollaria), joka on kone, jota olympiatason urheilijat käyttävät kouluttamiseen, mutta toimii kaikkien kuntotasojen ihmisille. "Se on erittäin helppo ylläpitää ja kestää niin kauan", hän sanoo. ”Konsepti2 -ohjeiden tuki on myös fantastinen. Varustamme kaikki studiomme heidän kanssaan ja he ovat olleet uskomattomia."

Pelififioidun kokemuksen saamiseksi ehdottoman kauniilla soutukoneella haluat tarkistaa Ergatta (2,199 dollaria), jonka avulla voit kilpailla muiden soutajien kanssa. Ja jos etsit budjettiystävällisempää vaihtoehtoa, on olemassa hienoja soutukoneita alle 500 dollaria. Ei ole paljon tilaa kotona? Hanki itsellesi taitettavia soutukoneita.

Tehdä siitä hauskaa

Viimeiseksi, Crawford sanoo, että soutu vaatii paljon itsemotivaatiota. Ja yksi tapa saada sinut pumppaamaan riviin on tehdä siitä mahdollisimman hauska ja nautinnollinen. Crawford ehdottaa tarkistamaan tilaus- ja live-virtuaaliset soutukurssit Xponential Plus- tai Row-talon kautta. Jos olet edellä mainitun Concept2: n omistaja, Crawford ehdottaa tarkistamaan Concept2 -lokikirjan verkkoyhteisö, joka isännöi haasteita, jotka pitävät kaikki kiinni ja motivoituneina.

Henkilökohtaisen motivaation kannalta Crawford ehdottaa osallistumista soutupohjaiseen kunto-studioon. Bonuspisteet, jos he soittavat vilkasta musiikkia ja sekoitavat sen vastusharjoitteluun. Ja jos kyllästyt tai kyllästyt soutuihin ja haluat ravistaa asioita, on myös muita tapoja käyttää soutukonettasi saadaksesi hyvä harjoitus, kuten yhden jalan bulgaria jaetut kyykky ja sivuttaiset lunges.