8 kouluttajaa jakavat parhaat muutokset vinojen työskentelemiseen-ja näkyvissä ei ole sivulankkua

On niin paljon harjoituksia, joita voit käyttää ytimen työskentelemiseen. Rypistymiset, istuimet, jalkojen korotukset ... luettelo on loputon. Vatsan lihaksen sivuilla sijaitseva vinot voivat olla erityisen hankalia eristää. Ja koska kukaan ei halua tehdä sivulankkuja loppuelämänsä ajan, pyysin huippukouluttajien miehistöä antamaan neuvoja.

Jos haluat erittäin vahvan ABS: n, sinun on kohdistettava sisäiset ja ulkoiset vinot auttaaksesi sinua taipumaan ja kiertymään, tuettava selkääsi ja pitämään asento.

Parhaat vinot harjoitukset, parhaiden kouluttajien mukaan

1. Vino marssit

"Viblikot marssivat paitsi vinot. Kokonaiskehon liike haastaa myös tasapainon ja rekrytoi myös muita lihaksia." -Gerren Liles, hyperwear -urheilija ja Equinox Master Trainer

Kuinka tehdä se:

1. Pidä yhtä keskipitkää tai raskasta käsipainoa oikeassa kädessäsi, kyynärpäiden lukittuna ja paino käsinpituuden päässä lonkastasi.
2. Aloita marssi paikoillaan, ajaa polvet lonkkatasolle antamatta painopisteesi siirtyä nostaessasi jalkojasi. Pysy mahdollisimman pystyssä.
3. Maaliskuu noin 30–45 sekuntia ja vaihda sitten sivut. Toista kolmesta viiteen sarjaan.

2. Pallof -lehdistö

"Pallof -lehdistö ei ole vain yksi suosikki vino harjoituksistani, vaan se on yksi parhaimmista ytimestä, ajanjaksolle. Tämä liike kohdistuu yleiseen ydinvakauteen ja aktivoi myös glute- ja scapular -lihakset, vahvistaen ydintäsi ja lämmittämällä muuta kehoasi lyhyessä ajassa." -Matt Tralli, DogPoundin kouluttaja

Kuinka tehdä se:

1. Aloita kiinnittämällä vastusnauha ankkuroituun paikallaan olevaan esineeseen rintakorkeuteen.
2. Aseta kehosi kohtisuoraan bändiin. Tartu bändiin molemmilla käsillä, lukitsemalla sormesi yhteen.
3. Astu pois paikallaan olevasta esineestä luodaksesi jännitystä kaistalle. Mitä kauempana astut bändin kanssa, sitä haastavammaksi harjoituksesta tulee.
4. Molemmat kädet pitävät nauhaa, ulota kädet suoraan rinnastasi ja pidä.
5. Pidä hartiat takaisin, rinnassa ja abs vedettynä, tuo hitaasti bändi takaisin rintaan. Voit tehdä tämän 10 - 20 toistoa tai 30 - 60 sekuntia.

3. Seisovat painotetut sivupyrkimykset

"Rakastan tätä siirtoa, koska minun ei tarvitse rypistyä-voin tehdä sen seisomaan. Saan käyttää raskaita painoja vinojeni kouluttamiseen, ja minä Todella tuntea sen toimivan." -Syksy Calabrese, 21 päivän korjaus ja 80 päivän pakkomielle

Kuinka tehdä se:

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan. Pidä keskipitkän tai raskaan käsipainon oikeassa kädelläsi. Aseta vasen käsi kehon vinot vasemmalle puolelle. Tällä tavalla voit todella tuntea heidän toimivan.
2. Taivuta sivusuunnassa oikealle, antamalla oikean käden ja käsipainon liu'uttaa reiden sivua polven yläosaan.
3. Vinot puristaminen hitaasti ja ohjaustuotella lähtöasentoon. Purista vatsa, pitämällä niitä tiukasti suojaamaan selkääsi.
4. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 15 - 20 toistoa molemmilla puolilla. Tykkään käyttää 25 kiloa käsipainoa tähän siirtoon. Sen pitäisi olla jotain, joka haastaa sinut, mutta ei ole niin raskas, että et voi suorittaa liikkua kunnolla.

4. Venäläinen kierre onttoon vartaloon

"Suosikki vinossa liikkeeni pakkaa yhden-kaksi lyöntiä. Venäläinen kierre on täydellinen vartalo kierre, joka aktivoi vinot täysin. Lisäämällä ontto rungon pidätys ja palaamalla sitten lähtöasentoon, laitat vinot-ja loput ytimestäsi ylikierroksesta." -Jen Tallman, spin -ohjaaja ja kunto -ohjaaja New Yorkissa

Kuinka tehdä se:

1. Istu matollasi ja pidä kevyt tai keskipaino rintakehän edessä tai yhdistä kädet toisiinsa.
2. Pidä olkapääsi takaisin, rinnassa ja korkokengät istutettu tai nostettu maasta, aloita nojata taaksepäin, kunnes tunnet ytimesi kiinni sinusta.
3. Kierrä koko vartalo toiselle puolelle ja napauta paino tai kädet maahan. Toista toisella puolella.
4. Nosta paino tai käsivarret pään yläpuolelle ja ulottuu onttoon vartaloon, joka pitää hauissi korvien ja jalkojen kautta, jotka leijuvat maan yli.
5. Palaa lähtöasentoon ilman täysin istumista ja yritä pitää kantapään ylös. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa.

5. yhden käsivarren viljelijän kävely

"Tämä harjoitus on tehokas kohdistamaan vinot dynaamisella tavalla. Koska paino haluaa vetää rungon sivuttaiseen taivutukseen (tai sivun taipumiseen), vinot on vastattava vastakkaisen puolen vakauttamisen kautta." -Eric Johnson ja Ryan Johnson, Homage Fitness

Kuinka tehdä se:

1. Deadlift Kettlebell tai käsipaino lattiasta yhdellä kädellä.
2. Pidä painoa samalla puolella kuin sitä pitävä käsi, pidä kaksi tai kolmen tuuman sijainti sivultasi, melkein kuin sinun oli tehtävä sivuttainen korotus.
3. Nyt kävele kuin kantaa pussia raskaita päivittäistavaroita. Tärkeintä on ylläpitää normaalia veturin asentoa, vaikka paino luo voiman sagitaalitasossa.
4. Valitse etäisyys kävelläksesi tai laske vaiheet. Kun olet saavuttanut määränpääsi, tee iso puoli ympyrä säilyttäen asennon ja palaa lähtöpaikkaan. Deadlift alas, vaihda sivut ja toista.

6. Kettlebell -tuulimylly

"Suosikki vinossa harjoitukseni on kettlebell-tuulimyllyn spin-off. Rakastan tätä variaatiota, koska se venyttää vinoja, jotka avaavat ne luomaan pituutta ja sävyä. Lisäksi aina kun avaat ABS: n ennen kuin työskentelet niitä, se antaa sinulle enemmän rahastasi." -Abbey Woodfin, Modelfit -kouluttaja

Kuinka tehdä se:

1. Seiso jalat hieman leveämmäksi kuin lantiosi, kierrä sitten oikea jalkasi ulkoisesti (käännä se sivulle) sinne, missä jalat ovat nyt kohtisuorassa toisiinsa nähden. Taivuta polvia ja popin vasen lonkka ulos.
2. Polvien taivuttaessa ja vasen lonkka aukeaa, aloita hitaasti liukuva oikea käsi oikeaa reidea pitkin, pysähtyen polveen.
3. Kun oikea käsi ulottuu maahan, nosta vasen käsi taivasta kohti, pinoamalla hartiat.
4. Katso silmäsi ylös vasemmalle kädelle ja luo vastus saavuttamalla käsivarret vastakkaisiin suuntiin. Sitten seiso hitaasti ylöspäin.
5. Toista 10 kertaa ja pidä viimeisellä edustajalla muutaman sekunnin ajan. Kytkeä sivut. Voit lisätä kevyitä käden painoja ylimääräistä vastustusta varten.

7. Vino kääntää penkiltä

"Kalvot ovat vastuussa kuuden pakkauksen ilmeestä, samoin kuin monista muista eduista. Ne auttavat sieppaamaan vyötäröllä ja auttavat vahvuudessa ja vakaudessa. Tämä on enemmän edistynyt siirto, mutta se on hienoa tehdä kumppanin kanssa." -Ashley Borden, julkkis henkilökohtainen valmentaja

Kuinka tehdä se:

1. Aloita lantiosi vain penkin reunalla. Pidennä jalkojasi ja taipu jalkojasi.
2. Pyydä kumppaniasi istumaan nilkoissasi ja pitämään painosi eteenpäin, valmista sitten kehosi. Purista glute, pino lonkkaluut toistensa päälle ja ylitä kädet rintakehän yli.
3. Upota vartalo alas ja supista vinot keksimään. Pidä rintakehäsi auki, jalat taivutettuna ja quadit puristaen koko ajan. (Tässä on visuaalinen viite, jos tarvitset sitä.) Aloita kuusi - 10 toistoa per sivu.

8. Crossbody-vuorikiipeilijä

"Rakastan tätä harjoitusta, koska vaikka se on yksi suosikeistani kohdistaa vinoihin." -SoulCyclin vanhempi ohjaaja Samantha Jade ja SJ: n luoja Equinox -projektissa

1. Oletetaan, että kehosi on pushup -asento, joka muodostaa suoran linjan päästäsi kantapäähän. Pidä kaulasi neutraali ja yhdenmukaisesti kehosi kanssa.
2. Kiinnitä abs ikään kuin sinut rei'itetään vatsaan. Tavoitteena on pitää heidät tällä tavalla koko harjoituksen ajan.
3. Sopimusta neloset ja glutesi. Työnnä kätesi ikään kuin työntät lattian pois (pitkin olkapäät) ja pidä lattiasi kiinni.
4. Pidä vasenta polveasi yllä olevaa asennon ja lihasten supistuksia, vedä vasen polvi niin lähelle kuin pystyt oikeaan kyynärpäähän (diagonaali), antamatta lantiosi nokoon tai kallion mahdollisimman hyvin.
5. Palaa lähtöasentoon ja toista tällä kertaa oikean polven vasemmalle olkapäällesi. Ylläpidä rauhallista rytmistä hengitystä liikkeelläsi koko liikunnan ajan.
6. Jatka vuorottelua edestakaisin, suorittamalla harjoitus 10 kertaa kummallakin puolella (yhteensä 20) kahdelle kolmelle sarjalle.

Kun olet valmis lisää, sinun täytyy kokeilla tätä seitsemän minuutin joogavirtaa herättääksesi ytimesi. Sitten hikoile sitä näihin luovaan ytimeen ja takapuolen liikkeisiin, joista et todennäköisesti vielä tiedä vielä.