8 sohvaharjoittelua hikoilun suorittamiseksi seuraavan Netflix -bingen aikana

Lonkka

Anna saalisharjoittelu seuraavan kaupallisen tauon aikana muutamalla lonkkalahalla. Tehdä ne istua sohvalla polvillasi taivutettuna ja molemmat jalat tasaisesti maassa. Sitten Saltos sanoo: ”Nojaa taaksepäin niin, että lapaluut ovat sohvalla, leuka, joka on kiinnitetty rintaan, kädet pään sivulla ja nosta lantiosi niin korkealle kuin mahdollista, kun puristat gluttejasi. Laske lonkat ja toista.”Hän suosittelee tekemään kolme sarjaa 15 toistoa.

Takajalka kohonnut halkaistu kyykky

Kokeile tätä: "Aloita sohvalle asetettuna kyykkyjen kyykkysi ylöspäin:" Aloita sohvalle ", Saltos sanoo. "Taivuta polvi niin, että reisi on reisi on yhdensuuntainen ja polvi pysyy varpaasi takana.”Palaa sitten seisomaan asentoon ja tee 10–12 toistoa jalkaa kohti kolme sarjaa.

Jalat

ABS voi saada myös rakkautta sohvaharjoituksen aikana. Saltos suosittelee makaamaan lattialle sohvan edessä takapuolen ja reiden kanssa koskettamalla sohvaa.

"Taivuta polviasi levätäksesi vasikasi ja korot sohvalla", hän sanoo. "Aseta kädet pään sivulle temppeleihisi. Nosta hartiat maasta noin 1 tai 2 tuumaa, vedä napa kohti selkärankaa ja toista.”Tee noin 15-20 toistoa kolmesta sarjasta, ja olet hyvä mennä.

Kaltevuus

Push-upista on tullut se COVID-19-harjoitus. Mutta jos haluat tehdä niistä hieman haastavampia, sohvasi voi auttaa siinä. "Aloita kädet sohvalla olkapääleveydellä", Saltos sanoo. Muista levitä sormesi ja kiinnitä ydin, kun lasket rintakehän ja vatsan painiketta kohti sohvaa. Työnnä sitten palataksesi lähtöasentoon ja toista 10-15 toistoa kolmelle sarjalle.

Istua

Jos aiot nousta sohvalta joka kerta, sitten käyttää kylpyhuonetta, tarttua välipalaan tai kaataa itsellesi lasillinen vettä, voit myös tehdä siitä harjoituksen. Kimmel sanoo,. Sitten nouse hitaasti ylös ja istu takaisin muutaman kerran. Seuraavaksi tee asioista hieman haastavampia tekemällä muutamia kyykkyä, missä takapuoli koskettaa sohvaa, ja sitten seisot nopeasti takaisin ylöspäin istumatta täysin alaspäin.

vuorikiipeilijät

On oikea tapa tehdä vuorikiipeilijä, ja sitten on vuorikiipeilijöitä, mutta sohvalla kierroksella. Aloita sohvalle ja tule lankkuasentoon kädet sohvalla. Sitten "Tuo yksi polvi ylös käsiisi kohti ja hyppää vaihtamaan polvia", Kimmel sanoo. ”Tämä liike on kuin juokseminen lankkuasennossa."

Pitkähyppy burpee

Voit myös sekoittaa burpeesia sohva -rutiiniin. (Sanoimme, että se saa sinut hikoilemaan!) Aloita seisomalla noin 5 metrin päässä sohvalta, Kimmel sanoo. Siirry sitten iso hyppää eteenpäin sohvaa kohti, kun sijoitat kädet sohvalle. Seuraavaksi hyppää takaisin lankkuun ja hyppää takaisin sisään ja kävele taaksepäin palauttaaksesi tilasi ja aloittaaksesi uudelleen.

Kuinka luoda koko sohvaharjoitusrutiini

Muutaman sohvaprofiilin tekeminen mainoksissa tai korotettujen rypistymisen aikana, kun tarvitset henkisen tauon töistä, saa varmasti sydämesi pumppaamaan. Mutta voit myös tehdä koko harjoitusrutiinisi alusta loppuun koskaan jättämättä sohvalle sohvaperunan unelma.

Kun luot lopullista sohvaharjoitteluohjelmaa, Kimmel suosittelee aloittamista jonkin verran venyttelystä seuraavien voima- ja sydänsarjojen seurauksena (ajattele vuorikiipeilijöitä tai burpeja) ja päättyen lisää venyttämiseen varmistaaksesi, että se on tasapainoinen rutiini. "Se on yleensä hyvä idea vuorottele lihasryhmiä ja sydänsarjoja", hän sanoo.

Joten tässä on pari mallia siitä, miltä sohvaharjoittelu rutiinisi voi näyttää:

Esimerkki #1:

• Venyttää
• Alavartalon vahvuusharjoitus
• Ylävartalon vahvuusharjoitus
• Sydän
• Vatsaharjoitus
• Toistaa
• Venyttää lisää

Esimerkki #2

• Venyttää
• Alavartalon vahvuusharjoitus
• Sydän
• Ylävartalon vahvuusharjoitus
• Sydän
• Vatsaharjoitus
• Jäähdytys

Lisähaaste voi tehdä muutaman pienen muutoksen yllä oleviin kaavoihin. "Voit [myös] lisätä ohjelman voimakkuutta toistamalla ja pidentämällä sydänsarjaa ja vähentämällä yhden liikkeen ja seuraavan ajan välillä", Kimmel sanoo.