7 kainalakorttia, jotka vahvistavat usein unohdettuja käsivarren lihaksia

Myös ylävartaloasi-joka sisältää kainalihaksen-on vastuussa pystysuoran pitämisestä. Mago viittaa Tech Kaulaan yleisenä ongelmana työpöydän ja sohvaelämän ansiosta, mutta sanoo, että kainaläharjoitukset voivat auttaa torjumaan sitä. "Kainaloihin keskittyvät harjoitukset parantavat asentoa ja vähentävät alueen kipuja-ja pidän niitä erityisen tärkeinä auttaakseen päästäkseen eroon niskakipuista", Ziel sanoo.

Ennen kuin sisällytät nämä harjoitteluun, Mago suosittelee viettämään aikaa tekniikan hankkimiseen heti ennen nopeuden tai raskaampien painojen lisäämistä liikkeisiin. "Joskus kyseisen neuromuskulaarisen yhteyden kehittäminen vie muutama joukko liikettä ja ymmärtää, miltä sen pitäisi tuntea", hän sanoo. "Epävarmana tavoittaa kouluttajan ohjausta varten."

7 Kainariharjoittelua yrittää

1. Peruutuslauta

Ziel tykkää tästä lankkuvariaatiosta tricepsien, puolivälin lihaksen ja jalkojen takaosan vahvistamiseksi (ja tietysti abs, koska se on, tiedät, lankku). Jos sinun on muokattava, voit istua tuolin tai penkin reunalla matolla.

Istuen korkealla, aseta kädet hieman takanasi, kiinnitä keski- ja triceps-lihaksia ja pidennä jalkojasi kehon edessä. Hengitä, kun teet lantion kallistusta, kiinnittämällä vatsan ja nosta lonkkasi hitaasti maasta. Sinun pitäisi tuntea jalkojesi selkänoja samoin kuin keskikohdasi ja tricepsisi. Hengitä pitämään, hengitä sitten, kun lasket hitaasti vartaloasi, pitämällä vartalosi korkeina ja nostettuna. Toista kolmesta viiteen toistoon.

2. Tricep -takaisku

Kun teet tämän harjoituksen ensimmäisen kerran, Ziel ehdottaa alkavan kevyistä käsipainosta (ajattele noin kolme kiloa). "Varmista, että yhdistät kunnolla selkänojan ja olkapäiden selkänojan kanssa, jotta voit parhaiten vahvistaa tricepsia", hän sanoo. Kun naulaat sen, voit alkaa lisätä vähitellen käyttämiäsi painoja.

Sarand-eteenpäin suuntautuvassa asennossa, pidennä selkärankaa, kiinnitä keskimmäinen selkänoja ja hartiat ja tuo kyynärpääni puolellesi. Hengitä, kun laajennat käsiäsi suoraan taaksepäin pitämällä kyynärpääsi vieressäsi. Hengitä, kun taivutat käsiäsi takaisin lähtöasentoon pitämällä kyynärpääsi vieressäsi. Toista 10 - 20 toistoa.

3. Seisova suoravarsi

Tekemällä näitä kotona, voit käyttää vastusnauhaa Zielin mukaan, joka tykkää harjoituksesta lattien vahvistamiseksi.

Seiso korkealla jalalla enemmän kuin käsivarsien pituus pois liikuntabändistäsi, tartu bändiin suorilla käsivarsilla ja kiinnitä kevyesti ytimesi ja puolivälissä, kun avaat rinnan yli. Hengitä vetäessäsi bändin alas, menossa vain niin pitkälle kuin mahdollista pitäen selkärangasi pitkän välttämättömänä olkapäiden pyöristämisessä. Hengitä, kun hallitset bändin paluuta lähtöasentoon ja vältä kainaloasi ja puolivälissä oleva yhteys. Toista 10 - 20 toistoa.

4. Pysyvä tricep

Nämä ovat samanlaisia ​​kuin suoran käsivarren putoamiset, mutta keskittyvät sen sijaan tricep-lihaksiin. Resistanssibändi toimii myös tälle.

Seiso korkealla jalan yli enemmän kuin käsivarsien pituuden päässä bändistäsi, tartu bändiin ja tuo kyynärpään sivuillesi-ei takana. Kiinnitä ytimesi ja puolivälissä, kun avaat rintaan. Hengitä, kun pidennät käsiäsi suoraan painamalla alaspäin kohti lattiaa. Vältä selkärangan pyöristämistä eteenpäin ja pidä selkäsi pidennettynä, hengitä sitten taivuttaaksesi kädet takaisin lähtöasentoon. Toista 10 - 20 toistoa.

5. Pilates Side Twist

Pilates-tyyliseen harjoitukseen, joka toimii kainalihaksesi ja ytimesi (mukaan lukien vinot), Ziel suosittelee työskentelyä sivukierron läpi. Muokkaa asettamalla käsi tuolille tai penkille stressin poistamiseksi kaulasta, jos se tuntuu kovasti kädelläsi maassa.

Istuen lantiosi matolla ja oikean käden painallessasi, luo vastustus käsivarren läpi painamalla kättäsi matolle ja uloshengitystä tunteen käsivarren lihaksen vetämisen olkapäähän ja kylkiluiden sivulta. Hengitä, kun käytät jalkojasi, käsivarttasi, olkapäätä ja puolivälissä painaaksesi vartaloasi sivulevylle. Hengitä kääntyessäsi, piikit lantiosi ylös kohti taivasta ja vetämällä vartaloasi pois ranteestasi. Kierrä, kun saavut vasemman käden kehosi etuosan ympärillä oikealle. Hengitä palataksesi sivulankkuun. Toista kolmesta viiteen toistoon ja tee sama toisella puolellasi.

6. Leveä rivi

Mago tykkää tästä rivin variaatiosta yläreunan lihaksen lyömiseksi, ja se on sellainen, jonka voit tehdä jousituskouluttajalla (kuten TRX) tai vastusnauhalla. Jos käytät vastusnauhaa, kääri se jotain rintakorkeuteen.

Kun kämmenet ovat alaspäin alaspäin, pidä rinta, lantio ja polvet yhdellä rivillä, kun vedät itseäsi ylöspäin. Purista lapaluiden läpi ja tuo kädet rintakehän ulkopuolelle, palaa sitten lähtöasentoon ohjauksella. Yritä tehdä neljä sarjaa 15 toistoa.

7. Timanttipush-up

Haastava kierre klassisessa push-upissa Mago ehdottaa tämän yrittämistä kohdistaa rintakehäsi, hartiat ja käsivarret. "Se on varma tapa valaista kaikki nämä lihasryhmät", hän sanoo.

Aloita push-up-asennossa, mutta kädet lattialla rinnan keskellä timanttimuodossa. Laske hallinnassa lattialle, työnnä sitten kädet, kun pidät jalat, polvet, lantiot ja hartiat yhdessä yhdessä suorassa linjassa. Pidä ytimesi kiinni koko ajan. Tee neljä sarjaa 10-15 toistoa ja pudota polvillesi, jos sinun on muokattava.