Valmentajat sanovat, että Supermanin harjoittelu on paras tapa työskennellä vinot ja takaisin

Supermies -harjoittelu on vähävaikutus ja yleensä kaikille turvallinen heidän kuntotasostaan ​​riippumatta (varsinkin jos käytät aikaa rakentaakseen siihen). Alexander kuitenkin varoittaa, että jokaiselle, jolla on aiemmin olemassa olevat takaolosuhteet, muutto saattaa kohdistaa liian paljon painetta selkärankaan, alaselän ja kaulaan, joten kannattaa ehkä valita muokattu versio sen sijaan.

Suurimmat virheet, joita ihmiset tekevät, tehdessään Superman -liikuntaa

Vaikka se voi tuntua melko yksinkertaiselta, on olemassa muutamia helppoja (ja yleisiä) tapoja, jotka voivat sekoittaa lomakkeesi kanssa Superman -harjoituksessa. Muutama kouluttaja näkee koko ajan?

1. Liian nopeasti: "Tätä erityistä liikettä ei ole tarkoitettu suoritettavaksi nopeassa tempossa", Alexander sanoo. Hän ehdottaa pitämistä yhden tai kaksi sekuntia kunkin toiston yläosassa ja yrittää lisätä liikealuettasi jokaisella peräkkäisellä toistolla.

2. Etsitkö: Suuri sääntö tälle? Älä koskaan lopeta tuijottamista maahan. "Silmien pitäminen voi johtaa niskakipuun liikkeen aikana", sanoo online -kuntovalmentaja Nicole Ferrier. Pidä tämä leuka.

3. Hengityksen pitäminen: Kun olet keskellä erityisen kovaa harjoittelua, jatka määrätietoisia hengitystä ja uloshengitystä hyödyntääksesi muutoksen täydellisiä etuja. "Tätä harjoitusta suoritettaessa on suositeltavaa ja välttämätöntä varmistaa, että hengität sisään ja riittävästi", sanoo Sandra Gail Frayna, PT. "Jos pidät hengitystäsi, et hyöty Superman -harjoituksesta tehokkaasti ja oikein. Hengitä kasvattaessasi raajojasi ja hengitä.

4. Suorittamalla sen kovalla pinnalla: Koska muutto vaatii, että painat lantiosi maahan noustessasi, Alexander ehdottaa sen tekemistä joogamatto tai jonkin muun pehmeän pinnan päällä (esimerkiksi parkettilattian sijasta), jotta vältetään lonkan luiden satuttamisen tai mustelmien välttäminen tai mustelmat.

5. Käsi- ja jalkojen ylikuormitus: Jos ojennat raajojasi liian pitkälle, riski asettaa kohtuuttoman stressin ja paineen alaselän päälle. Tämän välttämiseksi Frayna suosittelee pitämään pienen taivutuksen sekä käsivarsissasi että jalkasi nostaessasi ja laskivat niitä.

Kuinka rakentaa supermies -harjoitukseen

Koska Supermanin liikunta osuu niin moniin erilaisiin lihaksiin, haluat rakentaa voiman voidaksesi tehdä sen oikein. Kolme liikettä, jotka voivat auttaa sinua pääsemään sinne?

1. Lintukoira: Tämä siirto toimii ytimesi sekä ylä- ja alavartalosi yhdellä putoamisella. Aloita neljästä ja nosta vastakkainen käsivarsi ja jalka (esimerkiksi oikea käsivarsi vasemmalla jalalla) ylöspäin kattoa kohti. Palaa aloittamaan ja toista toisella puolella.

2. Vuorotellen supermies: Jos käsivarsien ja jalkojen nostaminen samanaikaisesti (tapa, jolla täydellinen supermies harjoittelu vaatii), on liian haastava, Frayna ehdottaa aloittamista muokatulla versiolla. Sen sijaan, että nostaisit kaikki neljä raajaa kerralla, nostat vastakkaisen käsivarsi ja jalat yhdessä, kytke sitten ja toista toisella puolella. Syörä kolmen sarjan 10–12 toistoa molemmilla puolilla.

Kuinka tehdä supermies -harjoittelu

1. Aloita valehtelu vatsasi lattialla, pääsi neutraalissa asennossa ja käsivarret ulottuvat pään päälle luodaksesi suoran linjan sormien kärjistä varpaisiin.

2. Nosta käsivarret ja jalat hitaasti maasta samanaikaisesti puristaen lihaksia takapuolen nostaessasi. Pidä yhden tai kahden sekunnin ajan liikkeen yläosassa.

3. Hitaasti alaspäin alaspäin lattiaan.

Kuinka vahvistaa Superman -rutiinisi

Kun olet saanut tavanomaisen Supermanin harjoittelun Pat, Frayna ehdottaa asioiden sekoittamista, jotta asiat olisivat haastavampia. Muutama 2.0 RUOKAAVA TASOA?

1. Käänteinen supermies: Muuten tunnetaan onttoina holdina, tämä siirto kääntää tavallisen Supermanin ylösalaisin. Sen sijaan, että makaa vatsassa, makaa selälläsi ja nostat käsivarsi ja jalat kattoa kohti samanaikaisesti. Pidä 30 sekunnin ajan.

2. Supermies Ball Lift: Lisää alkuperäisestä Superman -liikuntaasennostasi vakauspallo jalkojen väliin ja purista tuodaksesi sen mukaasi, kun saavut käsivarsi ja jalat pois lattiasta. "Tämä haastaa ne, jotka ovat vaikeasti tavoitettavia alempi ABS, ja takapuolen lihakset juuri takaosan yläpuolelle", Frayna sanoo.