7 Pilates -uudistajaharjoittelua, joita voit jäljitellä ilman laitteita

Mat Pilates on Ariana Grande of Trauns: Se näyttää makealta ja lempeästä, mutta huomaat pian, että siellä on jonkin verran kickassia antaa potkut sen takana. Yleensä entistä enemmän, voit jäljitellä Pilates -harjoituksia, joita tyypillisesti teet uudistajakoneessa (studioista löydät vakiona Pilates -laitteet) matolla lisätyn palamisen vuoksi.

"Voit periaatteessa tehdä jokaisen harjoituksen, jonka tekisit maton uudistajalle ilman varusteita", sanoo Sarah Jamesin perustaja Sarah James ja entinen Professional Ballerina. "Näiden tekeminen tuo monimuotoisuutta perinteiseen mattotyöhön ja on hienoa niille, jotka kaipaavat Pilates -luokkien ottamista studiossa laitteista."Hän huomauttaa, että Pilates -keksijä Joseph Pilates opetti harjoituksia molemmille laitteille että matolle, mikä osoittaa, että sinun ei tarvitse olla uudistajaa olohuoneessasi hyötyäksesi harjoituksen eduista, jotta voit hyötyä harjoituksen eduista.

Vaikka runsaasti pilates -uudistajaharjoituksia voidaan tehdä ilman mitään työkaluja, jotkut voivat sisältää rekvisiitta, kuten pyyhe, kevyt käsipaino tai liukusäätimet. Vierittämällä jotkut kokeilemaan omassa kotona Pilates-harjoituksessa.

Kuinka jäljitellä Pilates -uudistajaa matolla

2. Jalan vetäminen

Tämä harjoitus, kun se tehdään uudistajalle, siirtää painosi eri asentoihin. "Se tekee tämän haastaaksesi ytimen ja ylävartalosi, mutta matolla tehdään, se toistaa saman liikkeen tyylin, mikä antaa sinulle fantastisen koko kehon haasteen", Speir sanoo.

Nosta yksi jalka ylhäältä matosta korkeassa lankkuasennossa, kädet olkapäiden alla ja olkapään leveyden etäisyyden alla. Siirrä painoasi taaksepäin, siirrä sitten eteenpäin, tekemällä 30 sekuntia jokaisella jalalla. "Ajattele, että hartiat vetävät selkänsä alas ja muista aktivoida laajennetun jalan liukuminen, nosta sitten vatsasi sisään ja ylös selkärankaa pitkin", Speir sanoo.

3. Sivu-

Speir tykkää tästä harjoituksesta replikoimaan uudistajalle tehdyt sivut, ja se on klassikko vinojen ja ulkomaisten lonkkien vahvistamiseksi.

Istu yhdellä lonkalla jalat taivutettuna ja porrastettuna ja aseta kätesi linjalle lonkkasi kanssa, kun toinen käsivarsi lepää jaloillaan. Nosta vartalo ylös sivulankkuun nostaessasi ylävarsi jalkoistasi ja ulottuu pään yli. Taivuta polvia ja laske käsivarsi palattuaan lähtöasentoon. Pidä vartaloasi pituus ja tee 10 toistoa molemmilla puolilla.

4. Yläpuolella

James tykkää tästä harjoituksesta vatsan vahvistamiseksi. "Se on samanlainen kuin Jackknife -harjoitus ja käyttää selkäsi rullaamiseen hallintaan ja tarkoitukseen", hän sanoo.

Nosta jalat ja käsivarret kattoon. Pidä ne koordinoituna vetäessäsi jalat pään yli jalat yhdensuuntaisesti lattian ja käsivarsien kanssa paina alas maahan. Tästä eteenpäin nosta jalat taivaalle ylös jackknife -asennossa ja rullaa hitaasti yksi nikamat alas kerrallaan. Kun lantiosi saavuttavat maan, kädet kelluvat. Toistaa.

5. Polvesarja

Tätä varten James suosittelee pyyhkeiden käyttöä jalkojen alla liukua lattiaa pitkin ja työskentelemään ydinlihaksi. Tunnet tämän myös harteillasi, kun pidät itsesi puristamaan.

Aseta kädet matolle polvistusta. Kiinnitä varpaasi ja nosta polvet niin, että he leijuvat matosta. Selkäsi tulisi olla "C" -käyrän asennossa. Vedä polvet eteenpäin nenäsi kohti vatsaa ja pidennä sitten työntämällä niitä takaisin. Purista vatsasi ja työnnä hännänruu, kun vedät polviasi sisään ja pidennä niitä pois. Toistaa.

6. Plankkisarja

Jos olet tottunut usein keitetyt Pilates-harjoitukset, on helppo toistaa myös matolla olevat (kiitosta). Solidcore-kouluttaja Triana Brown paljastaa kuinka polttaa ABS-levy. Katso yllä olevasta videosta ytimen ydinharjoittelua, jossa on sivulankkuja ja armeijan indeksointi, joka vie vain kahdeksan minuuttia.

7. Alavartalon liukusäätiharjoittelu

Lyödä kaikki alavartalosi lihakset (vakavasti, he aikovat ravistaa, Kokeile tätä 15 minuutin pitkä liukusäädintä. Tämä käyttää myös liukusäädintä tai pyyhettä, ja työskentelet erilaisten kyykky- ja harhautumisvaihteluiden läpi, jotka tunnet sen jälkeen takapuolen ja jalkojen kanssa.